تمارين الضغط من بين أفضل وأشهر تمارين لكامل الجسم ، حيث تعمل على تقوية الصدر والذراعين وأعلى الظهر والبطن ، بالإضافة إلى عضلات المؤخرة وثني الورك وأسفل الظهر. ولكن إذا كنت تكره هذا التمرين تمامًا ، فأين يتركك ذلك؟
قبل أن تبدأ في الضغط ، اقرأ هذا: هناك الكثير من تمارين الصدر الصعبة التي لا تمثل تمارين الضغط. لذا ، إذا كان الصدر المنحوت هو هدفك ، فجرب تمارين الدمبل للصدر هذه.
التدريب أدناه يعتمد على trisets. لكل مجموعة ثلاثية ، ستؤدي ثلاثة تمارين متتالية مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بين التمارين والراحة فقط بين المجموعات.
Triset الصدر: اضغط على الاختلافات
الهدف من هذا الثلاثي الأول هو إشراك أكبر قدر ممكن من عضلاتك الصدرية. ستبدأ بأكثر أشكال الضغط على الصدر صعوبة وتنتهي بالأسهل. وكل اختلاف يقوم بتدريب عضلات الصدر بزاوية مختلفة قليلاً ، مما يؤدي إلى تحويل التركيز من أعلى إلى أسفل.
تمرين ضغط الصدر المنخفض المائل
- ضع مقعدًا في وضع منحدر منخفض (حوالي 20 إلى 30 درجة).
- استلق على ظهرك على مقعد مع ثقل في كل يد. امسك الأثقال بذراعيك مباشرة على صدرك. ثبت قدميك بقوة على الأرض واضغط على عضلات البطن.
- ثني مرفقيك وخفض الأوزان حتى تصبح فوق صدرك.
- اضغط على الدمبلز مرة أخرى على صدرك.
- التكرار: 3 مجموعات من 10 إلى 12
اضغط على الصدر المسطح
- ضع المقعد في وضع مسطح موازيًا للأرض.
- استلقِ على ظهرك على مقعد (أو أرضية) مع ثقل في كل يد. امسك الأثقال بذراعيك مباشرة على صدرك. ارفع قدميك على المقعد مع توجيه ركبتيك لأعلى.
- ثني مرفقيك وخفض الأوزان حتى تصبح فوق صدرك.
- اضغط على الدمبلز مرة أخرى على صدرك.
- التكرار: 3 مجموعات من 10 إلى 12
بمجرد الانتهاء من سلسلة الميل ، اسقط المقعد بشكل مسطح مع وضع قدميك في الأعلى. سيساعدك هذا أيضًا على تجنب إجهاد ظهرك. لن تتمتع بنفس القدر من الاستقرار ، لكن الهدف من ذلك ليس دفع أقصى وزن. بدلاً من ذلك ، ركز على إشراك جميع الألياف الصدرية.
رفض الصحافة
- ضع مقعدًا في وضع هبوط (حوالي 45 درجة) ، وثبِّت قدميك أسفل المقعد لمزيد من الأمان.
- استلقِ على ظهرك على مقعد ثقيل (أو أرضية على جسر ألوية) مع ثقل في كل يد. امسك الأثقال بذراعيك مباشرة على صدرك. ثبت قدميك بقوة على الأرض واضغط على عضلات البطن.
- اثنِ مرفقيك واخفض الأوزان حتى تصل مباشرة إلى صدرك.
- اضغط على الدمبلز مرة أخرى على صدرك.
- التكرار: 3 مجموعات من 10 إلى 12
صندوق Triset 2: رحلات جوية وضغط ضغط
في هذه المجموعة الثلاثية من تمارين الصدر ، ستبدأ بضرب الجزأين السفلي والعلوي من عضلات صدرك بكلا النوعين من تمارين الدمبل. بعد ذلك ، بعد الانتهاء من الضغط على الدمبل ، ستستهدف العضلة الصدرية بأكملها لإصابة نفسك بالإرهاق النهائي.
انحدار الدمبل
- استلق على مقعد مائل ، وامسك دمبل في كل يد فوق صدرك مباشرة.
- مع انحناء طفيف في المرفقين ، قم بتدوير الكتفين بحيث يشير المرفقان إلى الجانبين وتواجه الراحتان بعضهما البعض. هذا هو الموقف الأولي.
- اخفض الأوزان على جانبي صدرك بحركة قوسية حتى تشعر بتمدد خفيف (ليس شد أو ألم) في صدرك.
- قم بالزفير أثناء عكس الحركة واستخدم عضلات صدرك للضغط على الأوزان للخلف والبدء.
- التكرار: 3 مجموعات من 10 إلى 12
رفض الطيران مع الدمبل
- أسقط البنك في حالة تدهور. استلقِ ممسكًا بالدمبل في كل يد على صدرك مباشرةً.
- مع انحناء طفيف في المرفقين ، قم بتدوير الكتفين بحيث يشير المرفقان إلى الجانبين وتواجه الراحتان بعضهما البعض. هذا هو الموقف الأولي.
- اخفض الأوزان على جانبي صدرك بحركة قوسية حتى تشعر بتمدد خفيف (ليس شد أو ألم) في صدرك.
- قم بالزفير أثناء عكس الحركة واستخدم عضلات صدرك للضغط على الأوزان مرة أخرى للبدء.
- التكرار: 3 مجموعات من 10 إلى 12
بمجرد أن تكمل تمرين الدمبل ، أسقط مقعدك على الفور وكرر نفس التمرين. سيؤثر هذا التغيير على ألياف العضلات الصدرية العلوية والسفلية. بلا شك ، من أفضل تمارين الصدر.
اضغط على ضغط الدمبل
- ضع مقعدك في وضع مسطح.
- استلق مع ظهرك مسطحًا على المقعد ، وساقاه مثبتتان على الأرض ، مع تقلص عضلات البطن.
- أمسك الأوزان ببعضها البعض وذراعيك مفرودتين ، وأصابع كل يد تواجه بعضها البعض.
- اثنِ مرفقيك واخفض الأوزان حتى تصل مباشرة إلى صدرك.
- اضغط على الدمبلز مرة أخرى على صدرك ، واحتفظ بها في نفس الوضع.
- التكرار: 3 مجموعات من 10 إلى 12