إذا كنت مهتمًا دائمًا بأداء تمارين الجمباز ، حيث تحتاج فقط إلى وزنك ، فسنعرض لك 5 تمارين في الشوارع يمكنك القيام بها في أي حديقة أو شارع.
إنها ليست مناسبة لأي رياضي ، ولكن مع الممارسة والمثابرة يمكنك تحقيق أي من التمارين.
رفع يد واحدة
من المؤكد أنك تتذكر أيضًا سيلفستر ستالون في روكي وهو يقوم بتمارين الضغط بذراع واحدة. حسنًا ، لا تعتقد أن الأمر بهذه السهولة!
في هذه الحالة ، يجب أن تكون الأرجل بعيدة عن بعضها البعض لخلق قاعدة توازن أكثر ثباتًا. بالإضافة إلى ذلك ، يتم أيضًا منع تمايل الورك وسيساعدك على البقاء مستقيماً تمامًا.
ادخل في وضع تمرين الضغط وقم بإزالة إحدى يديك عن الأرض. الآن أنزل نفسك ، وتأكد من أن مرفقك قريب من الجسم. يجب أن تشعر بالتوتر في عضلات البطن والأرداف والساقين طوال الوقت.
استعد وقوي نفسك
تولد العضلة من مزيج من عمليات السحب والانخفاضات. لتحقيق ذلك ، سوف تحتاج إلى تعليق من الشريط بامتداد قبضة عرضة وبيدك مغلق أكثر قليلاً مما تستخدمه عادةً في عمليات السحب. انحن للخلف نحو الأرجوحة واسحب الشريط لأعلى نحو عظمة القص.
على عكس عمليات السحب ، لا يتحرك الجسم بشكل مستقيم ، بل يتحرك بشكل أكثر ديناميكية. خذ وقتك في الحصول عليها واحرص على ألا تضرب ذقنك على البار.
القرفصاء على ساق واحدة أو مسدس القرفصاء
القرفصاء ذات الساق الواحدة صعبة بقدر ما هي متفجرة. يجب أن تتمتع بالقوة الكافية لخفض جسمك بساق واحدة ثم العودة مرة أخرى. ليس الأمر سهلاً وربما ستفهمه بشكل صحيح في المرة الأولى ، لكن الأمر كله يتعلق بالممارسة!
استعد بالوقوف ورفع ساق واحدة ممدودة بالكامل. الوضع المثالي هو أن تمد ذراعيك أيضًا وأسفل من الورك ، لتجلس عند أدنى مستوى ممكن. حاول أن تجعل أوتار الركبة تتلامس مع ربلة الساق ، بينما تحافظ على توتر بقية جسمك ، والعودة مرة أخرى.
الرافعة الأمامية
إن مشاهدة تمارين الجمباز وهي تؤدي هذه التمارين تجعلها تبدو سهلة الوصول إليها بصريًا ، ولكن الحقيقة هي أنها أصعب مما تبدو عليه. لأداء الرافعة الأمامية ، تحتاج إلى إمساك يديك بقوة على الشريط ، وتراجع الكتفين والكتفين للخلف.
وهي حركة تشبه حركة الصف المقلوب ولكن بدون دعم الساقين ودعم وزن الجسم بالكامل بقوة الذراعين.
https://youtu.be/VY2CA58hXc8?t=10
العلم البشري
يعتبر العلم البشري أو العلم البشري تمرينًا مدهشًا بصريًا ، لكنه يتطلب قوة وحشية للتعليق أفقيًا وإراحة اليدين فقط على جسم عمودي.
يجب أن يكون لديك قوة في الساعدين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة المؤلمة ، واللب بأكمله.