تدريب البطن للقيام به في المنزل

الجرش الذي لا نهاية له ليس مملاً فحسب ؛ بطريقة معينة ، تصبح أيضًا غير فعالة عندما نريد التباهي بامتداد تقسيمة عضلات البطن o قطعة شوكولاتة. بالإضافة إلى القيام بتمارين البطن في المنزل لنحت حلم بطن ، نريد أيضًا بناء قلب قوي ، وهو أكثر بكثير من مجرد عضلات البطن.

نعرض لك هنا أفضل تمارين البطن التي يمكنك القيام بها في المنزل. ستقوم بتدريب الجزء الأوسط بالكامل ، وستجعلك تستعد للحركة ، ونعم ، ستحصل على الأساس لمجموعة من القيمة المطلقة المنحوتة مثل المنحوتات اليونانية.

روتين البطن في المنزل بدون مواد

تدريب عضلات البطن في المنزل ليس معقدًا. على الرغم من أن الكثيرين يعتقدون أنه من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لشد البطن ، إلا أن هذا الروتين البسيط يمكن أن يساعد.

خطوات السلطعون - ممشى السلطعون

1. ابدأ بمؤخرتك ويديك وقدميك على الأرض وثني ركبتيك ويديك خلف ظهرك.
2. اضغط من خلال يديك وقدميك لرفع الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى منتصف ظهرك.
3. حافظ على هذا الخط المستقيم ، امش للخلف بخطوات متناوبة بيدك اليمنى وقدمك ويدك اليسرى وقدمك اليسرى.

على الرغم من أنها تشبه لعبة الجري للأطفال (موصى بها بشدة للأيام التي لا يمكنك فيها مغادرة المنزل) ، إلا أنها تمرين شائع جدًا بين الرياضيين البالغين. يأتي كل عملنا الرئيسي تقريبًا من التواجد على الأرض.

الكلب، الكلب

1. ابدأ من أربع ركبتيك تحت وركيك وكتفيك فوق معصميك.
2. حافظ على ظهرك مستويًا ، قم بمد ذراعك الأيمن ورجلك اليسرى للخارج.
3. ارسم مرفقك الأيمن وركبتك اليسرى تجاه بعضهما البعض ، وتحوم فوق الأرض مباشرة.
4. كرر على الجانب الآخر (الذراع اليسرى والساق اليمنى) ، بالتناوب 20 مرة (10 لكل جانب).

يعتبر هذا التمرين المضاد للدوران ممتازًا لأنه يعمل على العمل من جانب واحد. أجسامنا غير متوازنة بشكل طبيعي ، لذا فإن العمل على جوانب متناوبة من الجسم يساعد.

حشرة ميتة

1. استلق على ظهرك وذراعيك ممدودتان نحو السقف.
2. مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، حافظ على كتفيك لأسفل وقدميك مثنيتان.
3. أشرك قلبك ومد ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى بعيدًا عنك.
4. ارجع إلى وضع البداية.
5. كرر على الجانب الآخر (الذراع اليسرى والساق اليمنى) ، بالتناوب 20 مرة (10 لكل جانب).

هذا تمرين رائع للحفاظ على عضلات البطن المستعرضة قوية.

تمرين رفع الورك بإصبع القدم

1. ابدأ في نفس الوضع الذي يمشي فيه سرطان البحر ، مع غرس يديك وقدميك على الأرض ، ورفع الوركين وتشكيل خط مستقيم من ركبتيك إلى منتصف ظهرك.
2. ارفع ساقك اليمنى لأعلى والمسها بذراعك الأيسر مع الحفاظ على وضع الجسم المسطح.
3. أعد يدك وقدمك إلى الأرض وكرر ذلك بذراعك اليمنى ورجلك اليسرى.

تمرين رفع الورك الجانبي

1. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي على جانبك الأيسر ، مع استراحة ساعدك الأيسر على الأرض وتشكيل خط مستقيم من رأسك إلى قدميك.
2. ارفع الورك ببطء وتحكم في الحركة لخفضه إلى الأرض.
3. ارجع إلى وضع البداية. كرر لمدة 30 ثانية ، ثم بدل إلى الجانب الآخر.
4. تأكد من أن الورك في خط مستقيم ؛ الحفاظ على الألوية مشدودة سيكون مفيدًا للغاية.

لمسة من القدمين

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع جعل قصبتك موازية للأرض.
2. دون تغيير الانحناء في ركبتيك ، والأهم من ذلك ، دون السماح لأي جزء من أسفل ظهرك بفقد الاتصال بالأرض ، قم بخفض ساق واحدة حتى يلامس إصبع قدمك الأرض.
3. ارفعه مرة أخرى لبدء وخفض الساق الأخرى.

حركة البيلاتيس هذه أصعب بكثير مما تبدو. تدور دروس بيلاتيس حول التحكم الأساسي ، لذلك لا تتفاجأ إذا بدأ القسم الأوسط في الاهتزاز أثناء قيامك بذلك.

تحمل الخطوات

1. ابدأ بالنزول على يديك وركبتيك.
2. ارفع ركبتيك عن الأرض واجلب وركيك نحو السقف.
3. باستخدام راحة يدك وقدميك ، خذ عدة خطوات للأمام ، وحرك يدك اليمنى وقدمك ، ثم يدك اليسرى وقدمك.

فقط حاول أن تخطو بضع خطوات سريعة بطول أربعة أمتار وستدرك مدى قوة الأطفال. أنت تتحرك في أبسط أشكال الحركة ، وتعيد توصيل الوصلات العصبية العضلية التي كانت لديك عندما كنت طفلًا.

خطوة تحمل مع ثلاثة دعامات

1. كما هو مذكور أعلاه ، ابدأ في وضع المشي على شكل دب مع وضع يديك وقدميك على الأرض ، وركبتيك للأعلى ، والوركين نحو السقف.
2. ضع وزنك على ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى.
3. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وارفع ذراعك اليسرى نحو أصابع قدميك اليمنى.
4. ضع رجلك اليمنى وذراعك اليسرى على الأرض.
5. ثم كرر هذه الحركة بذراعك اليمنى ورجلك اليسرى.

القفز مع تطور

إذا كنا نستخدم روتين عضلات البطن الأساسي هذا في المنزل قبل المنافسة الرياضية ، فقد نرغب في إضافة هذا التمرين النهائي. تهدف القفز مع الالتواء إلى إشراك العضلات التي تقوم بتدوير الوركين والجذع والعمود الفقري.

1. سنبحث عن منطقة بها مساحة كافية لأخذ 10 خطوات كاملة للقيام بالتمرين.
2. سنبدأ بالقفز إلى الأمام 10 خطوات (خمس خطوات لكل جانب) ، مع تأرجح أذرعنا بحرية من جانب إلى آخر.
3. أثناء تحركنا ، يجب أن نستدير إلى اليمين حيث نرفع ركبتنا اليمنى ونعود إلى اليسار عندما نرفع ركبتنا اليسرى.
4. سنركز على إبقاء العضلات الأساسية مشدودة ولكن ليست متيبسة.
5. سنستمر حتى يصبح الجسم دافئًا تمامًا وتشعر المفاصل بالراحة والاسترخاء.

يرفع الساق جالسًا

من كان سيخبرك أنك ستقوم بالجلوس! ضع شيئًا أمامك وارفع ساقيك لتأرجحه من جانب إلى آخر. السؤال هو الضغط على البطن جيدًا للحفاظ على وضعية قوية وإجراء الحركة فقط بالساقين (وليس مع الوركين). يمكنك إبعاد جذعك أكثر أو أقل لخلق كثافة أكبر.

ترفع الساق المستقيمة

1. استلقِ على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك واستقامة ساقيك.
2. حافظ على الانحناء الطبيعي في عمودك الفقري ، واضغط على قلبك وارفع ساقيك ببطء ، وحافظ على استقامتهما وممدودتهما.
3. دون تعشيق ظهرك ، أنزل ساقيك وابدأ من جديد.

من المهم ألا تضع يديك تحت الأرداف. يمكن أن يتسبب ذلك في رفع أسفل ظهرك عن الأرض وبذل الجهد مع أسفل ظهرك ، مما قد يؤدي إلى إصابة نفسك. ارفع وخفض ساقيك إلى الارتفاع الذي يسمح لك بعدم رفع أسفل ظهرك.

أجوف - وضعية القارب

1. استلق على بساط وابحث عن وضع أجوف برفع كتفيك عن الأرض ومد ذراعيك فوق رأسك وعضلة ذات رأسين فوق أذنيك.
2. حافظ على استقامة ساقيك ، على بعد حوالي 10 سم من الأرض.
3. تأرجح ذهابًا وإيابًا مثل سلحفاة مقلوبة ، مع الحفاظ على جسدك متصلبًا من أطراف أصابعك إلى أصابع قدميك.
4. قم بهذا التحرك من 12 إلى 15 مرة ، ليصبح المجموع حوالي أربع إلى خمس جولات.

هذه الحركة متستر بطريقة جيدة. تجنب القيام بلف الورك أو إبقاء كتفيك مستويين على الأرض. إنه تمرين مكثف جيد بشكل خاص للعودة إلى المنزل مع حكة جيدة في البطن ، بعد إعطاء كل شيء في التمارين السابقة.

روتين البطن في المنزل مع المواد

في حال أردنا زيادة شدة تمارين البطن في المنزل ، يمكن أن يساعد استخدام الملحقات والمواد الرياضية.

القرفصاء على الحائط مع لمسات على الجانبين

1. قم بإمالة ظهرك على الحائط واثني ساقيك إلى 90 درجة ، كما لو كنت جالسًا على كرسي وهمي.
2. شغل هذا المنصب وأنت تلمس كرة جانبية للحائط.

لا تتجاوز وزن الكرة لأنها تمرين مكثف إلى حد ما. حوالي 4 كيلو وزن مثالي.

تمرين ضغط الصدر بالكرة

1. قف على بعد حوالي أربعة أقدام من جدار قوي مع ثني ركبتيك قليلاً.
2. أمسِك الكرة بصدرك بكلتا يديك ومرفقيك للخارج.
3. مع الحفاظ على قلبنا وصدرنا مشدودًا ، سنمرر الكرة باتجاه الحائط ، ونقوم بتصويب مرفقينا لإطلاق الكرة إلى الأمام.
4. سنلتقط الكرة من ارتفاع الصدر لأنها ترتد عن الحائط ونكررها.

سنحرص على توليد القوة اللازمة لإيقاف الكرة من البطن وليس من الذراعين. إذا أردنا زيادة الشدة بهذه الحركة ، فسنستخدم كرة طبية.

تدور ورمي الكرة

أنا متأكد من أن أي منا لديه كرة في المنزل (لا يهم أنها ليست طبية).

1. قف على بعد بضعة أقدام من الحائط المواجه للجانبين. يجب أن يكون جانبك الأيمن أقرب إلى الحائط.
2. لف جذعك إلى اليسار بعيدًا عن الحائط. أمسك الكرة مع فرد ذراعيك وثنيهما قليلاً عند ارتفاع الصدر.
3. حافظ على ثني ركبتيك قليلًا ، وقم باللف من خلال جذعك لتدوير الكرة إلى جانبك الأيمن ، ثم حررها بحيث تطير في اتجاه الحائط حول ارتفاع الصدر.
4. أمسِك بالكرة ولفها للخلف للبدء.

نزهة المزارع

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، ممسكًا بجرس في كل يد.
2. حافظ على استقامة ظهرك ، وصدرك مرتفعًا ، وكتفيك لأسفل ، وامش للأمام دون السماح لوزنك بإفساد وضعيتك.
3. امش لمدة 45 ثانية.

هذا التمرين عبارة عن انثناء للجذع الجانبي ، وعندما يتم إجراؤه بشكل صحيح ، يتطلب منك الحفاظ على وضعية جيدة في وضع مستقيم. إنه يجبرنا على إبقاء الجسم كله مشغولاً.

لتحدي قلبك بشكل أكبر ، يمكنك حمل الوزن على جانب واحد فقط ، مع حمل دمبل أو زجاجة بطول الذراع أو في وضع الرف (ثني الكوع والوزن على الكتف). الحمل أحادي الجانب يخلق عدم استقرار من جانب إلى جانب ، ويعتمد على بطنك للتعويض.