أوتار الركبة هي مجموعة عضلية تربط الحوض بمؤخرة الركبة. لها دور أساسي في بسط الفخذ وثني الساق عندما نقف. على الرغم من كونها عضلة كبيرة وواحدة من أهمها ، إلا أن هناك العديد من الرياضيين الذين ينسون تدريبها بالشدة التي ينبغي عليهم القيام بها. في الواقع ، إذا كنت ترغب في تقوية ساقيك وإظهارها منحوتة ، فلا يمكنك تفويت هذه التمارين الـ 13. هل أنت مستعد لحرق أوتار الركبة؟
سيكون تدريبك جاهزًا في 15 دقيقة فقط. اختر ثلاثة تمارين من تلك التي نقدمها أدناه. قم بعمل 3 مجموعات من 15 تكرارًا ، وقد انتهيت!
جسر الألوية
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ، مع إراحة قدميك على الأرض بمسافة حوالي 30 سم من مؤخرتك. مع وضع قلبك بالكامل على الأرض ، اضغط من خلال كعبك واضغط من خلال الأرداف لرفع وركيك نحو السقف. استمر لمدة ثانيتين ثم عد للأسفل للبدء. كرري 15 مرة.
جسر الساق الواحدة
استلقِ على ظهرك وذراعيك ممدودتان من جانبيك ، وثني ركبتيك ، وقدميك مسطحتان على الأرض (متباعدتان بعرض الورك). حافظ على فخذيك في خط مستقيم ، وقم بتصويب إحدى ساقيك بحيث تشير أصابع قدميك إلى السقف. اضغط على أردافك لرفع الورك دون أن تفقد السيطرة ، ثم انزل. كرري التمرين 15 مرة على كل جانب.
ركلة الحمار الدمبل
ادخل إلى وضع رباعي الأرجل على بساطك. ضع الدمبل في ثنية الركبة مع ثنيها عند 90 درجة. ارفع ساقك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتف إلى الركبة ، مع توجيه قدمك نحو السقف. كرري التمرين 15 مرة على كل جانب.
اللوح العكسي
يمكنك القيام بهذا التمرين بالاستناد إلى ساعديك أو يديك. اجلس على سجادك وضع يديك على الأرض تحت كتفيك. اضغط بيديك مع الحفاظ على استقامة رجليك ورفع الوركين في الهواء. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من قدميك إلى جذعك. اثبت على هذا الوضع مع رفع الوركين لأعلى لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم أنزل نفسك ببطء.
لوح عكسي مع لمسات إصبع القدم
استفد من نفس الوضع كما في التمرين السابق ، حافظ على ارتفاع الوركين أثناء ثني ركبتك اليمنى وملامسة أصابع قدميك للأرض. قم بتمديد الساق اليمنى إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الأيسر.
مسيرة جسر الألوية
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ضع ذراعيك على جانبيك ، مع توجيه راحتي اليدين للأعلى وعند ارتفاع الكتفين. ارفع وركيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. ادعم قلبك على الأرض وارفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك. توقف واخفض قدمك اليمنى. افعل ذلك مرة أخرى بالساق الأخرى.
إذا كنت تريد المزيد من الشدة ، ضع رباط مقاومة على قدميك ، لسحبها عند رفع إحدى رجليك.
انزلاق جسر الألوية
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. اترك ذراعيك على الأرض ، وراحتيك لأعلى وفي ارتفاع الكتف (كما كان من قبل). ارفع وركيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. ادعمي أسفل ظهرك جيدًا ، واثني ركبتك اليمنى واجلب إصبع قدمك من الأرض إلى مؤخرتك. الآن افعل الشيء نفسه مع اليسار. العودة إلى وضع البداية ببطء.
ركوب السلطعون
احب المشي مثل الحيوانات! في هذه الحالة سنقوم بتقليد خطوات السرطانات. للقيام بذلك ، يجب أن تجلس مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. ضع راحة يدك على جانبي مؤخرتك. ادفع يديك وقدميك إلى الأرض وارفع جذعك وفخذيك لأعلى بضع بوصات ، مما يجعل الأرداف تطفو في الهواء. خذ خطوة للأمام ، وحرك يدك اليمنى وقدمك اليسرى في نفس الوقت. كرر باليد اليسرى والقدم اليمنى. لا تدع الورك ينخفض.
لف أوتار الركبة بمنشفة أو أطباق
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وضع قدميك على منشفة. ادعم جذعك واضغط من خلال كعبيك لرفع الوركين نحو السقف. اثبت على هذا الوضع وأنت تمد ساقيك حتى تستقيم تمامًا. ثم ادفع من خلال أوتار الركبة ، وقم بثني ركبتيك ، وجلب قدميك نحو مؤخرتك. إذا شعرت بضيق في العضلة ، فقم بتمديدها فقط حتى يختفي الألم.
الركلة مع شريط المقاومة
قفي ولفي رباط مقاومة حول قدمك اليسرى ، مع إمساك الطرف الآخر بكلتا يديك. اثنِ الجزء العلوي من جسمك للأمام قليلًا. اضغط على رجلك اليمنى للخلف قطريًا حتى يتم تمديدها بالكامل.
الرفعة المميتة للدمبل الرومانية
أمسك اثنتين من الدمبل في يديك ، ضع قدميك على مسافة بين الفخذين ، وحافظ على ركبتيك مثنيتين قليلًا. ضع الدمبلز أمام فخذيك بحيث تكون راحتا يديك مواجهتين لجسمك. حافظ على ثني ركبتيك قليلاً ، وادفع وركيك للخلف وأنت تنحني عند الخصر وخفض الأوزان نحو الأرض. اضغط على الألوية للعودة إلى وضع البداية.
الرفعة المميتة لساق واحدة الرومانية
لديك هذا التمرين بنفس طريقة التمرين السابق ، على الرغم من أنه الآن مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً ، ستمدد ساقك اليمنى للخلف بينما تنحني عند الخصر وتخفض الأوزان نحو الأرض. اضغط على عضلات المؤخرة لرفع نفسك. إنه أكثر تعقيدًا ، لأنك بحاجة إلى الاحتفاظ بالتوازن. لذلك لا تصر على تحمل الكثير حتى تتقن الحركة.
صباح الخير مع الدمبل
أُفضله!
يمكنك القيام بذلك عن طريق حمل قضيب الحديد أو كيس الرمل من أعلى الظهر. لكنني أدرك أنه يمكن أن يكون مزعجًا وينتهي بك الأمر إلى إيذاء رقبتك. لذلك ، أعلمك الإصدار باستخدام الدمبل أو kettlebell. افصل قدميك عن عرض الكتفين. أمسك اثنتين من الدمبل في يديك وقم بتدوير كتفيك بحيث تكون ذراعيك خلفك. حافظ على ثني ركبتيك قليلاً واستقامة جذعك ، وانحني ببطء عند الوركين حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض. انتظر لحظة واصعد.