قف أمام المرآة واضغط على الكتف. هل يتحرك الشريط بشكل قطري؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد حان الوقت لمهاجمة هذا الضعف بشكل مباشر والاعتراف بأن لديك ذراعًا أقوى من الأخرى. تعتبر الاختلالات العضلية اليسرى واليمنى شائعة جدًا ، ليس فقط مع الساقين ، ولكن أيضًا في الجزء العلوي من الجسم ، والطريقة السهلة لحل هذه الاختلالات هي العمل مع التمارين أحادية الجانب.
El عمل من جانب واحد أو الذراع الواحدة (أو الساق) هي أيضًا طريقة رائعة للتأكد من أنك لن تفرط في تحميل جانبك المسيطر. من الطبيعي جدًا أن يتولى هذا الجانب المسؤولية بشكل افتراضي عندما يصبح ثقيلًا. كما أنه يحسن التوازن والقوة الأساسية ويساعد في الوقاية من الإصابات وإعادة التأهيل.
نعرض لك هنا خمسة تمارين أحادية الجانب ، والتي يمكنك إدخالها في روتينك التدريبي المعتاد.
اضغط على الأرض بشريط مطاطي
هنا سنقوم بضغط الدمبل ، لكننا مستلقين على الأرض. على الرغم من أنك ستدفع الدمبل بذراع واحدة فقط ، إلا أننا سنزيد من شدته من خلال إمساك الشريط المطاطي بالذراع الأخرى. لن يساعد هذا في بناء القوة فحسب ، بل هو أيضًا وسيلة فعالة لتوليد المزيد من التوتر من خلال قلبك ، حيث سيتعين عليه أن يستعد بقوة أكبر بكثير مما هو عليه عادةً بسبب حركة الدفع والسحب للتمرين.المطاط في وقت واحد.
أبقِ مرفقيك بزاوية 45 درجة مع جسمك ، وتأكد من أن ذراع السحب (الذي به المطاط) يبقى ملتصقًا بالأرض طوال الوقت.
حزام الكتف النظيف برباط مطاطي
هذا التمرين مشابه للتمرين السابق ، الآن فقط تنحني (أو في وضعية الفارس) وتسحب الشريط لأعلى وتثبيته في أعلى وضعية الرفع ، بينما يرفع الذراع الآخر الدمبل لأعلى.
الضغط على الكتف بالتناوب
هذه طريقة رائعة لمعرفة الذراع الأقوى ، حيث ستشعر بلا شك بأن إحدى الذراعين بدأت تتعب أسرع من الأخرى. تأخذ هذه الحركة حركة متأرجحة ، حيث تضغط إحدى الذراعين على رأسك بينما تخفض الذراع الأخرى الدمبل باتجاه الكتف.
حافظ على الوتيرة مع ممثلين عاليين لمعرفة ما إذا كان هناك خلل في العضلات. سيساعد التكرارات العالية أيضًا في بناء بعض القدرة على التحمل العضلي.
سحب الدمبل بذراع واحدة
يجب على أي شخص يعاني من مشاكل مستمرة في الكتف توخي الحذر. لا تفعل هذا إذا شعرت بالألم وتفاقم الشعور بعدم الراحة مع استمرار التكرار.
يجد معظم الناس أن إحدى الذراعين أقوى بكثير من الأخرى في هذه ، مما يجعلها أيضًا خيارًا رائعًا لمعالجة اختلالات القوة. تأكد من بقاء كوعك فوق يدك في هذه التكرارات ، وحافظ على الدمبل قريبًا من جسمك ، وأنزله ببطء وبتحكم.
صف حلقة بذراع واحدة
أنا متأكد من أننا قمنا جميعًا بعمل صفوف حلقية ، ولكن بحلول الوقت الذي تقوم به بذراع واحدة ، سترى أن التمرين مختلف تمامًا.
ستجد أنه ربما يتعين عليك الحفاظ على جسمك مستقيماً أكثر بكثير مما تفعل عادةً بذراعين.