يعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بدون ممارسة روتينية خطأ فادحًا ، سواء بسبب ضياع الوقت أو بسبب تنظيم التمارين. يحب معظمنا أن يكون لديه دليل للتدريب دون الحاجة إلى التفكير في التمرين الذي يجب القيام به بعد ذلك ، لذلك إليك روتين مصمم لتقوية الجزء السفلي من الجسم والجسد بالكامل. تعتبر دروس GAP خيارًا رائعًا للعمل بشكل مكثف على الألوية والبطن والساقين ؛ على الرغم من أن التمارين التي أعلمك إياها ليست معزولة.
ليست هذه هي المرة الأولى التي أخبرك فيها ، من وجهة نظري ، أنه من الأفضل التدرب بتمارين مركبة لتقوية أكبر عدد ممكن من العضلات في نفس الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، فإن جميع الحركات التي ستجدها عملية للغاية ، لذلك ستلاحظ تحسنًا كبيرًا في يومك بعد يوم. أنت جاهز؟
دائرة التدريب
نظرًا لأن كل شخص لديه قدرة مختلفة ويبدأ من مستوى مختلف ، أقترح عليك القيام بأربع جولات من 4 تمارين يتحكم فيها الوقت. أي أننا سنجري كل تمرين لمدة 6 ثانية ، ونستريح لمدة 45 ثانية ، ونتوقف مؤقتًا لمدة 15:1 "في نهاية كل جولة. سيتم تحديد وزن كرة الدواء والأجراس من قبلك ، اعتمادًا على قوتك. قم بأداء التمارين دون تسرع واعتنِ بتقنية جميع الحركات.
القرفصاء على الحائط بلمسات الكرة
قم بإمالة ظهرك على الحائط واثني ساقيك إلى 90 درجة ، كما لو كنت جالسًا على كرسي وهمي. شغل هذا المنصب وأنت تلمس كرة جانبية للحائط. لا تتجاوز وزن الكرة لأنها تمرين مكثف إلى حد ما. حوالي 4 كيلو وزن مثالي.
عدو سريع
45 ثانية من الجري في سباق سريع طويلة جدًا ، لذا أقترح عليك إجراء سباق سريع لمدة 30 ثانية وتشغيل معتدل لمدة 15 ثانية المتبقية. الخيار الأفضل هو القيام بذلك على جهاز المشي المنحني ، لأنه أكثر راحة من الجهاز الكلاسيكي.
كأس القرفصاء
مع كأس القرفصاء نسعى لأقصى عمق وأكبر نطاق لحركة أرجلنا وأردافنا. للقيام بذلك ، سوف نستخدم kettlebell ، والذي سيضمن أننا نحافظ على قبضة سهلة وأن المرفقين لدينا بالقرب من الجذع. افصل بين ساقيك ضعف عرض الوركين وانزل ببطء (مع وضع مرفقيك داخل ركبتيك). حاول ألا تدع جذعك يميل إلى الأمام.
الوزن الميت
للعمل بشكل مكثف على الجزء السفلي من الجسم ، فإن الرفعة المميتة للكيتل بيل هي واحدة من أفضل الخيارات. هنا يمكنك رفع الحمل الخاص بك ، ولكن تأكد من أن القوة لا تأتي من أسفل ظهرك ، ولكن من الألوية. اضغط على الألوية جيدًا عندما تصل إلى القمة وتعود للأسفل بظهر مستقيم.
جسر الألوية مع bosu
رفع الورك أو جسر الألوية هو تمرين يؤديه الكثير مع زيادة الوزن. أقترح عليك القيام بذلك على bosu للعمل على الاستقرار ، بدلاً من القوة. إذا كنت تريد المزيد من الشدة ، فافعل ذلك على ساق واحدة.
كرة الطب تنتقد
تعتبر ضربات الحطاب أو حركة الحطاب أحد التمارين المفضلة لتعمل على قوة القلب. يتطلب هذا التمرين المركب إشراك الجسم كله: الذراعين والظهر واللب والأرداف والساقين ؛ لذا استعد لمنحه القوة. ابحث عن كرة طبية بدون ارتداد (من الرمل) ولا يقل وزنها عن 5-6 كيلوغرامات. ارميها على الأرض بكل قوتك والتقطها عن طريق أداء القرفصاء.
سيؤدي إجراء هذه الحركة بشكل متكرر إلى مساعدة عقلك على دمجها في إيماءاتك اليومية. لذا لرفع بعض الوزن عن الأرض ، أنا متأكد من أنك ستجلس بلا وعي.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
إضافات
لإنهاء إعطاء العصا لعمل البطن ، أقترح أن تقوم بأربع جولات بطول 4 مترًا لكل من هذين التمرينين. تعد محاكاة خطوات الحيوان من أفضل الخيارات لتمرين جميع عضلات الجسم ، فضلاً عن اكتساب خفة الحركة وتحسين التنسيق.