إذا كنت تقوم بنوع واحد فقط من التدريب ، فنحن نكره تقسيمه إليك ، لكنك تفعله بشكل خاطئ. تعد إضافة بعض التدريبات المشتركة إلى روتينك ، مثل تمارين آلة التجديف التي نعلمك إياها الآن ، أمرًا مهمًا للياقتك العامة.
El يتخطى التدريب من المهم منع الإصابة وتقوية العضلات التي لا تستخدمها عند القيام بنفس النشاط مرارًا وتكرارًا (مثل الجري أو ركوب الدراجات). يقوم المجدف بهذا بشكل جيد. يميل الجزء العلوي من جسمك (مثل صدرك) إلى الأمام على دراجة ، ويعمل التجديف على فتح هذه العضلات مع تقوية الجانب الخلفي من جسمك (مثل ظهرك وظهر ساقيك).
يسمح لك التجديف أيضًا بزيادة شدتك دون زيادة تأثيرك ، وهو أمر مفيد بشكل خاص للوقاية من الإصابة. علاوة على ذلك ، فهي واحدة من الآلات القليلة التي يوفر فوائد تدريب القلب والأوعية الدموية والقوة. تستخدم 80٪ من عضلاتك عند التجديف ، أي ساقيك ، أكبر عضلات جسمك.
تدريب آلة التجديف لتحسين السرعة
لتكون أسرع في أعمالك الروتينية الأخرى ، يجب أن تكون أسرع على هذا الجهاز. هذه فترات الركض ، لذا يجب أن تكون أوقات الانقسام حوالي 1:50 أو أقل.
- صف 100 م ، 30 ثانية راحة ، كرر 5 مرات
- صف 150 م ، راحة لمدة 45 ثانية ، كرر 5 مرات
- صف 200 م ، 60 ثانية راحة ، كرر 5 مرات
- 2 دقيقة راحة
- صف 200 م ، 60 ثانية راحة ، كرر 5 مرات
- صف 150 م ، راحة لمدة 45 ثانية ، كرر 5 مرات
- صف 100 م ، 30 ثانية راحة ، كرر 5 مرات
تدريب لتقوية المقاومة
هنا يجب أن تجدف بقوة ، ولكن ليس بسرعة كبيرة. يجب أن يكون وقت الانقسام حوالي دقيقتين ويقل مع نهاية كل دفعة.
- صف لمدة دقيقة واحدة ، راحة لمدة 1 ثانية: حافظ على وضع القيادة (المعروف أيضًا باسم ، الجلوس في الجزء الخلفي من الماكينة مع استقامة ساقيك) وقم بحركات الذراع أثناء الراحة.
- صف دقيقتان ، استراحة لمدة 2 ثانية (60 ثانية راحة حقيقية ؛ 30 ثانية مع الاحتفاظ بوضعية الركوب على الجزء الخلفي من الماكينة للقيام بضربات على الذراع أثناء الراحة)
- صف 3 دقائق ، راحة 90 ثانية (راحة حقيقية لمدة 30 ثانية ؛ 30 ثانية تمسك بوضعية الركوب في الجزء الخلفي من الماكينة للقيام بحركات الذراع أثناء الراحة ؛ 30 ثانية من حركات الساق فقط: تظل الذراعين مستقيمة ، وتصويب وثني الساقين)
- صف 4 دقائق ، استراحة دقيقتان (2 ثانية راحة حقيقية ؛ 60 ثانية تثبيت وضع الركوب على الجزء الخلفي من الماكينة للقيام بحركات الذراع أثناء الراحة ؛ 30 ثانية من حركات الساق فقط)
- صف 5 دقائق
تدريب كامل الجسم
تعمل هذه الآلة بالفعل على تشغيل الكثير من العضلات ، لكن هذا التمرين يخرجك منه لتحدي حقيقي لكامل الجسم. هذا التمرين هو الحزمة الكاملة. ستعمل على قلبك وساقيك وذراعيك ، ثم تقوم ببعض التكييف الأيضي باستخدام تمارين بيربي. آسف مقدما ، لكنك ستعاني.
- بسيطة 5 دقائق الاحماء
- 10 مجاديف 5 تمرينات ضغط + 5 تمرينات ضغط. كرر مرتين أخريين.
- 20 مجذاف 10 اندفاع عكسي + 10 قفزات قرفصاء. كرر مرتين أخريين.
- 30 مجذاف 10 تمرين بيربي. كرر مرتين أخريين.
- 30 صفًا ثانيًا طاولة 30 ثانية. كرر 5 مرات.
- العودة إلى الهدوء