عندما نفكر في تمرين الجزء السفلي من الجسم ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو أداء سلسلة من القرفصاء حتى نلاحظ أننا لا نستطيع تحملها بعد الآن بأرجلنا. صحيح أن القرفصاء هو أساس العديد من التمارين وذاك يقوي عدة مجموعات عضلية في وقت واحد، ولكن هناك أيضًا العديد من التمارين التي يمكن أن تجعلنا نتخلص من الرتابة. الخطأ الكبير هو إجراء نفس التمارين دائمًا ، لأن أجسامنا ستعتاد على المحفزات ولن نتقدم في النتائج.
تتطلب القرفصاء الحركة الورك والركبة والكاحل في نفس الوقت. لقد ولدنا جميعًا قادرين على القيام بها ، لكن لا يستطيع الجميع القيام بذلك. هناك من لديه تقييد الحركة أو الإصابة، ولكن هذا ليس سبب توقفهم عن التدريب. نحن نعلمك أفضل 4 بدائل للقرفصاء ، حيث نعمل نفس العضلات.
القرفصاء البلغارية
إذا لم تكن قد جربت هذا التمرين مطلقًا ، فيجب أن تبدأ الآن. في البداية (ودائمًا) تكون صعبة بعض الشيء ، لكنها مثالية لزيادة تضخم الساقين. ما عليك سوى وضع قدم واحدة على مقعد أو كرسي أو درج وجعل الرجل الأمامية تنحني بمقدار 90 درجة.
لا يتعلق الأمر بفعل الكثير وبسرعة كبيرة ، بل يتعلق بالتحكم في الحركة صعودًا وهبوطًا. يمكن للعديد من الأشخاص الذين لديهم إصابة في الورك القيام بذلك القرفصاء البلغارية بدون الم. نحن أمام حركة أحادية الجانب بساق واحدة فقط.
دفع الزلاجات
سترى ذلك في تدريب CrossFit. يعد Sled Push أو دفع الزلاجة أحد أكثر التمارين ابتكارًا في السنوات الأخيرة. على الرغم من كونها شديدة ، فمن النادر جدًا أن تنفذها بشكل سيء أو تسبب لك الألم. هذه الأداة مكروهة من قبل العديد من الرياضيين الكسالى ، لأنها تتطلب القوة والانفجار.
كميزة رئيسية لدينا أنها ستزيد من حجم عضلاتنا المنخفض ، دون الحاجة إلى القرفصاء. أعتقد أنه أكثر متعة ، وأنت؟
خطوات
تعد الخطوات السريعة أو الاندفاع أو الاندفاع من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. كما كان الحال مع القرفصاء البلغاري ، يمكن أيضًا إجراء تمارين الاندفاع من قبل الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الورك أو الظهر. يشتبكون في الركبتين والكاحلين والوركين بطريقة أقل تفجرًا.
الوزن الميت
أخيرًا ، هذا التمرين مخصص لكل أولئك الذين يكرهون وضع القرفصاء. على الرغم من أنه ليس بديلاً في حد ذاته ، إلا أنه تمرين فريد لتطوير قوة انفجار أكبر في جميع أنحاء الجسم.