الاستفادة من حقيقة أن الطقس الجيد قد تم تأسيسه بالفعل لبضعة أشهر ، يعد التدريب في الهواء الطلق أحد أفضل الخيارات. عندما يكون هدفك هو إنقاص الوزن ، فإن الاختيار بين يوم الساق أو يوم عضلات البطن ليس له معنى كبير. لكي تكون في حالة بدنية جيدة ، أنت بحاجة الاستقرار والقوة في جميع أنحاء جسمك، لذا فإن التدريب الكامل سيجعلك تمتلك نطاقًا وضع أفضل وتجنب إصابة ظهرك. بالإضافة إلى ذلك ، نسعى إلى خسارة تلك الكيلوغرامات الزائدة ، وستشعر في الخارج بمزيد من الحافز.
في حالة وجود القليل من الوقت ، سيكون من الجيد لك القيام بأعمال روتينية تعمل على عدد كبير من العضلات في جلسة واحدة. هذا هو ، تمارين لكامل الجسم. من خلال اختيار التمارين التي تستهدف بشكل مباشر مجموعات العضلات الأكبر (مثل الساقين) والجذع ، سنستفيد منها تدريب عدد أكبر من العضلات بطريقة مثالية وفي الوقت المناسب.
بالإضافة إلى التدريبات التي اخترناها تقليدًا الحركات التي تقوم بها في حياتك اليومية، لذلك ستطور وظيفة بدنية أفضل.
نفذ كل تمرين مع العدد المحدد من التكرارات. قم بتنشيط قلبك قبل بدء التمرين وركز على إبقاء عضلات بطنك مشدودة طوال الحركة. ستساعد عضلاتك الأساسية في الحفاظ على ظهرك آمنًا والوقوف في الوضع الصحيح أثناء تحركك خلال التمارين. شجع نفسك على القيام بين جولتين أو ثلاث جولات من التدريب.
قفزة النجوم
ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الورك. استعد "للخلع" بجسمك كله ، وثني ركبتيك ووضع يديك على شكل صليب. عندما تقفز ، أخرج ساقيك إلى الجانبين وارفع يديك لأعلى بحيث يشكل جسمك شكل "X" عملاق. نعم ، رأسك هو النقطة الخامسة من "النجمة". السيطرة على السقوط من أجل هبوط ناعم ، وثني الركبتين وكرر على الفور. قم بإجراء ما بين 8 و 12 تكرارًا.
Curtsy اندفع مع وقفة
قف على ساق واحدة وضع القدم المقابلة خلفك بحيث تستقر الركبة على الجانب الآخر من الكاحل الواقف. عد إلى وضعية الوقوف ، وجلب نفس الركبة إلى انثناء الورك. حافظ على ركبتك وكاحلك وأصابع قدمك. توقف في الأعلى وكرر. قم بإجراء حوالي 10-12 تكرارًا في المرحلة الأولى ، ثم ارجع للقيام بـ 10-12 مرة أخرى.
القفز القرفصاء للداخل والخارج
ابدأ بقدميك على مسافة أكبر من عرض الوركين. حافظ على ركبتيك مثنيتين ، وحافظ على استقامة ظهرك وصدرك لأعلى ، وقم بقفزات صغيرة أثناء فتح وإغلاق قدميك. يجب تبديل القدمين من عرض الورك بعيدًا عنهما إلى أكثر انفتاحًا. عليك دائمًا البقاء في وضع نشط ، مع ثني ركبتيك. يتكون التكرار الواحد من قفزة في الداخل والخارج. أكمل ما بين 12 و 15 تكرارًا.
من جانب إلى جانب القرفصاء
حافظ على صدرك مستقيماً وظهرك. قم بأداء القرفصاء جنبًا إلى جنب ، دون تغيير أو تحريك وضع ساقيك. إذا كانت قدرتك على الحركة تسمح بذلك ، فالمس الأرض بيدك. عليك أن تتحرك باستمرار من جانب إلى آخر. كرري التمرين ما بين 12 و 15 مرة.
من الاندفاع العكسي إلى المسند
قم بإجراء اندفاع عكسي (للخلف) ، مع الحفاظ على ركبتك الأمامية في خط مع كاحلك. من وضع الاندفاع العكسي هذا ، قم بتمديد الساق الخلفية ، مع الضغط على المؤخرة جيدًا. حافظ على صدرك وعينيك مرفوعتين في جميع الأوقات. قم بأداء 10-12 عدة على إحدى الرجلين ، ثم انتقل إلى الأخرى.
اندفع العكسي إلى الرفعة المميتة الرومانية
قم بمد ذراعك اليمنى وساقك اليمنى بقدر ما تستطيع في كلا الاتجاهين ، مع موازنة الساق الأخرى. ثم ، بينما تحافظ على توازنك ، ضع رجلك الخلفية في اندفاع للخلف ، وجلب تلك الركبة إلى الأرض. دون الراحة في هذا الوضع ، ارفع ساقك وقم بأداء تمرين الرفعة المميتة الرومانية. أكمل 10-12 ممثلين على جانب واحد وانتقل إلى الجانب الآخر.