على الرغم من أننا نرغب في تعقيد لياقتنا البدنية ، فلا داعي لذلك. إذا كنت تمارس القرفصاء وتنظف وتضغط وتنظف بانتظام ، فأنت على الأرجح لائق. ما يجب ألا تنساه هو إدخال خطوات واسعة في روتينك التدريبي. أعرف أن الكثير من الناس يكرهونهم (أنا أولًا) ، لكنهم مثيرون للاهتمام مثل القرفصاء.
لماذا لا يسأل أي شخص ما هو rep max الخاص به للخطوات؟ بالنظر إليها من وجهة نظر التدريب ، فهي طريقة آمنة وفعالة بشكل لا يصدق للعمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والجوهر. الخطوات فعالة ل تحسين التوازن والقضاء على الاختلالات العضليةs بالإضافة إلى زيادة تنشيط الألوية ومرونة الورك المثنية.
لحسن الحظ ، عندما يتعلق الأمر بهذا التمرين ، فإن التنوع لا حدود له مثل بوفيه كل ما يمكنك تناوله. حتى تتخلص من روتينك ، نعلمك 5 أنواع من الطعنات التي ستنشط الجزء السفلي من جسمك بطريقة وحشية. أحذرك من أنك إذا ذهبت بعيدًا جدًا ، فقد لا تتمكن من نزول الدرج في اليوم التالي. كن متسقًا مع الحمل والحجم والشدة.
القفز خطوة
بالنسبة لأولئك الذين يعتقدون أن الطعنات الكلاسيكية سهلة للغاية ، أشجعك على إضافة قفزة! لا تحتاج إلى القفز عالياً للغاية ، حيث أن حركة الورك لاكتساب الزخم ستوفر لكمة التفجير اللازمة التي تبحث عنها. احترس من أنك تهبط بشكل صحيح ، مع جعل الركبة مرفوعة قليلاً وتوسيد السقوط.
خطوات مع الإزاحة
لن تعتقد أن الاندفاع سيكون سهلاً بعد السير لمسافة نصف ميل في هذا التمرين. يمكنك القيام بذلك في الحديقة أو في غرفة التمرين أو على جهاز المشي. لا تضع سرعة عالية جدًا ، وشجع نفسك على القيام بخطوات بطول 500 متر.
اندفع مرة أخرى
إذا كنت ترغب في اكتساب بعض الوزن ، فهذه هي النسخة التي تبحث عنها. إنه أكثر أمانًا (ومستقرًا) أن تقوم بالاندفاع للخلف. ضع كيسًا أو قضيبًا خلف الرقبة وقم بإجراء عدة مرات.
اندفاع إلى الأمام
لن تؤدي الطعنات الأمامية إلى حرق مؤخرتك فحسب ، بل لن تلاحظ أيضًا عضلات البطن. تحقق ، بمساعدة مرآة ، من أن ركبتك ليست مبالغًا فيها أمام طرف القدم. ولا ينبغي عبور الساق الخلفية للخلف أيضًا ، حافظ على استقامة الوركين.
اندفع الدمبل فوق الرأس
إذا كانت قدرتك على الحركة تسمح بذلك ، فحاول القيام بطعنات مع دمبل علوي (بذراع واحد أو ذراعين). يمكنك القيام بها للأمام أو للخلف أو بالتمرير أو في مكانها. اختر نسختك الخاصة وقم بتنشيط الكتف جيدًا حتى لا يعاني الكتف.