آخر شيء تريد القيام به بعد استراحة تدريب طويلة هو العودة إلى روتينك القديم وكأن شيئًا لم يتغير. حتى لو كنت تشعر بالإثارة بالعودة إلى صالة الألعاب الرياضية ، فأنت بحاجة إلى العودة إلى المسار الصحيح وعدم المبالغة في ذلك في اليوم الأول.
لتقليل خطر الإصابة (وبالتالي استراحة أخرى غير مجدولة من التمرين) ، هناك بعض التحركات التي سترغب في عزلها بينما تستعيد قوتك. قم بإيقاف هذه التمارين حتى تعود إلى خطوتك ، وجرب هذه البدائل في هذه الأثناء.
أسوأ 5 تمارين يمكنك القيام بها بعد فترة من دون تدريب
صندوق الارتداد يقفز
أحد عناصر التمرين التي تريد تجنبها بعد استراحة طويلة من اللياقة هو التمارين عالية التأثير. في حين أن التدريبات البليومترية (القفز) رائعة لتطوير المهارات الخاصة بالرياضة والقوة الكلية ، إلا أنه من الأسلم الابتعاد عن قفزات الصندوق إذا لم تكن قد مارست الرياضة منذ فترة.
يمكن أن تكون Plyometrics ممارسة محفوفة بالمخاطر إذا لم يتم إجراؤها بشكل متكرر وبتوجيه من متخصص. في بعض الأحيان ، يمكن أن تصل القوة المستمرة في تمارين البليوجينيك إلى سبعة أضعاف وزن جسمك ، مما يجعلها ترهق بشكل خاص المفاصل.
بدلاً من ذلك ، ابدأ بعمل أسهل ، مثل تمارين القفز أو القفزمثل التزلج بمرور الوقت ، تقدم إلى قفزات صندوقية منخفضة الارتفاع منتظمة ، وزيادة الارتفاع تدريجيًا ، والعمل في طريقك إلى قفزات الصندوق الهزاز حيث تشعر بالراحة مع الحركة.
الانخفاضات ثلاثية الرؤوس
تعتبر تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس من أكثر تمارين الذراع شيوعًا ، لكنها أيضًا مثيرة للجدل. هذا لأن هذا التمرين يمكن أن يضع ضغطًا لا داعي له على مفصل الكتف ، مما قد يسبب اصطدامًا وألمًا عند إجرائه بشكل سيئ.
إذا لم تكن قد قمت بهذه الخطوة لفترة من الوقت ، فربما لا يكون من الحكمة تكرارها مرة أخرى. يعتمد كتفاك على عضلاتك وأوتارك لتحقيق الاستقرار أثناء تمرين ضغط الكتفين في العضلة ثلاثية الرؤوس. وإذا لم تكن قد دربت هذه العضلات منذ فترة ، فمن المحتمل ألا تتمتع بالقوة أو القدرة على التحمل لأداء التمرين بشكل صحيح.
بدلاً من ذلك ، نوصي بـ تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس، لأنها بديل أكثر أمانًا وفعالية.
Kipping Pull Up
حتى عندما تكون في أفضل حالة ، فإن أداء عمليات السحب أمر صعب. إذا لم يكن لديك التكييف / القوة المناسبة ، فإن الزخم والسرعة التي ينطوي عليها هذا التمرين تعني أن عضلاتك قد لا تكون قادرة على الحفاظ على السيطرة.
على عكس عمليات السحب الكلاسيكية ، تتضمن هذه التمارين قيادة وتأرجحًا لإحضار صدرك إلى البار ، مما يجعله تمرينًا للقلب والقوة ، بالإضافة إلى القوة. أيضًا ، إذا لم تقم بهذه الحركة منذ فترة ، فإنك تخاطر بإصابة كتفك في هذا الوضع العلوي.
بدلاً من ذلك ، ابدأ بـ عمليات الانسحاب الجانبي والضغط لإعادة الجزء العلوي من الجسم إلى الحركة. كلما زادت قوة خط الظهر والفخ ، تقدم إلى عمليات السحب الصارمة وصفوف الحديد. بعد ذلك ، بمجرد أن تصل قدرتك على التحمل وقوتك إلى ما كانت عليه قبل استراحةك ، يمكنك العودة بأمان إلى سحب kipping.
صف تستقيم
على الرغم من أنه يبدو بسيطًا بدرجة كافية ، إلا أن الصف المستقيم هو حركة أخرى تتطلب ممارسة مستمرة. يضع هذا كتفك في وضع استدارة داخليًا في مواجهة جسمك. بدون ممارسة التمرين المتسقة والسليمة ، فإنك تعرض كتفك لخطر الاصطدام والألم.
الكثير شد وجه الكابل ورفع جانبي سوف يقومون بتمرين عضلات الكتف وشبه المنحرف في وضع خارجي أو محايد ، مما يقلل من خطر اصطدام الكتف.
أثناء تقدمك إلى صف مستقيم كامل ، تدرب على الدوران الداخلي للكتفين دون مقاومة لإعادة إدخال الحركة في المفصل.
الرفعة المميتة للبار العجز
تمرين الرفعة المميتة هو تمرين مركب رائع يعمل تقريبًا على كل مجموعة عضلية رئيسية. ولكن إذا كنت ستعود إلى الرفعة المميتة ، فلا يجب أن تبدأ من حيث توقفت. تعتبر الرافعات المميتة للعجز تقدمًا صعبًا ، لذا يجب أن تعامل الحركة كما لو كنت مبتدئًا.
يبدأ بـ deadlift مع kettlebell أو شريط مرتفع لإعادة التعرف على حركة مفصل الورك. ستساعدك الأجراس والقضبان على ممارسة نمط الحركة الصحيح والميكانيكا دون إرهاق أسفل ظهرك ، وهو ما تخاطر بفعله إذا بدأت بتقدم أكثر تحديًا.
عوامل أخرى للنظر فيها
ابدأ ببطء
لا أحد يحب التراجع ، لكن هذا ضروري إذا كنت تريد البقاء خاليًا من الإصابات. حافظ على شدتك منخفضة عند العودة وقلل الوزن الذي ترفعه. يعتبر رفع حوالي 75 بالمائة من وزنك السابق آمنًا بشكل عام ، ولكن ابدأ بدرجة أقل في التكرارات القليلة الأولى لكل تمرين.
ترك الاعادة في الاحتياطي
ليست هناك حاجة للعودة على الفور إلى مجموعات لفشل تمرينك الأول. يحتاج جسمك إلى وقت للإسراع والتكيف مع التدريب. مع كل مجموعة تؤديها ، توقف بضع مرات عن الحد الأقصى.
ابدأ بالحركات التي تعرفها
ابدأ دائمًا بالتمارين التي تشعر بالراحة معها. إذا كنت تمارس تمرينات القرفصاء لعدة سنوات واستغرقت ستة أشهر ، فسيعود نمط الحركة إليك بسرعة كبيرة. على العكس من ذلك ، إذا كانت التقنية غير مألوفة بالنسبة لك ، فمن الأفضل أن تبدأ من نقطة الصفر وتعيد تعلم الحركة.
التدفئة والتبريد
للبقاء خاليًا من الإصابات ، خُذ جسمك من خلال روتين الإحماء والتهدئة قبل وبعد كل تمرين. حتى البدء ببضع جولات من وضعية القط والبقرة وانتهاءً بالاندفاع للعداء يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. ستضمن هذه الإجراءات أن تكون عضلاتك جاهزة لجلسة التدريب الخاصة بك.