إذا كنت تتطلع إلى خسارة بضعة أرطال ، فقد تصبح خيارات طعامك فجأة محدودة للغاية. هناك احتمالات ، تعتقد أنك متجه لتناول وجبات منتصف النهار اللطيفة والمملة. لكن لا. نحن هنا لنثبت أنك لست مضطرًا لتناول سلطة على الغداء كل يوم إذا كنت تحاول إنقاص وزنك.
نعرض لك هنا ثماني وصفات غداء صحية تمامًا لك. سوف تجد الكثير من الخضروات ، ولكن دون أن تقتصر على السلطات المختلطة.
بيتزا حمص بالبهارات
- السعرات الحرارية: 332
- الدهون: 15 جرام
- الكربوهيدرات: 35 جرام
- البروتين: 14 جرام
نحن نحب خطة إنقاص الوزن التي تتضمن البيتزا. توفر هذه الوصفة دفعة غذائية من المكونات المفيدة لك مثل البقوليات ومجموعة من النباتات التي تشمل البازلاء والعدس والبازلاء. القاعدة على هذه البيتزا؟ الحمص.
يحتوي الحمص على الحمص ، وهو مصدر رائع للبروتين والألياف النباتية للحفاظ على الجوع لساعات.
تقدم هذه البيتزا المسطحة 14 جرامًا من البروتين النباتي لكل شريحة ، وهو نفس المقدار تقريبًا مثل بيضتين. اختر الخبز المسطح المصنوع من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة لإضافة ألياف إضافية إلى هذه الوجبة.
سلطة تونة محشوة بالأفوكادو
- السعرات الحرارية: 282
- الدهون: 22 جرام
- الكربوهيدرات: 8 جرام
- البروتين: 14 جرام
هل تتطلع إلى تعبئة كمية كبيرة من الدهون المفيدة لك؟ ضع في اعتبارك هذه الوصفة الرائعة من الأفوكادو. هذا الطبق مليء بالدهون الصحية من الأفوكادو والأسماك وحتى المايونيز.
الأفوكادو مليء بالألياف العلاجية ويحتوي على دهون أحادية غير مشبعة صديقة للقلب ، في حين أن الأسماك الدهنية مثل التونة غنية بدهون أوميغا 3 التي تفيد صحة القلب والدماغ والمفاصل.
أشارت مراجعة أجريت في ديسمبر 2017 ، نُشرت في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية ، إلى أن مكملات أوميغا 3 قد تساعد في دعم وظيفة المناعة. يُعتقد أن الأحماض الدهنية طويلة السلسلة لها تأثير إيجابي على تكوين جسمك ميكروبيوم الأمعاء.
ماذا نفعل بالمايونيز؟ لا بأس إذا كنت تستهلكه باعتدال. لا تعتبر هذه الصلصة طعامًا صحيًا ، ولكن عندما تختار الأفوكادو أو المايونيز الذي يحتوي على زيت الزيتون ، ستحصل على جرعة من الدهون غير المشبعة "الجيدة".
زودلز البحر الأبيض المتوسط مع صلصة الفيتا الكريمية
- السعرات الحرارية: 212
- الدهون: 7 جرام
- الكربوهيدرات: 17 جرام
- البروتين: 20 جرام
هذا الغداء النباتي غني بالبروتين ولا يحتوي على لحم أو دجاج أو سمك بفضل اللبن الزبادي اليوناني. بالإضافة إلى أنه منخفض الكربوهيدرات وخالي من الغلوتين لأولئك الذين قد يتجنبونه.
مع ما يزيد قليلاً عن 200 سعرة حرارية ، يعتبر هذا الوعاء من الزودل (معكرونة نباتية نموذجية) وجبة خفيفة أكثر من وجبة غداء كاملة. بالنسبة للكميات الكبيرة ، أوصي بإضافة نصف كوب من الكينوا المطبوخ وربع كوب من الدجاج المشوي المفروم أو الحمص. سيؤدي القيام بذلك إلى إضافة حوالي 200 سعرة حرارية ، لذلك لا يزال طبقك أقل من 500 سعرة حرارية إجمالية.
روست بيف رولز ايطالي
- السعرات الحرارية: 360
- الدهون: 15 جرام
- الكربوهيدرات: 17 جرام
- البروتين: 39 جرام
اللحوم المصنعة ، والتي تشمل اللحوم ومنتجات الدواجن التي تم تحضيرها باستخدام تقنيات مثل التدخين والمعالجة والتمليح و / أو مع إضافة عوامل كيميائية ، يجب تناولها باعتدال.
نظرًا لأن لحم البقر المشوي يندرج تحت فئة اللحوم المصنعة ، فمن الأفضل الاستمتاع بهذا الغداء من حين لآخر. إذا كنت ترغب في تناول هذه الوجبة بانتظام ، ففكر في تحويلها إلى "لوحة معكرونة" مع شرائح صدور الدجاج المشوية بدلاً من اللحم البقري المشوي. لذلك يمكنك مضغ المكونات بشكل منفصل بدلاً من تغليفها.
سواء أكنت تختتمها أم لا ، فإن هذا الغداء الغني بالبروتين يعد خيارًا رائعًا لمن يتبعون مجموعة متنوعة من خطط الوجبات ، من منخفضة الكربوهيدرات أو كيتو ، إلى خالية من الغلوتين.
شطيرة الفاصوليا السوداء مع كول سلو
- السعرات الحرارية: 416
- الدهون: 9 جرام
- الكربوهيدرات: 66 جرام.
- البروتين: 17 جرام
إنتقل ، كول سلو كلاسيك. تحصل هذه الشطيرة النباتية على قرمشة مرضية من سلطة كول سلو كثيفة المغذيات. يقدم التوابل نكهة منعشة بفضل مكونات مثل خل النبيذ وخردل الحبوب الكاملة.
تعتبر الفاصوليا السوداء في هذه الشطيرة مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف من النباتات ، وكلاهما من العناصر الغذائية التي تظهر لدعم الصحة الجيدة. والملفوف نبات من الفصيلة الصليبية يحتوي على مواد كيميائية نباتية ذات فوائد مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
التفاف الكرنب
- السعرات الحرارية: 337
- الدهون: 14 جرام
- الكربوهيدرات: 21 جرام
- البروتين: 32 جرام
كلما زادت الألوان (الطبيعية) على طبقك ، كان ذلك أفضل. لحسن الحظ ، هذا الغداء الغني بالمغذيات مليء بألوان صحية. تتكون الوصفة في الغالب من الخضروات الملونة ، لذا فهي مضادة للالتهابات ومليئة بمضادات الأكسدة المقاومة للأمراض. إنه يشبه أكل قوس قزح.
تعتبر أوراق الكرنب بديلاً رائعًا عن اللفائف التقليدية بفضل محتواها العالي من فيتامين C وانخفاض السعرات الحرارية. يوفر كوب ونصف من الكرنب 50٪ من القيمة اليومية لفيتامين C و 25 سعرًا حراريًا فقط.
إذا كنت ترغب في إضافة المزيد إلى هذا الغداء ، فإنني أوصي بإضافة نصف كوب من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ، للحصول على كربوهيدرات معقدة وألياف إضافية.
3 طبقات مكسيكية نباتية
- السعرات الحرارية: 333
- الدهون: 12 جرام
- الكربوهيدرات: 47 جرام
- البروتين: 9 جرام
هل نحن فقط أم أن تناول الطعام من وعاء يجعل وجبات الطعام أكثر متعة؟ نحن نحب أن هذه الصلصة المكسيكية النباتية المكونة من ثلاث طبقات يمكن تعبئتها في وعاء وتناولها أثناء التنقل. يحتوي هذا الخيار السهل واللذيذ على الدهون الصحية من الأفوكادو والبروتين النباتي من الفول ، مما يجعله خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة المتوازنة.
في أقل من 350 سعرة حرارية ، لا يعد هذا الغطس وجبة غداء كاملة. إذا كنت تتطلع إلى جعل هذه الوجبة أكثر من وجبة ، فإنني أقترح تحويلها إلى سندويشات التاكو مع القمح الكامل أو خبز التورتيلا بدلاً من التورتيلا التي قد تكون أعلى في الملح.
سندويتش القرنبيط "الجبن المشوي"
- السعرات الحرارية: 306
- الدهون: 24 جرام
- الكربوهيدرات: 8 جرام
- البروتين: 15 جرام
إذا كنت على متن الطائرة مع جنون الكيتو ، فأنت بحاجة إلى هذا القرنبيط "الجبن المشوي" في حياتك. السندويتش المبتكر يضرب القرنبيط "الخبز" (المصنوع من الكولي والبذور والبيض) بدلاً من الخبز التقليدي لإبقائه منخفض الكربوهيدرات وصديق للكيتو. تقدم السندويتش بالكامل 8 جرامات فقط من الكربوهيدرات ، أي حوالي ثلث تفاحة متوسطة الحجم.
إذا كان صنع خبز القرنبيط المزيف يبدو وكأنه يتطلب الكثير من العمل ، فنحن لا نلومك. فقط حاول إضافة الخضار متعدد الاستخدامات إلى وجبات أخرى. على سبيل المثال ، استخدم القرنبيط بدلاً من الأرز لعمل أرز مقلي صحي بالدجاج أو الروبيان ، أو استبدل البطاطا المهروسة بهرس القرنبيط كجانب من سمك السلمون المشوي.