فوائد النظام الغذائي الغني بالبروتين

لدينا حاليًا الكثير من المعلومات التي تجعل من السهل جدًا تعريف أنفسنا بأي نوع من أنواع النظام الغذائي ، حتى لو قمنا بذلك بطريقة خطيرة. تتطور النظم الغذائية المعجزة ، وما كان يبدو في السابق خطيرًا بالنسبة لنا ، فإننا ننظر إليه الآن ببعض الشك. على سبيل المثال ، تعرضت حمية دوكان لانتقادات شديدة بسبب استبعادها مجموعات غذائية معينة ، لكن ألا ينطبق الشيء نفسه على حمية البروتين؟

سنخبرك اليوم بما يتكون هذا النوع من النظام الغذائي ، وما هي الفوائد التي يدعي توفيرها ، وما هي الأخطار التي نعرضها لأجسامنا.

ما هو؟

يعتمد النظام الغذائي البروتيني ، كما يوحي اسمه ، على استهلاك نسبة عالية من البروتين. وهذا يعني أنه سيتعين علينا تناول المزيد من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان ، مع تقليل الكربوهيدرات والدهون إلى الحد الأدنى. تجدر الإشارة إلى أنه من بين الأطعمة المسموح بها ، يتم دفع اهتمام خاص باللحوم الحمراء الخالية من الدهون للعثور على الحد الأقصى من البروتين المتناول.

بدأ كنظام غذائي ملهم للرياضيين ، لكنه انتشر بسبب قدراته "المعجزة" على إنقاص الوزن. هناك العديد من المشاهير الذين جعلوا الأمر ينتشر عبر شهاداتهم ، لكن الأخطار التي نعرض أجسادنا لها لا حصر لها.
يحظر استهلاك الكربوهيدرات زيادة فقدان الوزن، وهو شيء يحدث مع حمية الكيتو عندما يكون هناك نقص في الجلوكوز.

يؤيد الكثيرون هذا النوع من النظام الغذائي لأنك تفقد الوزن بسرعة ولا تشعر بالجوع. هنا لا يتعلق الأمر بتقليل السعرات الحرارية ، بل يتعلق بالقضاء على المجموعات الغذائية.

ميزة

تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول البروتين يمكن أن يكون له تأثيرات مثيرة للإعجاب على الشهية ومعدل الأيض والوزن وتكوين الجسم.

الشهية والشبع

يمكن أن يساعد تناول المزيد من البروتين في قمع الجوع والشهية لساعات بعد الأكل. يزيد البروتين من إنتاج الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في تقليل مستويات هرمون الجريلين ، المعروف أيضًا باسم "هرمون الجوع".

عادةً ما يؤدي تناول كميات أكبر من البروتين إلى انخفاض طبيعي في تناول الطعام. ومن المثير للاهتمام ، أن سببًا آخر لإرضاء البروتين يبدو أنه مرتبط بالزيادة الكبيرة في معدل الأيض الذي يحدث أثناء الهضم.

زيادة حرق السعرات الحرارية

يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي نحرقها. يبدو أن هضم البروتين يزيد من معدل الأيض بنسبة 20-35٪ ، مقارنة بزيادة 5-15٪ لهضم الكربوهيدرات أو الدهون.

في الواقع ، وجدت العديد من الدراسات أنه عندما يأكل الناس وجبات غنية بالبروتين ، ينتهي بهم الأمر بحرق المزيد من السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد تناول الطعام. تبين أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين ليوم واحد يزيد من معدل التمثيل الغذائي بعد الوجبة بنحو ضعف ما يقرب من تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ليوم واحد.

يزيد من التمثيل الغذائي

في الواقع ، يحرق الجسم السعرات الحرارية أثناء هضم الطعام. تُعرف هذه العملية برمتها باسم "التأثير الحراري للغذاء". ومع ذلك ، لا تحرق جميع الأطعمة نفس العدد من السعرات الحرارية. البروتين له تأثير حراري أعلى بكثير (20-30٪) من الكربوهيدرات (5-10٪) أو الدهون (0-3٪). وهذا يعني أن النظام الغذائي عالي البروتين يحرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى من النظام الغذائي القياسي.

يمكن أن يؤدي تناول المزيد من البروتين أيضًا إلى زيادة التمثيل الغذائي. وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يحرق ما يصل إلى 80 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم مقارنة بالنظام الغذائي المعتاد.

فقدان الوزن

ليس من المستغرب أن تساعد قدرة البروتين على قمع الشهية وتعزيز الشبع وزيادة التمثيل الغذائي في إنقاص الوزن. عادة ، عندما نخفض السعرات الحرارية ، يتباطأ التمثيل الغذائي. هذا يرجع جزئيا إلى فقدان كتلة العضلات. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من البروتين قد يساعد في الحماية من فقدان العضلات والحفاظ على معدل الأيض لديك.

من المهم ملاحظة أن الأنظمة الغذائية القياسية أو عالية البروتين يمكن أن تكون فعالة للجميع. ومع ذلك ، فإن وجود متخصص في إعداد نظامنا الغذائي بالبروتين سيكون أفضل بكثير.

بناء العضلات

تتمثل إحدى فوائد النظام الغذائي الغني بالبروتين في أنه يساعد في عملية استعادة العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة مكاسب العضلات والقوة. يمكن لروتين التدريب أن يساعدنا كثيرًا فقط دون تناول البروتين الكافي. التمرين ، خاصةً من منظور تدريب القوة أو كمال الأجسام ، يمزق العضلات ويطلق عملية تسمى "تخليق البروتين".

أثناء تخليق البروتين ، ينتج الجسم بروتينات جديدة لإصلاح الأنسجة العضلية التي تضررت بسبب التدريبات. سنحتاج إلى كمية كافية من البروتين لبناء القوة وتحقيق أهداف تنمية العضلات.

فوائد أخرى

بالإضافة إلى آثاره المفيدة على الوزن ، يمكن أن يساعد البروتين في تحسين الصحة بعدة طرق أخرى:

• تقليل فقدان كتلة العضلات أثناء الشيخوخة: يفقد الكثير من الناس كتلة العضلات مع تقدمهم في العمر.
• تقوية العظام: النظام الغذائي بالبروتين يمكن أن يعزز صحة العظام.
• تحسين التئام الجروح: أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تحسن التئام الجروح المتعلقة بالجراحة أو الإصابة.

السلبيات

يسبب الطعام تغيرات كبيرة في أجسامنا ، حتى لو لم تكن مرئية. سيؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين إلى عمل مناطق معينة (الكلى والكبد) بشكل مفرط والشعور بالعقاب بمرور الوقت. يحتاج جسمنا إلى جميع المجموعات الغذائية ، ولا يمكن التخلص من الكربوهيدرات. إنها ضرورية للتدريب على النحو الأمثل والبقاء بصحة جيدة.

عندما نتعاطي البروتين ، يبدأ الجسم في عملية فيها تدمير كتلة العضلات للعثور على الجلوكوز الذي لا نوفره في النظام الغذائي. نحن بحاجة إلى الطاقة وإذا لم نضعها في الطعام ، فإن الجسم سيفعل ما في وسعه. لذلك من الطبيعي أن تفقد الوزن ، ولكن في الغالب ستكون كتلة هزيلة.

إذا لم نأخذ الكربوهيدرات ، هذا هو الوقود المثالي للحصول على الطاقة ، سندخل في حالة الكيتوزيه. أي أننا نحصل على الطاقة من الدهون التي نحصل عليها وستحدث تغييرات فسيولوجية في أجسامنا قد تؤدي إلى التعب والدوخة وعدم الراحة. ال سوائل الجسم سوف تتغير أيضًا ، وتصبح حمضية وتسبب اضطرابات عصبية وقلبية. وكن حذرًا جدًا ، لأننا إذا توقفنا عن إدخال العناصر الغذائية الأساسية ، فيمكننا توليد أمراض مزمنة وفشل عضوي.

مثل ال نقص الألياف في هذا النوع من النظام الغذائي يجعل الجهاز الهضمي غير قادر على العمل بشكل صحيح. سوف ندخل في مرحلة الإمساك وآلام البطن وزيادة مستويات الكوليسترول وقد يكون هناك زيادة في حمض البوليك في الدم. قد يجد مرضى السكري أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يرفع مستويات السكر في الدم. أيضًا ، قد يواجه مرضى السكري الذين يستخدمون الأنسولين صعوبة في التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ، لأن البروتين يتسبب في تأخير ارتفاع نسبة السكر في الدم.

على الرغم من أن معظم الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تدعو إلى خيارات البروتين الخالية من الدهون ، إلا أن البعض الآخر يشتمل على مصادر البروتين الغنية بالبروتين بل ويشجع عليها. الدهون المشبعة. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، وقد أشارت الدراسات إلى وجود ارتباط بين تناول اللحوم المصنعة والسرطان.

فمن المستحسن؟

لا ينصح باتباع نظام غذائي صارم بالبروتين. لن ينصح أي خبير تغذية أبدًا بالتخلص من الكربوهيدرات والدهون الصحية والمغذيات الدقيقة من نظامك الغذائي. يؤدي سوء المعاملة في أي مجال إلى اختلال التوازن في أجسامنا مما يؤثر على الأداء الصحي والرياضي.

من الخطورة ممارسة الرياضة مع اتباع نظام غذائي سيء ، حيث لن يكون لديك ما يكفي من الطاقة وسوف تميل إلى إيذاء نفسك بسهولة أكبر. إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن ، فتناول الطعام بشكل صحيح وحافظ على نشاطك. إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، فاستشر أخصائي تغذية وانضم إلى صالة الألعاب الرياضية. ضع نفسك دائمًا في أيدي الخبراء الذين سيدرسون حالتك شخصيًا لتحقيق أهدافك.

يوصي العديد من الخبراء باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين لإنقاص الوزن. يعتبر النظام الغذائي الذي يركز على البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة طريقة صحية لفقدان الوزن. تقدم الإرشادات الغذائية توصيات لنظام غذائي صحي ومتوازن. النسبة المئوية الموصى بها لتحليل المغذيات الكبيرة هي:

• البروتين: 10-35٪ من السعرات الحرارية اليومية
• الدهون: 20-35٪ من السعرات الحرارية اليومية
• الكربوهيدرات: 45-65٪ من السعرات الحرارية اليومية

بالنسبة للبالغين الأصحاء ، فإن البدل الغذائي الموصى به للبروتين هو 0,8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ، مما يعني أننا يجب أن نتناول أقل بقليل من جرام واحد من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا كحد أدنى. ومع ذلك ، فإن هذا يعتمد على بنيتنا البدنية وأنشطتنا اليومية.

النظام الغذائي الغني بالبروتين الذي يشمل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان والزيوت الصحية يتوافق مع الإرشادات الصحية الجيدة.