إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فربما تكون قد سمعت عن حمية فلات البطن. يستحضر اسمها وحده صورة بصرية يطمح إليها الكثير منا ، وهي بطن مسطح ، والوعد بفقدان ما يصل إلى 10 كيلوغرامات في 32 يومًا يولد الاهتمام والمكائد.
لكن سؤال المليون دولار: هل هو ناجح حقًا وهل هو آمن؟ إليك تحليلنا للنظام الغذائي ، الذي يغطي مقدمة الخطة ، وما يمكنك (وما لا يمكنك) تناوله ، وما إذا كان سيساعد بالفعل في إنقاص الوزن ، حتى تتمكن من تحديد ما إذا كان يستحق وقتك.
ما هو؟
تم إنشاؤه بواسطة مجلة Prevention وظهر لأول مرة في عام 2008 مع إطلاق الكتاب حمية البطن المسطحة. منذ ذلك الحين ، تم نشر العديد من الإضافات للكتاب ، بما في ذلك حمية المعدة المسطحة ، والعديد من كتب الطبخ ، وخاصة لمرضى السكر ، والرجال ، إلخ.
كما يوحي الاسم ، فإن الهدف من هذا النظام الغذائي هو شد بطنك وفقدان الوزن بسرعة. ويستند إلى النظرية القائلة بأن أحماض دهنية أحادية غير مشبعة يستهدفون الدهون في البطن ويدمرونها مع تعزيز الشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام. توجد هذه الدهون النباتية في أطعمة مثل المكسرات والبذور والشوكولاتة والأفوكادو وزيت الزيتون.
على عكس الدهون المشبعة التي تصلب الشرايين وتسدها ، فإن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تحافظ على الأوعية الدموية طرية ومرنة بعد الهضم. بالإضافة إلى التأكيد على هذه الدهون الصحية ، تم تصميم حمية فلات البطن على غرار أ حمية البحر الأبيض المتوسط.
يعدك النظام الغذائي بفقدان ما يصل إلى 7 كيلوغرامات في 32 يومًا فقط. تأتي الأيام الـ 32 من مرحلتي النظام الغذائي:
- مكافحة الانتفاخ تبدأ من 4 أيام. تركز هذه المرحلة على تقليل احتباس الماء والغازات والإمساك عن طريق تناول 1.200 سعرة حرارية في اليوم ، وفي الغالب الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ووصفة مياه خاصة. يوصى بتجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
- خطة الوجبة لمدة 4 أسابيع. بناءً على نظام غذائي يحتوي على 1.600 سعر حراري مقسم إلى أربع وجبات تحتوي على 400 سعر حراري ، بالإضافة إلى "حزمة وجبات خفيفة" 400 سعر حراري. يوصى بعدم الذهاب أكثر من أربع ساعات بين الوجبات.
تركز فرضية النظام الغذائي على عنصر غذائي واحد: الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFAs) ، لأن الأبحاث المتزايدة في ذلك الوقت أظهرت أن هذا الحمض الدهني قد يلعب دورًا في تقليل دهون البطن. يتم دمج الدهون الأحادية غير المشبعة في كل وجبة في نظام النظام الغذائي بحيث يتم تناولها على مدار اليوم. التمرين البدني اختياري.
ما الذي تريد أن تأكله؟
يركز النظام الغذائي على تناول الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة على مدار اليوم ، لذا فإن الأطعمة الغنية بهذه الدهون تشكل جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي.
الغذاء المسموح به
لا توجد أطعمة أو منتجات إلزامية يجب أن نشتريها لاتباع حمية المعدة المسطحة. لتقليل الانتفاخ ، خاصةً خلال المرحلة الأولية ، يُنصح الأشخاص في الخطة بتناول الخضار المطبوخة بدلاً من الخضار النيئة وتقليل تناولهم للأطعمة الغنية بالصوديوم.
بعض الأطعمة المسموح بها في حمية المعدة المسطحة هي:
- زيت الزيتون
- الأفوكادو
- المكسرات والبذور
- الشوكولاته السوداء
- فول الصويا
- الزيوت النباتية
- الفواكه وبعض الخضار
- الحبوب الكاملة
- اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات
الأطعمة مثل الأفوكادو والزيتون غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة. يوفر الأفوكادو ، على سبيل المثال ، أكثر من 13 جرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة. تمتلئ هذه الأطعمة اللذيذة ، مما يساعدنا على تجنب الأطعمة المالحة أو الدهنية الأقل صحة.
تعتبر الزيوت النباتية مصدرًا جيدًا آخر للدهون الصحية ، مثلها مثل المكسرات والبذور. تحتوي على مضادات الأكسدة للمساعدة في إصلاح تلف الخلايا في الجسم ، وقد تساعد في الوقاية من مرض السكري ، وقد يكون لها حتى خصائص مضادة للالتهابات.
الأطعمة لتجنب
غالبًا ما تحتوي الأطعمة مثل الخبز الأبيض والبسكويت والكعك المنتج تجاريًا على دهون مشبعة وقليل من الدهون الأحادية غير المشبعة أو معدومة. توفر الحبوب المكررة تغذية أقل من الحبوب الكاملة ومن المرجح أن تحتوي على المزيد من السكر والملح.
كما أن تناول الصوديوم سيكون له تأثير كبير على الانتفاخ واحتباس الماء في جميع أنحاء الجسم. لهذا السبب (ولأن تناول كميات كبيرة من الصوديوم غير صحي) لا ينصح بتناول الأطعمة المالحة في حمية فلات البطن.
بعض الأطعمة التي ينصح بعدم تناولها هي:
- الأطعمة المصنعة للغاية
- الأطعمة المالحة
- الأطعمة المحتملة التي تعزز الغازات مثل الملفوف والبروكلي وبراعم بروكسل (خاصة خلال الأيام الأربعة الأولى)
- فاكهة حمضية
- المحليات الصناعية
هل تعمل على إنقاص الوزن؟
الإجابة القصيرة هي نعم. النظام الغذائي هو خطة وجبات مدتها أربعة أيام ، 1.200 سعرة حرارية ، أربعة أسابيع ، 1.600 سعرة حرارية تعتمد بشكل أساسي على الأطعمة الكاملة ، لذلك إذا كانت احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية أعلى من هذه الكمية ، سوف تفقد الوزن في هذه الخطة.
يبدو أن حمية البحر الأبيض المتوسط ، التي يعتمد عليها حمية البطن المسطحة بشكل فضفاض ، تعزز فقدان الوزن أو تقلل من فرص زيادة الوزن أو السمنة.
ومع ذلك ، لا يوجد شيء فريد بطبيعته حول هذا النظام الغذائي مقارنة بمعظم البرامج الأخرى المقيدة بالسعرات الحرارية. على الرغم من أن الدهون الأحادية غير المشبعة صحية ، إلا أنها ليست من المغذيات السحرية التي ستساعدك على إنقاص الوزن ، وخاصة الحلم بالحصول على 7 كيلوغرامات المقترحة في 32 يومًا. هذا صعب بالنسبة لمعظمنا ، مع أو بدون برنامج تمارين.
يوصي النظام الغذائي أيضًا بتقليل الأطعمة الغنية بالألياف مثل البقوليات والبروكلي. نعم ، يمكن أن تسبب الغازات ، وربما حتى بعض الانتفاخ المؤقت إذا لم تكن معتادًا على ذلك. لكن هذه الأطعمة هي طرق رائعة لفقدان الوزن والحفاظ عليه. الألياف تساعدنا على الشعور بالشبع ، لذلك نأكل أقل.
ميزة
يتم تشجيع الأشخاص الذين يتبعون نظام Flat Belly الغذائي على تناول الأطعمة النباتية والأطعمة الكاملة (مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور) والأطعمة المعروفة باحتوائها على قيمة غذائية عالية. لا توجد منتجات أو اشتراكات للشراء في الخطة ، والكتاب غير مكلف. اعتمادًا على عادات التسوق لدينا ، قد يكون بعض الطعام رخيصًا.
تتماشى كمية السعرات الحرارية الموصوفة (1200 في المرحلة الأولى و 1600 في المرحلة التالية) مع أهداف السعرات الحرارية للعديد من خطط فقدان الوزن. لكثير من الناس ، تناول الطعام بانتظام يساعدهم على تجنب الإفراط في تناول الطعام في أوقات الوجبات أو الإفراط في تناول الوجبات السريعة. وبالنسبة للبعض ، فإن جدول الوجبات المنتظم يجعل الحفاظ على النظام الغذائي أسهل. كما أنه يروج لجدول وجبات ثابت ولا يتطلب منا شراء نوع معين من الأطعمة مثل بعض برامج النظام الغذائي الأخرى ، ولا يتطلب استخدام المكملات الغذائية.
يعتمد النظام الغذائي بشكل فضفاض على حمية البحر الأبيض المتوسط، المدعوم بعقود من البحث وصُنف على أنه أفضل نظام غذائي. يركز النظام الغذائي على تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مع التركيز بشكل خاص على تناول الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن خطة الأكل بشكل عام يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والصوديوممما يجعلها صحية للقلب.
السلبيات
نظرًا لأن النظام الغذائي لم يعد يتم الترويج له بشكل نشط ، فسيتعين على المستهلكين الراغبين في اتباع الخطة شراء الكتاب لتعلم الأساسيات. بالنسبة للبعض ، قد لا يكون من الملائم قراءة الكتاب وإبقائه في متناول اليد.
قد تكون بعض الأطعمة مثل المكسرات وزيت الزيتون باهظة الثمن ولا يمكن للجميع الوصول بانتظام إلى جميع الأطعمة الموصى بها في الخطة. قد لا يتمكن الأشخاص المشغولون أو أولئك الذين لديهم وظائف منظمة من إيجاد الوقت للالتزام بجدول أربع وجبات في اليوم.
أيضا ، مطالبات فقدان الوزن المرتبطة بهذا البرنامج كبيرة. غالبًا ما يكون فقدان الوزن السريع هو وزن الماء. بشكل عام ، يعتبر كيلو أسبوعيا معقولا ومستداما. ربما تكون النتائج الموعودة بفقدان "ما يصل إلى 7 رطلاً في 32 يومًا" مبالغًا فيها.
النظام الغذائي صارم تمامًا وبالتالي فهو غير مناسب لمعظم الأشخاص الذين لديهم تاريخ اضطرابات الاكل. وتجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد بحث آخر حول فعالية هذا النظام الغذائي المحدد لفقدان الوزن. ومع ذلك ، من غير المرجح أن يؤدي النظام الغذائي إلى فقدان الوزن بشكل مستدام: بمجرد أن تبدأ في تناول الطعام بشكل طبيعي مرة أخرى ، فمن المرجح أن يعود الوزن الذي فقدته.
نظرًا لتوقيت الوجبات ، إذا كان لدينا مرض السكري ، يجب علينا العمل مع اختصاصي تغذية لتحديد ما إذا كان النظام الغذائي يلبي الاحتياجات الشخصية.