إن وجود مستويات عالية من النترات في عروقك يشبه وجود محرك مخفي (أو غير مخفي) في التدريب. يمكننا الحصول على مزيد من السرعة والقوة من الجهد الذي نبذله بسبب الطريقة التي يمكن بها للنترات أن تزيد من تدفق الدم ووظيفة العضلات.
يمكن لنظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بهذه المادة ، مثل البنجر والخضروات الورقية الخضراء ، أن يخفض أيضًا ضغط الدم ويحسن وظائف المخ. هناك دليل على أنه يمكن تخزين النترات في عضلاتك ، على غرار طريقة تخزين الجليكوجين عند تناول الكربوهيدرات ، لتحسين صحتك وتعزيز الأداء عند الحاجة إليها.
كيف تعمل النترات؟
عندما نمارس الرياضة ، تنتج الخلايا الموجودة في الأوعية الدموية والعضلات أكسيد النيتريك (NO) ، الذي يوسع الأوعية الدموية. هذا يسمح لمزيد من الأكسجين والدم الغني بالمغذيات بالوصول إلى العضلات العاملة. يستمر هذا التأثير بعد الانتهاء من التمرين وتنشيف المنشفة ، مما يتركك في حالة استجابة مستمرة لضغط الدم.
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النترات إلى زيادة tلنا مستويات NO؛ يقوم جسمك بتحويل النترات التي تستهلكها إلى نيتريت ، والتي يتم تحويلها بعد ذلك إلى أكسيد النيتريك من خلال سلسلة من الأحداث الأيضية. وهذا يفسر سبب تناول الأطعمة الغنية بالنترات مثل جرجير ، سبانخ ، شمندر أحمر وكرفس يمكن أن تخفض ضغط الدم لديك. لديك دائمًا ما يكفي من أكسيد النيتريك لإبقاء تلك الأوعية مفتوحة حتى يتمكن دمك من الدوران بحرية. يدعم هذا أيضًا إحدى النظريات التي تفسر سبب كون حمية البحر الأبيض المتوسط مفيدة جدًا لك: فهي غنية بالنترات بشكل طبيعي.
تظهر الأدلة من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن النترات قد تكون مفيدة بشكل خاص لتحسين تدفق الدم والتقلصات في ألياف النتوء السريع ، وهي ألياف العضلات التي تستخدمها لتوليد واط عالي.
مثل الجليكوجين ، يتم استنفاد مخازن النترات أثناء التمرين. أيضًا ، مثل الجليكوجين ، يصبح المخزن في العضلات "معوضًا فائقًا" عندما تتبع نظامًا غذائيًا عالي النترات لبضعة أيام بعد فترة من الحرمان أو نظام غذائي منخفض النترات.
ومن المثير للاهتمام أن البكتيريا التي تعيش في فمك تلعب دورًا مهمًا جدًا في خط إنتاج أكسيد النيتريك. تظهر الأبحاث أن البكتيريا تسمح لجسمك بإنتاج النترات التي يحتاجها لإرخاء الأوعية الدموية. من الناحية العملية ، هذا يعني ذلك وينبغيs تجنب غسول الفم المضاد للبكتيريا ما لم يصف لك طبيب أسنانك واحدة.
ما هي فوائد التمرين؟
ثبت أن مكملات النترات تحسن أداء التدريب ، وتحديداً ركوب الدراجات. في إحدى الدراسات ، استخدم الرياضيون الذين شربوا عصير الشمندر المركز (مصدر طبيعي للنترات) كمية أقل من الأكسجين بنسبة XNUMX٪ تقريبًا. هذا يعني أنهم استخدموا طاقة أقل للدواسة بنفس الوتيرة ، أثناء اختبارات التمرين ، ومددوا الوقت الذي يمكنهم فيه استخدام الدواسة قبل الإرهاق.
بشكل عام ، تظهر الأبحاث أن مكملات النترات هي الأكثر فائدة للرياضيين ذوي اللياقة البدنية المعتدلة (وكذلك غير المدربين). يستفيد الرياضيون النخبة أقل لأنهم ينتجون بالفعل كميات كبيرة من أكسيد النيتريك بشكل طبيعي ، لأن التدريب البدني يزيد من قدرته على تكوين أكسيد النيتريك.
ومع ذلك ، فإن أحدث الأبحاث تظهر أن مكملات النترات هي الأكثر فائدة في المواقف التي يتجاوز فيها الطلب على الأكسجين إمدادات الأكسجين. لذلك ، يستفيد الرياضيون الأقل تدريبًا في مجموعة واسعة من المواقف ، ولكن حتى الأفراد المدربين تدريباً عالياً يمكنهم الاستفادة عند القيام بذلك ممارسة الرياضة على ارتفاع و / أو أثناء ممارسة تمارين عالية الشدةمثل الركض وركوب الدراجات.
التكيف مع الارتفاع
الأشخاص الذين يعيشون على ارتفاعات عالية ينتجون أكسيد النيتريك أكثر من الأشخاص الذين يعيشون على مستوى سطح البحر. تم العثور على السكان الذين يزدهرون على ارتفاعات عالية ، مثل التبتيين ، لديهم مستويات أعلى عدة مرات من السكان على مستوى سطح البحر.
إذا كنا نخطط لرحلة إلى مكان مرتفع ، سيكون من الحكمة التفكير في زيادة مستوى أكسيد النيتريك. يقلل نقص الأكسجة من مستويات أكسيد النيتريك في البداية ، وتظهر الدراسات أن تناول النترات الغذائية أو المكملات الغذائية يمكن أن يحسن تكيف الجسم مع الارتفاع عن طريق منع المستويات من الانخفاض.
تحسين كفاءة الأكسجين
في إحدى الدراسات ، ساعدت رشفة من عصير الشمندر الغواصين على حبس أنفاسهم لمدة نصف دقيقة أطول من المعتاد.
بالنسبة للأشخاص الذين تدربوا وأمضوا سنوات في زيادة قدرتهم على حبس أنفاسهم ، فإن هذا الوقت يمثل فائدة كبيرة. بالنسبة لرياضيين التحمل ، يمكن أن يوفر تأثير الحفاظ على الأكسجين المزيد من الأكسجين لعضلات العمل.
الكمية الموصى بها من النترات
على الرغم من استمرار العلم في التحقيق ، خلص الباحثون إلى أن راكبي الدراجات قد يستفيدون من ركوب الدراجات أكثر 300 مجم نترات. على الرغم من أن اتباع نظام غذائي غني بالنترات على أساس منتظم هو أفضل طريقة للحفاظ على مخزونك في المقدمة وجني فوائد خفض ضغط الدم ، يمكننا جني فوائد الأداء من خلال تناول جرعة كبيرة قبل الحاجة إلى دفعة.
كمرجع ، أفادت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأطعمة التالية هي أغنى مصادر النترات:
- طويل جدا:> 250 ملليجرام لكل 100 جرام - جرجير ، بنجر أحمر ، خس (خاصة أوراق الزبدة) ، كرفس ، جرجير (مثل الجرجير) ، وسبانخ.
- الطول: 100 إلى <250 ملليجرام لكل 100 جرام: بوك تشوي ، إنديف ، شمر ، كرنب ، كراث ، وبقدونس.
- المتوسطة: من 50 إلى 100 ملليغرام لكل 100 جرام - ملفوف ، شبت ، لفت ، كالي.
كيف تستهلك المزيد من النترات؟
هناك عدة تقنيات لزيادة المدخول اليومي من النترات.
تناول الأطعمة الغنية بالنترات
تشمل الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من النترات جذور البنجر والخضروات الورقية الخضراء. تشمل الأنواع الأخرى البقدونس ، الملفوف الصيني ، الكراث ، الكرفس ، الفجل ، واللفت.
نظرًا لأن البكتيريا الموجودة في الفم هي طريقة طبيعية لتحفيز عملية إنتاج أكسيد النيتريك ، يمكننا الاستفادة من الاحتفاظ بالأطعمة الغنية بالنترات في أفواهنا لفترة أطول. سوف نتأكد من مضغ الطعام جيدًا واستهلاك السوائل ببطء. لزيادة تناول هذه الخضار الغنية بالنترات ، يمكننا عصر الخضار أو إضافة البنجر المطهو على البخار أو المحمص إلى مزيج مشروب البروتين.
استهلك دهون أوميغا 3
تناول الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية بشكل منتظم. سنقلل أو نتجنب دهون أوميغا 6 المسببة للالتهابات الموجودة في زيت فول الصويا والذرة والقرطم والكانولا والسمسم ، بالإضافة إلى الدهون الاصطناعية غير المشبعة الموجودة في السمن والأطعمة المصنعة الأخرى.
سنختبر أيضًا مستويات أوميغا 3 لتحديد ما إذا كنا بحاجة إلى مكملات إضافية من هذه الأحماض الدهنية الأساسية.
استخدم المكملات
يمكن لجميع الاستراتيجيات المذكورة أعلاه أن تعزز مستويات أعلى من أكسيد النيتريك بدون مكملات ، وتناول المزيد من الخضروات الطازجة ، والخروج في الشمس ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، واستهلاك ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، كلها جيدة للرياضيين.
ومع ذلك ، فإن المتطلبات الغذائية هي حوالي 500 ملجم من النترات يوميًا لتحسين الأداء الرياضي ، وقد يكون من الصعب تحقيق ذلك ، ومعقد ، ومكلف ، وغير سار (للكثيرين) ، وغير صديق للأمعاء. لهذا السبب يمكن أن تساعد المكملات.