لماذا يعتبر تناول الطعام بشكل حدسي "مضادًا للنظام الغذائي"؟

هل تتبع نظامًا غذائيًا باستمرار أم أنك قلق بشأن ما تأكله؟ إذا كان الأمر كذلك، فأنت لست وحدك. وفقًا للخبراء ، ننفق 60 مليار دولار سنويًا على الأنظمة الغذائية ومنتجات الحمية ؛ ومع ذلك ، سيستعيد 95٪ من أخصائيو الحميات وزنهم المفقود في غضون خمس سنوات. ماذا لو كانت هناك طريقة أفضل؟ نكتشف اليوم عالم الأكل الحدسي ، أو فلسفة مناهضة النظام الغذائي.

الأنظمة الغذائية لا تعمل

حان الوقت لتصبح حقيقة: الأنظمة الغذائية لا تعمل. اليوم المزيد والمزيد من الناس يحاولون إنقاص الوزن عن طريق خفض السعرات الحرارية وممارسة المزيد من التمارين. ومع ذلك ، تستمر معدلات مؤشر كتلة الجسم والسمنة في الارتفاع.

نحن نعلم أن اتباع نظام غذائي يأتي مع مجموعة من الآثار الجانبية السلبية ، من كونك أكثر هوسًا وانشغالًا بالطعام ، والتشدد على الجسم ، وانخفاض احترام الذات ، وانخفاض الثقة ، وضعف مهارات التأقلم ، وارتفاع مستويات التوتر.

ترتبط تأثيرات الارتداد الشهيرة (yoyo) أو تغير الوزن أيضًا بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. لا يقتصر الأمر على أنك لا تتمتع بالصحة ، بل تؤذي جسمك أيضًا عندما يكون التركيز على حجم الجسم أو الوزن.

كيف يعمل الأكل الحدسي؟

نحن أمام تفاعل ديناميكي من الغريزة والعاطفة والفكر. انها حقا عن الثقة. يتعلق الأمر بالثقة في جسمك لمنحه كل المعلومات التي يحتاجها.

المبادئ بسيطة للغاية: تناول ما تريد عندما تشعر بالجوع ، وتوقف عند الشعور بالشبع ، واستمتع بوجبتك. في الأساس ، يشجعك الأكل الحدسي على الاستماع إلى إشارات جسمك للحصول على كل التغذية التي تحتاجها ، دون قواعد أو قيود. والأهم من ذلك ، أنه يخبرنا أن نقبل شكل أجسامنا.

أظهرت العديد من الدراسات أن هذا النوع من النظام الغذائي يحسن الصحة والرفاهية. تم العثور على علاقة قوية بين الأكل الحدسي والأكل الأقل اضطرابًا ، وتحسين صورة الجسم ، وزيادة الأداء العاطفي لدى البالغين.

إذا كنت ترغب في تجربته ، فقد تجد أن ضبط إشارات جسمك يمكن أن يمثل تحديًا بعد العمر لتجاهلها (فكر في تقييد السعرات الحرارية ، وتجنب بعض الأطعمة ، ووصف الأطعمة بأنها "جيدة" أو "سيئة"). فيما يلي بعض النصائح لإتقان هذا النوع من الأكل ، أو لتعزيز الفكرة (إذا كنت تمارسه بالفعل).

التخلي عن النظام الغذائي

شاهد التدفق المستمر للرسائل الخارجية التي تتلقاها حول ما تأكله وكيف يجب أن تبدو. اسأل نفسك عما إذا كنت تقيد أي نوع من الطعام أو هل تتبع أي قواعد غذائية لتكون "صحيًا" ؛ العمل على التخلي عن هذا الفكر.

اكتشف عامل الرضا

الرضا يدعم جميع مبادئ الأكل الحدسي. أفضل نصيحة هي التركيز على إيجاد أكبر قدر ممكن من الرضا من تناول الطعام.

من المفترض أن يتم الاستمتاع بالطعام ، ومن المفترض أن يكون تناول الطعام تجربة حسية وممتعة. تناول الأشياء التي تعرف أنها سترضيك في بيئة مواتية للتمتع. تناول الطعام عندما تكون في المستوى الصحيح من الجوع: لا تشبع ولا تشعر بالجوع الشديد. كن حاضرًا وتناول الطعام بانتباه. تذوق كل قضمة وستجد أنه من الأسهل التوقف عندما تكون ممتلئًا.

احترم امتلاءك

تعرف على إشارات الجسد التي تخبرك أنك ممتلئ بشكل مريح. وتذكر أنك لا تشعر بالضرورة بالشبع عندما تكون معدتك ممتلئة. يأتي الإحساس عندما تخبر معدتك عقلك بأنه ممتلئ ، وقد يستغرق ذلك بعض الوقت (20 دقيقة على وجه الدقة). توقف في منتصف الوجبة واسأل نفسك كيف مذاق الطعام وما مدى جوعك. قد يكون هذا صعبًا في البداية ، لذا ركز على الرضا وتعلم كما تذهب.

احترم جوعك

الجوع هو إشارة لتناول الطعام. إذا تجاهلت ذلك ، فإن جسمك يثير رغبة أولية في تناول وجبة دسمة. تناول الطعام عندما تشعر بالجوع وامنح جسمك الطاقة التي يحتاجها ؛ لا تنتظر حتى تشعر بالجوع.

اصنع السلام مع جميع الأطعمة

عادة ما يعاني أخصائيو الحميات من الرغبة الشديدة أكثر من غيرهم. عندما تمنع الأطعمة ، فإن جسمك يشتهيها أكثر ومن المرجح أن تفرط في تناولها.

لذا حان الوقت للتخلي عن فكرة الأطعمة الجيدة والسيئة. امنح نفسك الإذن بتناول ما تريد ، طالما أنك جائع وتجده مرضيًا. يشعر الكثير بالقلق من أن هذا سيؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ، ولكن بمجرد أن تدرك أنه يمكنك تناول الأشياء وقتما تشاء ، فإنك تتوق إليها بشكل أقل.

تحدي "شرطة" الطعام

إلى جانب حظر الطعام ، تخبرنا "شرطة الطعام" الداخلية بتخطي الغداء لأننا تناولنا وجبة إفطار كبيرة ، أو تمنحنا الإذن بتناول ملف تعريف الارتباط فقط إذا كنا في الخارج للجري.

تجاهل الأصوات الداخلية التي تخبرك بما يجب وما لا يجب أن تأكله بناءً على عوامل خارجية

تعلم التحكم في مشاعرك دون استخدام الطعام

إذا كنت تأكل عاطفيًا (بمعنى أنك غالبًا ما تجد نفسك تأكل عندما تكون متوترًا أو مستاءًا أو تشعر بالملل فقط) ، فأنشئ مجموعة أدوات لاستراتيجيات التكيف البديلة دون إشراك الطعام.

لا بأس من تناول الطعام إذا كان يساعدك ، طالما أنك جائع ويشعرك بالشبع. ومع ذلك ، فمن الطبيعي ألا تحصل عليه. في الواقع ، وجدت دراسة نشرت في Health Psychology أن تناول الأطعمة المريحة لا يؤدي إلى أي تحسن كبير في الحالة المزاجية.

احترم جسدك

اقبل جسمك وافهم أن النحافة لا تعني تلقائيًا أن تكون أكثر صحة. بنفس الطريقة التي لا يتوقعها الشخص الذي يرتدي حذاء مقاس 38 أن يتناسب مع قدمه في 37 ، فإنه من غير المجدي (وغير المريح) أن يكون لديه نفس التوقعات مع حجم الجسم.

حافظ على نشاطك للأسباب الصحيحة

ركز على ما يخبرك به جسمك عن التمرين. انه يشعرك بتحسن؟ تدرب لتشعر بالقوة والسعادة والصحة وليس لتغيير شكل جسمك.

على سبيل المكافأة ، يمكن أن يساعدك اتباع هذا النهج في التدريبات على الالتزام بالروتين. وجدت إحدى الدراسات أنه من بين الأشخاص البدناء غير النشطين سابقًا الذين جربوا تدريبًا وظيفيًا عالي الكثافة ، والذين استمتعوا في البداية بالتمرين كانوا أكثر عرضة لمواصلة القيام بذلك. إذن المعنوي؟ جرب تمارين مختلفة حتى تجد تمرينًا تستمتع به حقًا.

اعتني بصحتك

اختر الأطعمة التي تجعلك تشعر بشعور جيد ومذاق جيد ومفيد لك.

تذكر أنه لا يوجد نظام غذائي مثالي ؛ بل ما تأكله بمرور الوقت هو المهم. لن تدمر وجبة واحدة أو وجبة خفيفة أو يوم من الأكل صحتك إلى الأبد.