أنا آسف ، لكن تناول السلطة لا يعني تلقائيًا تناول وجبة صحية. في حين أن بعض خيارات السلطة يمكن أن تكون مغذية للغاية وتدعم جهودك في إنقاص الوزن ، يمكن للآخرين تخريب الرقم على الميزان (وأهدافك الأخرى المتعلقة بالصحة).
إليك نظرة على ثمانية أخطاء في السلطة ترتكبها والتي يمكن أن تعرقل نواياك الحسنة وتضر بجهودك في إنقاص الوزن.
أسوأ الأخطاء عند تناول السلطة لإنقاص الوزن
لا تضيف بروتين
عندما يكون هدفك هو إنقاص الوزن ، فقد تعتقد أنك بحاجة إلى تبخير مكونات السلطة لخفض السعرات الحرارية ، لكن الاستغناء عن المغذيات الكبيرة مثل البروتين يعد خطأً كبيرًا.
هذا لأنك إذا حذفت البروتين المشبع في سلطتك ، فلن يتم احتساب الخضار كوجبة كاملة. هذه المغذيات الكبيرة يبطئ عملية الهضم ويثبت سكر الدم، لذلك عندما تكون غير موجود في سلطتك ، فمن المحتمل أن تشعر بعدم الرضا وتصل إلى المزيد من الطعام في وقت لاحق أو في وقت لاحق من اليوم.
في الواقع ، لا يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبروتين إلى زيادة الشبع فحسب ، بل يمكنه أيضًا تقليل كتلة الدهون والمساعدة في الحفاظ على العضلات الهزيلة أثناء فقدان الوزن ، وفقًا لدراسة أجريت في نوفمبر 2014 في Nutrition & Metabolism.
لحل هذه المشكلة يمكنك إضافة البروتينات الصحية مثل البيض وصدر الدجاج والديك الرومي والأسماك والتوفو والمكسرات والبذور.
اخترت النوع الخاطئ من البروتين
على الرغم من أن البروتين هو جزء أساسي من السلطة الصحية ، إلا أن النوع الذي تختاره يحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
البروتين الدهني ليس ضارًا فقط بمحيط الخصر لديك ، ولكن تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة يمكن أن يرفع أيضًا الكوليسترول السيئ ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
لمنع صحن الخضار من أن يصبح قنبلة عالية السعرات الحرارية ، اختر البروتينات الخالية من الدهون مثل دجاج مشوي ، جمبري و سمك. الخيارات القائمة على النبات مثل خضروات و التوفو هم أيضا ممتازون.
في الواقع ، قد يتمتع الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتينات النباتية (ومنتجات حيوانية أقل) بحياة أطول ويقل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا للتحليل التلوي لشهر يوليو 2020 في BMJ.
تنسى الدهون الصحية
بينما سترغب في تجنب تكديس طبق السلطة بالدهون المشبعة للمساعدة في إنقاص الوزن (والصحة الجيدة بشكل عام) ، فأنت لا تريد تجنب الدهون تمامًا. مثل البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية إنها تبطئ عملية الهضم وتبقيك ممتلئًا وهي مفتاح لوجبة متوازنة.
لإصلاح ذلك ، قم بتضمين في سلطاتك الدهون الصحية للقلب مثل أفوكادو، الضمادات على أساس زيت الزيتون والمكسرات والبذور. ومع ذلك ، فإن الدهون الصحية كثيفة السعرات الحرارية ، لذا تأكد من التحكم في جزء منها والاستمتاع بها باعتدال.
أنت تستخدم فقط الخس الجليدي
إنها ليست نهاية العالم إذا كانت سلطتك لا تحتوي إلا على جبل جليدي (إنه أفضل من تناول برجر مزدوج من لحم الخنزير المقدد).
لكن لا يحتوي جبل الجليد على جميع العناصر الغذائية الموجودة في الخضر الداكنة (سبانخ ، جرجير ، خس ، أو خضار مشكلة). في الواقع ، لا تحتوي الخضر الورقية الداكنة مثل اللفت على المزيد من مضادات الأكسدة والألياف والحديد فحسب ، بل توفر أيضًا ملمسًا أقوى وأكثر قوة ، والذي يمكن أن يعزز عامل الامتلاء.
لا تضيف ما يكفي من الخضار
لا يجب أن تكون أوراق الخس هي الخضار الوحيدة في سلطتك.
عندما تكون السلطة خالية من الخضار وتتكون في الغالب من أطعمة أخرى ، فإن لعبة السلطة ستكون ضعيفة. النقطة الأساسية في تناول السلطة هي زيادة تناول الخضار والحصول على المزيد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة والألياف.
مع أخذ ذلك في الاعتبار ، يجب أن يكون الجزء الأكبر من السلطة أساسًا من الخضار النيئة أو المطبوخة.
تقوم بتحميل المكونات
بالنسبة لبعض الناس ، تعتبر الصلصات اللذيذة هي أفضل جزء من السلطة. لكن الوظائف الإضافية مثل شرائح التورتيلا والجبن والخبز المحمص والمكسرات المسكرة وقطع لحم الخنزير المقدد يمكن أن تهزم فكرة تناول السلطة لأسباب تتعلق بالصحة وفقدان الوزن.
للحصول على قوام مقرمش ، استخرج الخبز المحمص وأضف حفنة من المكسرات والبذور النيئة الصحية للقلب. إذا كنت تفضل القليل من الحلاوة ، فقم برمي بعض العنب البري أو التوت الأسود الغني بمضادات الأكسدة في المزيج.
أنت دائما تأكل سلطات مسبقة الصنع
بالتأكيد ، إنها سريعة ، لكن السلطات الجاهزة يمكن أن تحتوي على مكونات غير صحية.
ما لم تتمكن من رؤية مكونات سلطتك بصريًا في وعاء ، وهي في الغالب خضروات مع ضمادات صحية على الجانب ، يمكن أن تكون السلطات المعدة مسبقًا لغزًا كبيرًا.
تمامًا كما هو الحال عندما يخلط الطاهي صلصة السلطة مسبقًا ، لا يمكنك التحكم في المكونات المضافة وعدد المكونات التي تم استخدامها. بمعنى آخر ، قد تعتقد أنك تتناول وجبة صحية ، لكنك لا تعرف الكثير عن مقدار لحم الخنزير المقدد والجبن والتتبيلة التي أضافت 500 سعر حراري إضافي.
أنت تضع الكثير من الصلصة
إذا كنت تعتقد أن السلطات مملة ورقيقة ، فمن السهل جدًا إغراق الخضروات في صلصة كريمية غنية بالدهون وعالية السعرات الحرارية لتعزيز النكهة. لكن الدهون المشبعة لا تفيدك في قسم الصحة أو فقدان الوزن.
من المستحسن أن تختار زيت زيتون بالخل والضمادات على أساس أفوكادو مع الدهون الصحية للقلب التي لا تنفجر بالنكهة فحسب ، بل ترضي معدتك أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الدهون جسمك على امتصاص جميع الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضروات المغذية ، بما في ذلك الفيتامينات A و D و E و K.
عندما تذهب لتناول العشاء ، اطلب التتبيلة الخاصة بك على الجانب. سينتهي بك الأمر باستخدام كمية أقل بكثير مما لو خلطها الطباخ أولاً. لا يوجد ما يشير إلى مقدار استهلاكهم ، ويمكن أن ينتهي بهم الأمر إلى إرسال السعرات الحرارية في سلطتك "الصحية" عبر السقف.
وتذكر أن تمارس التحكم في الكمية عن طريق الحد من تناول ملعقتين كبيرتين.