كان النظام الغذائي النيء (الطعام النيء) موجودًا منذ القرن التاسع عشر ، ولكنه اكتسب شعبية في السنوات الأخيرة. يعتقد ممارسوها أن تناول الأطعمة النيئة في الغالب يعتبر مثاليًا لصحة الإنسان وله العديد من الفوائد ، بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
ومع ذلك ، يحذر خبراء الصحة من أن اتباع نظام غذائي خام في المقام الأول يمكن أن يكون له عواقب صحية سلبية.
كيف يتم ذلك؟
حمية الطعام النيء الغذاء الخام، نباتي خام أو نباتي خام ، يتكون في الغالب أو كليًا من الأطعمة النيئة وغير المصنعة.
يعتبر الطعام نيئًا إذا لم يتم تسخينه أبدًا فوق 40 إلى 48 درجة مئوية. كما يجب عدم تكريرها أو تعقيمها أو معالجتها بمبيدات الآفات أو معالجتها بأي طريقة أخرى. بدلاً من ذلك ، يسمح النظام الغذائي بالعديد من طرق التحضير البديلة ، بما في ذلك العصير والعصائر والجفاف والنقع والبراعم.
مثل النباتيين ، النظام الغذائي للأغذية النيئة بشكل عام هو نباتي وتتكون بشكل رئيسي من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور. على الرغم من أن معظم الوجبات الغذائية النيئة تعتمد على النباتات ، إلا أن بعض الناس يأكلونها أيضًا بيض الخامات والمنتجات الألبان. أقل شيوعًا ، قد تشمل أيضًا سمك y لحم الخام.
أيضًا ، لا يُنصح عادةً بتناول المكملات الغذائية على النظام الغذائي للأغذية النيئة. غالبًا ما يدعي المؤيدون أن النظام الغذائي سيمنحك جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. يعتقد المؤيدون أيضًا أن طهي الطعام يضر بصحة الإنسان لأنه يدمر الإنزيمات الطبيعية في الطعام ، ويقلل من محتواه الغذائي ، ويقلل من "قوة الحياة" التي يعتقدون أنها موجودة في جميع الأطعمة النيئة أو "الحية".
يتبع الناس حمية الطعام النيء من أجل الفوائد التي يعتقدون أن لها ، بما في ذلك فقدان الوزن ، وتحسين الحيوية ، وزيادة الطاقة ، وتحسين الأمراض المزمنة ، وتحسين الصحة العامة ، وتقليل التأثير على البيئة.
ماذا يؤكل؟
لاتباع حمية الطعام النيء ، سوف نتأكد من أن 75٪ على الأقل من الطعام الذي نتناوله نيئ. تتكون معظم الوجبات الغذائية النيئة بشكل أساسي من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور. يُسمح أيضًا بالحبوب والبقوليات ، ولكن بشكل عام يجب نقعها أو تنبتها قبل الأكل.
الغذاء المسموح به
- جميع الفواكه الطازجة
- جميع الخضار النيئة
- بذور خام
- الحبوب والبقوليات النيئة أو المنبتة أو المنقوعة
- جوز
- حليب الجوز
- زبدة الجوز الخام
- زيت الزيتون وجوز الهند المعصور على البارد
- الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف
- عشب بحري
- كولز
- البيض النيء أو منتجات الألبان
- اللحوم النيئة أو الأسماك
على الرغم من عدم السماح بالأطعمة المطبوخة ، إلا أن بعض الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النيئة يتغلبون على هذا القيد باستخدام تقنيات مثل النقع ، والبراعم ، والتجفيف ، والتخمير ، والعصير ، والخلط لإضافة مجموعة متنوعة إلى خطة وجباتهم. استخدام المولف يمكن أن تؤدي السرعة العالية لعدة دقائق إلى زيادة درجة حرارة الأطعمة مثل الجازباتشو والشوربة النيئة دون تجاوز 48 درجة مئوية. ال جفاف من الفواكه والخضروات لها تأثير مماثل ، مما يجعلها طريقة مرجعية لإعداد الأطعمة مثل "البرغر" و "البيتزا" من الخضار النيئة.
الكثير العصائر إنها خيار إفطار رائع في نظام غذائي نيء ، لأنها مليئة بالفواكه والمكسرات والبذور وزبدة الجوز. يمكننا مزجها عن طريق تغيير المكونات في المخفوقات. ال صلاح الدين والأوعية وصفات أساسية لوجبات الغداء والعشاء. إنها طريقة رائعة لدمج مجموعات غذائية متعددة: الخضروات والحبوب والبقوليات ومصادر الدهون الصحية مثل الأفوكادو والتوابل القائمة على الجوز وزيت الزيتون.
النظام الغذائي للأطعمة النيئة أسهل عند استخدام الأطعمة غير المصنعة في شكلها الكامل الخام. يمكن التخلص من الأطعمة المصنعة في بعض أشكال النظام الغذائي للأطعمة النيئة ، ولكن إذا كان مسموحًا بها ، فستحتاج إلى إيلاء اهتمام وثيق لملصقات المنتجات. الأطعمة المعلبة ليست نيئة أيضًا.
الأطعمة لتجنب
- الفواكه والخضروات واللحوم والحبوب المطبوخة
- الأطعمة المخبوزة
- المكسرات والبذور المحمصة
- زيوت مكررة
- ملح الطعام
- السكريات المكررة والدقيق
- العصائر والألبان المبستر
- القهوة والشاي
- كحول
- الباستا ( المعكرونه ومشتقاتها)
- معجنات
- بطاطا مقلية
- الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة الأخرى
الخام مقابل الطعام المطبوخ
يعتقد من يأكلون النيئة أن تناول معظم أو كل الأطعمة النيئة مثالي لصحة الإنسان. ومع ذلك ، مثل العديد من المعتقدات الأساسية وراء حمية الطعام النيء ، فإن هذه الفكرة لا يدعمها العلم. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن كلا من الأطعمة المطبوخة والنيئة لها فوائد صحية.
أحد الأسباب الرئيسية لعدم تشجيع حمية الطعام النيء على الطهي هو الاعتقاد بأن الطبخ يدمر الإنزيمات الطبيعية في الطعام. يعتقد أنصار النظام الغذائي أن هذه الإنزيمات حيوية لصحة الإنسان والهضم.
تؤدي درجات الحرارة المرتفعة إلى تغيير طبيعة معظم الإنزيمات ، أي تحللها أو تغيير شكلها. ومع ذلك ، يتم تغيير طبيعة العديد من الإنزيمات في البيئة الحمضية للمعدة على أي حال. في الواقع ، ينتج الجسم بالفعل إنزيماته الخاصة لتسهيل العمليات الكيميائية ، بما في ذلك الهضم وإنتاج الطاقة.
اعتقاد أساسي آخر وراء حمية الطعام النيء هو أن الطبخ يدمر محتوى المغذيات من الطعام. في الواقع ، يمكن أن يقلل الطهي من بعض العناصر الغذائية في الطعام ، وخاصة المواد القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين ج وفيتامين ب ، ومع ذلك ، فإن الطهي في الواقع يزيد من توافر العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة الأخرى ، مثل اللايكوبين وبيتا كاروتين.
الطبخ ايضا يساعد على تعطيل أو تدمير بعض المركبات الضارة في الغذاء. على سبيل المثال ، يقلل طهي الحبوب والبقوليات من الليكتين وحمض الفيتيك. بكميات كبيرة ، يمكن أن تمنع هذه المواد الجسم من امتصاص المعادن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الطبخ يقتل البكتيريا الضارة.
لهذه الأسباب ، من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النيئة والمطبوخة.
ميزة
النظام الغذائي النيء له بعض النقاط الإيجابية. بشكل أساسي ، يحتوي على نسبة عالية جدًا من الفواكه والخضروات الطازجة. كما أنه يشتمل على أطعمة أخرى غنية بالمغذيات والألياف. يُحسب له أنه يحد من تناول الأطعمة التي يُعرف أنها تساهم في تدهور الصحة إذا تم تناولها بإفراط ، مثل الوجبات السريعة المصنعة والسكر المضاف.
علاوة على ذلك ، يكاد النظام الغذائي الخام يضمن برديدا البيزو لأنها منخفضة السعرات الحرارية. عندما يتحول شخص ما من نظام غذائي مطبوخ في المقام الأول إلى نظام غذائي خام في المقام الأول ، فمن المرجح أن ينخفض تناول السعرات الحرارية بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات باستمرار أن حمية الطعام النيء مرتبطة بتناولها دهون أقل في الجسم.
المخاطر
قد لا يتمكن بعض الأشخاص من تناول ما يكفي من الأطعمة النيئة لتلبية احتياجاتهم اليومية من السعرات الحرارية. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الفواكه والخضروات ، على الرغم من كونها صحية ، لا توفر ما يكفي من السعرات الحرارية أو البروتين لتعويض الجزء الأكبر من النظام الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك ، يزيد الطهي من قابلية هضم الطعام ، مما يسهل على الجسم الحصول على السعرات الحرارية والعناصر الغذائية منه. في بعض الحالات ، يحصل الجسم على سعرات حرارية أقل بكثير من الطعام إذا كان نيئًا. يزيد الطهي أيضًا من كمية بعض العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي يمتصها الجسم.
أخيرًا ، تميل الوجبات الغذائية النيئة إلى أن تكون كذلك غير متوازن من الناحية التغذوية لأنها يجب أن تتكون أساسًا من الدهون أو الفواكه لتلبية احتياجات السعرات الحرارية. هذا يعني أن الوجبات الغذائية النيئة يمكن أن تكون ناقصة ليس فقط في السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا في بعض الفيتامينات والمعادن والبروتينات.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نيئًا لفترات طويلة من الزمن كان لديهم زيادة خطر تآكل الأسنان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن 70٪ من النساء اللواتي اتبعن هذا النظام الغذائي قد مررن بذلك عدم انتظام الدورة الشهرية. وقد أصيب ما يقرب من ثلث النساء بانقطاع الطمث ، مما يعني أنهن توقفن عن الدورة الشهرية ، والتي قد تكون نتيجة لانخفاض وزن الجسم.
هل هو آمن؟
على المدى القصير ، من غير المحتمل أن تسبب حمية الطعام النيء أي مشاكل صحية كبيرة. ومع ذلك ، قد تصاب بمشاكل إذا اتبعت النظام الغذائي على المدى الطويل.
النظام الغذائي النيء في الغالب يجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتينات والفيتامينات والمعادن. قد لا يتمكن بعض الأشخاص من الحصول على سعرات حرارية كافية من هذا النظام الغذائي. تشير الدلائل أيضًا إلى أنه كلما ارتفعت نسبة الأطعمة النيئة في النظام الغذائي ، زادت مخاطر الآثار السلبية.
ما لم نتناول المكملات الغذائية ، يمكن أن نواجه مشاكل بسبب نقص المغذيات بمرور الوقت حيث يتم استنفاد مخزون الجسم من الفيتامينات والمعادن. يصعب الحصول على فيتامين ب 12 وفيتامين د بشكل خاص في النظم الغذائية النباتية النيئة.
ومع ذلك ، حتى المكملات الغذائية لا يمكنها تعويض نقص السعرات الحرارية والبروتينات في النظام الغذائي. كما أن خطر التعرض للأمراض المنقولة بالغذاء يزداد عند تناول الأطعمة النيئة. هذا صحيح بشكل خاص إذا كانت منتجات الألبان النيئة أو البيض أو اللحوم جزءًا من النظام الغذائي. يوصي خبراء التغذية دائمًا ألا يأكلها الناس إلا عندما يتم طهيها بالكامل أو تعقيمها.
أخيرًا ، قد يكون من الصعب الحفاظ على نظام غذائي نيء لعدد من الأسباب. خيارات الطعام محدودة للغاية وتجنب الأطعمة المطبوخة يجعل من الصعب الخروج لتناول الطعام أو تناول الطعام مع الأصدقاء. يعني تجنب الأطعمة المطبوخة أيضًا أن طرق تحضير الطعام محدودة للغاية ، لذلك يمكن أن يصبح النظام الغذائي النيء مملاً. يجد الكثير من الناس أيضًا أنه من غير المرغوب فيه تناول الطعام البارد فقط.
أخيرًا ، قد يكون شراء الكثير من المنتجات العضوية الطازجة مكلفًا ، ناهيك عن الوقت الذي يستغرقه التخطيط والإعداد.
مثال على القائمة
يتبع نظام الطعام النيء نمط الأكل المقيد. على الرغم من أنها ليست قائمة مصممة من قبل متخصص ، ولا تركز على جميع أنواع الأشخاص ، فإننا نقدم مثالًا للحصول على فكرة عن قيود النظام الغذائي للأغذية النيئة:
- اليوم الأول: عصير أخضر ؛ سلطة يونانية؛ تاكو الخس مع "القشدة الحامضة" على أساس الكاجو.
- اليوم الثاني: عصير أخضر ، لوز ، برتقال. سلطة مونج الفاصوليا فطائر الخضار المجففة ملفوفة في الخس.
- اليوم الثالث: الفاكهة مع شراب التمر وبذور القنب. طبق الخضار مع صلصة البصل الكاجو ؛ الكينوا مع الخضار.
- اليوم الرابع: موسلي ، توت ، زبدة لوز. الفلفل الأحمر والطماطم جازباتشو ؛ الخام سادة التايلاندية.
- اليوم الخامس: بودنغ الفراولة والموز والشيا. لفات الخضار الخيار بيتزا الفطر.
- اليوم السادس: عصير التوت. صينية الخضار والحمص. أرز قرنبيط بدون قلي.
- اليوم السابع: كريمة الموز اللطيفة. "سوشي" خام (بدون أرز) ؛ نودلز كوسة مع صلصة الكاجو الفريدو.