دليل النظام الغذائي الكيتون الكامل

النظام الغذائي الكيتون في أفضل حالاته حاليًا. هناك الكثير من الأشخاص الذين يخضعون لهذا النوع من النظام الغذائي لإنقاص الوزن والقضاء على الدهون.

قد يكون للنظام الغذائي الكيتون فوائد ضد مرض السكري والسرطان والصرع ومرض الزهايمر. هنا دليل مفصل عن حمية الكيتو.

ما هو؟

أساس هذا النظام الغذائي هو تقليل تناول الكربوهيدرات لتعزيز أكسدة الدهون التي تشكل أجسامًا مولدة للكيتون. يستخدم الدماغ هذه المركبات كمصدر للطاقة في حالة عدم وجود الجلوكوز (عن طريق عدم استهلاك الهيدرات تقريبًا).

في نظام غذائي متوازن ، كمية الكربوهيدرات عادةً ما يكون يوميًا 50-60٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، وكما ترون ، في النظام الغذائي الكيتون يكون عادةً حوالي 5-15٪. كمية عادة ما يبقى البروتين وفق نظام غذائي متوازن تصبح الدهون المغذيات الرئيسية (65-75٪). بشكل تقريبي ، مع انخفاض الكربوهيدرات وزيادة الدهون الصحية ، يضطر أجسامنا إلى استخدام الدهون كوقود.

لا يوجد نوع واحد من النظام الغذائي الكيتون ، فهناك العديد من الإصدارات ، بعضها أكثر مرونة من البعض الآخر. نجد تلك التي تسمح لنا باستهلاك الخضار بطريقة خاضعة للرقابة ، والبعض الآخر الذي يحظر تمامًا الكربوهيدرات وغيرها من الذين يختارون الصيام. يظل الهدف من أي من المتغيرات كما هو: حرق الدهون لإنشاء أجسام الكيتون.

نوع

توجد عدة إصدارات من نظام الكيتو دايت ، منها:

• estándar: هذا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وبروتين معتدل ، ونسبة عالية من الدهون. يحتوي عادةً على 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ فقط كربوهيدرات.
• دوري: يتضمن هذا النظام الغذائي فترات إعادة التغذية مع المزيد من الكربوهيدرات ، مثل خمسة أيام من الكيتو يتبعها يومان عاليان الكربوهيدرات.
• توجه: يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات بالقرب من التدريبات.
• نسبة عالية من البروتين: يشبه النظام الغذائي الكيتون القياسي ، ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين. تكون النسبة عادة 60٪ دهون و 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.

ومع ذلك ، فقد تمت دراسة الأنظمة الغذائية الكيتونية القياسية وعالية البروتين فقط على نطاق واسع. تعتبر الأنظمة الغذائية الدورية أو الموجهة من الأساليب الأكثر تقدمًا وتستخدم بشكل أساسي من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين.

فوائد

هناك دراسات أظهرت أن هذا النوع من النظام الغذائي يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ، حتى مع تناول كميات أقل من البروتين. من الصحيح أيضًا أنه قد لا يحدث في جميع الأشخاص ، حيث لم يتم إجراء الكثير من الأبحاث حول الآلية المستخدمة لتقييمه. الشيء الذي تم إثباته هو أن مستويات الالتهاب تنخفض بشكل كبير كما أنه يعمل بشكل إيجابي ضد السرطان. هناك العديد من الأورام التي تحلل الميتوكوندريا وتعتمد على تكوين الجليكوجين للنمو. من خلال عدم وجود مستويات عالية من الجلوكوز (بسبب تناول الكربوهيدرات تقريبًا) ، يمكن "تجويع" السرطان.

تقليل الشهية

يميل الجوع إلى أن يكون أسوأ الآثار الجانبية للنظام الغذائي. إنه أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الكثير من الناس يشعرون بالتعاسة ويستسلموا في النهاية. ومع ذلك ، فإن تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات يؤدي إلى انخفاض تلقائي في الشهية.

تظهر الدراسات باستمرار أنه عندما يقطع الناس الكربوهيدرات ويأكلون المزيد من البروتين والدهون ، ينتهي بهم الأمر بتناول سعرات حرارية أقل بكثير.

زيادة فقدان الوزن

يعد تقليل الكربوهيدرات أحد أبسط الطرق وأكثرها فعالية لفقدان الوزن. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يفقدون وزنًا أكبر وأسرع من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون ، حتى عندما يقيد هذا الأخير السعرات الحرارية بشكل نشط.

وذلك لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تزيل الماء الزائد من الجسم ، مما يخفض مستويات الأنسولين ويؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة في الأسبوع الأول أو الأسبوعين الأولين. في الدراسات التي تقارن بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات منخفضة الدهون ، فإن الأشخاص الذين يحدون من الكربوهيدرات في بعض الأحيان يفقدون 2 إلى 3 أضعاف الوزن دون الشعور بالجوع.

ينظم سكر الدم

يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية مفيدة بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري ومقاومة الأنسولين. تشير الدراسات إلى أن قطع الكربوهيدرات يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم والأنسولين.

قد يحتاج بعض مرضى السكري الذين يبدأون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات إلى تقليل جرعة الأنسولين بنسبة 50٪ على الفور تقريبًا. إذا أخذنا دواءً لسكر الدم ، فسوف نتحدث إلى الطبيب قبل إجراء تغييرات على تناول الكربوهيدرات ، حيث قد نحتاج إلى تعديل الجرعة للوقاية من نقص السكر في الدم.

فقدان دهون البطن

ليست كل الدهون في جسمك متشابهة. يحدد مكان تخزين الدهون مدى تأثيرها على الصحة ومخاطر الإصابة بالأمراض. النوعان الرئيسيان هما الدهون تحت الجلد ، والتي توجد تحت الجلد ، والدهون الحشوية التي تتراكم في تجويف البطن وهي نموذجية لمعظم الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن.

تميل الدهون الحشوية إلى الالتفاف حول الأعضاء. ترتبط الدهون الحشوية الزائدة بالالتهابات ومقاومة الأنسولين ، ويمكن أن تؤدي إلى اختلال وظيفي في التمثيل الغذائي.

تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في تقليل دهون البطن الضارة. في الواقع ، يبدو أن نسبة أكبر من الدهون التي يفقدها الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات تأتي من تجويف البطن. بمرور الوقت ، من المفترض أن يؤدي ذلك إلى انخفاض حاد في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

يحسن الكوليسترول

غالبًا ما يُطلق على البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) اسم الكوليسترول "الجيد". كلما ارتفعت مستويات HDL مقارنة بـ LDL "الضار" ، انخفض خطر الإصابة بأمراض القلب. واحدة من أفضل الطرق لزيادة مستويات HDL "الجيدة" هي تناول الدهون ، والوجبات منخفضة الكربوهيدرات تحتوي على الكثير من الدهون.

لذلك ، ليس من المستغرب أن تزيد مستويات HDL بشكل كبير في الأنظمة الغذائية الصحية منخفضة الكربوهيدرات ، بينما تميل إلى الزيادة بشكل معتدل فقط أو حتى تنخفض في الأنظمة الغذائية قليلة الدسم.

المخاطر

من المهم جدًا أن يتم نصح هذا النظام الغذائي ومراقبته من قبل خبير تغذية. إن اتباع العادات السيئة أو عدم معرفة كيفية اختيار الطعام بشكل صحيح يمكن أن يجعلنا نقع في سوء التغذية بالمغذيات الدقيقة والألياف. يمكننا أن نرتكب خطأ زيادة الوزن عن طريق استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. حتى إذا كنت لا تأكل الأطعمة المصنعة ، فربما لا تزال تستهلك سعرات حرارية زائدة. لفقدان الدهون ، من الضروري أن يكون هناك نقص في السعرات الحرارية ، والذي يمكنك تحقيقه من خلال التحكم في نظامك الغذائي وممارسة التمارين البدنية.

اعتني بالحصص التي تستهلكها ، لأنه حتى لو كانت هناك أطعمة صحية مثل الأفوكادو أو المكسرات ، فإن تناولها بكميات زائدة سيجعلنا نكتسب الوزن. لا تقيد أي شيء ، ولكن كن ذكيا عند اختيار الكميات.

انفلونزا الكيتون

عادةً ما يقتصر تناول الكربوهيدرات في النظام الغذائي الكيتون على أقل من 50 جرامًا في اليوم ، مما قد يشكل صدمة للجسم. نظرًا لأن الجسم يستنفد مخازن الكربوهيدرات وننتقل إلى استخدام الكيتونات والدهون كوقود في بداية نمط الأكل هذا ، فقد نشعر بأعراض تشبه أعراض الأنفلونزا.

تشمل هذه الأعراض الصداع ، والدوخة ، والإرهاق ، والغثيان ، والإمساك ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى الجفاف واختلال توازن الكهارل التي تحدث عندما يتكيف الجسم مع الحالة الكيتوزية. على الرغم من أن معظم الأشخاص الذين يعانون من أنفلونزا الكيتو يشعرون بتحسن في غضون أسابيع قليلة ، فمن المهم إدارة هذه الأعراض من خلال النظام الغذائي والبقاء رطباً وتناول الأطعمة الغنية بالصوديوم والبوتاسيوم والإلكتروليتات الأخرى.

إجهاد على الكلى

تعتبر الأطعمة الحيوانية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، مثل البيض واللحوم والجبن ، من العناصر الأساسية في نظام كيتو الغذائي لأنها لا تحتوي على الكربوهيدرات. إذا تناولنا الكثير من هذه الأطعمة ، فقد نكون أكثر عرضة للإصابة بها حصى الكلى وذلك لأن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الحيوانية يمكن أن يجعل الدم والبول أكثر حمضية ، مما يؤدي إلى زيادة إفراز الكالسيوم في البول.

تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن نظام كيتو الغذائي يقلل من كمية السترات المنبعثة في البول. نظرًا لأن السترات يمكن أن تربط الكالسيوم وتمنع تكوين حصوات الكلى ، فإن انخفاض المستويات يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بها.

نقص المغذيات

نظرًا لأن نظام كيتو الغذائي يقيد العديد من الأطعمة ، وخاصة الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية والحبوب الكاملة والبقوليات ، فقد لا يوفر الكميات الموصى بها من الفيتامينات والمعادن. على وجه الخصوص ، تشير بعض الدراسات إلى أن النظام الغذائي الكيتون لا يوفر ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د والمغنيسيوم والفوسفور.

مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى نقص المغذيات. على وجه الخصوص ، توصي المبادئ التوجيهية للأطباء الذين يتعاملون مع الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن بتناول مكملات البوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم والكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية وألياف السيليوم والفيتامينات B و C و E.

ضع في اعتبارك أن الملاءمة الغذائية لهذا النظام الغذائي تعتمد على الأطعمة المحددة التي نتناولها. يوفر النظام الغذائي الغني بالأطعمة الصحية منخفضة الكربوهيدرات مثل الأفوكادو والمكسرات والخضروات غير النشوية عناصر مغذية أكثر من اللحوم المصنعة وعلاجات الكيتو.