بالنسبة لبعض الأشخاص، يكون هدفهم الرئيسي هو إنقاص الوزن، ولكن هناك أشخاص آخرين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية. إذا كان الأمر كذلك، يجب أن تعلم أنك تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه في حياتك اليومية. لهذا، وجبات الإفطار البروتينية لاكتساب الكتلة العضلية لأنك ستبدأ يومك بتناول نسبة عالية من البروتين ونسبة جيدة من السعرات الحرارية.
سنخبرك في هذه المقالة ببعض أفضل وجبات الإفطار البروتينية لاكتساب كتلة العضلات.
أفضل وجبات الإفطار البروتينية لزيادة الكتلة العضلية
خذ في الاعتبار دائمًا احتياجاتك ونصائح أخصائي التغذية الخاص بك لمعرفة السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها. لا تنس أن الإبداع مهم دائمًا عند الطهي، لذلك يُنصح بتخصيص كل إعداد وفقًا لذوقك وليس فقط لاحتياجاتك.
امزجيه مع الزبادي اليوناني
تستفيد وجبة الإفطار الأولى لزيادة كتلة العضلات من الخصائص التي يشتهر بها الزبادي اليوناني. ومن مميزات هذا الزبادي هو محتواه العالي من البروتين والاتساق اللطيف. على الرغم من أننا نقترح وصفة، ضع في اعتبارك أنه يمكنك تعديلها لتغيير النكهة. هذا سيجعل الأمور أكثر متعة وإثارة للاهتمام.
المكونات
- 5 حبات لوز مقطعة.
- 5 قطرات من خلاصة الفانيليا.
- 1 كوب من الزبادي اليوناني (280 جم).
- نصف كوب من رقائق الشوفان الطبيعي (45 جم).
إعداد
- تخلط جميع المكونات في وعاء أو جرة.
- ثم قم بتخزينه طوال الليل في الثلاجة.
- في اليوم التالي، قدمي الخليط على وجبة الإفطار.
ساندويتش خبز القمح الكامل مع البيض
لا يمكننا أن ننكر أن البيض هو أحد أسهل المكونات التي يمكن تحضيرها وإدراجها في نظامنا الغذائي. وهم أيضًا أبطال وجبة الإفطار الثانية التي تزيد من كتلة عضلاتك.
سيكون من دواعي سرورك معرفة أن صفار البيض يحتوي على دهون عالية الجودة، لأنها تساعد في الحفاظ على صحة القلب والشرايين. بنفسها، خبز القمح الكامل سوف يزودك بالألياف والطاقة.
المكونات
- 2 بيضة مخفوقة
- 2 شرائح من خبز القمح الكامل.
إعداد
- تحضير البيض وإعداد السندويشات كالمعتاد.
- وأخيرًا، إذا كنت لا تريد أن يبرد، تناوله بسرعة.
إذا كنت ترغب في جعل هذه الساندويتش أكثر قوة، أضف بعض الخضار إلى البيض المخفوق. حتى مع ذلك لا تتعب من النكهة ، يمكنك تغيير وتجربة مجموعات مختلفة (بيض مع فلفل، سبانخ، كوسة مقطعة، إلخ).
الجبن والفواكه
الجبن القريش هو بديل لذيذ للزبادي. يحتوي على قوام كريمي يساعد على تحضير وجبة فطور صحية وشهية. نعم حقا، ينبغي أن تبقى دائما في الاعتدال. عندما ترغب براعم التذوق لديك في الحصول على استراحة من الزبادي اليوناني، حاول إضافة بعض الجبن إلى وجبة الإفطار لبناء كتلة العضلات.
المكونات
- 1 كوب من الجبن القريش (216 جم).
- قطعة واحدة أو حصة من الفاكهة من اختيارك (تفاح، خوخ، نصف موزة، 1 حبات فراولة، إلخ).
- قرفة (اختياري).
إعداد
- امزجي كلا المكونين في وعاء.
تجنب إضافة المحليات الصناعية. نكهة الجبن المنزلية لذيذة بالفعل في حد ذاتها. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في إضفاء لمسة إضافية عليه، أضف بضع قطرات من الفانيليا أو قليل من القرفة. لمرافقة هذه الوصفة والاستمتاع بوجبة إفطار كاملة، اختر شريحة أو اثنتين من خبز القمح الكامل.
دقيق الشوفان وكريمة الفانيليا
كريم الشوفان بالفانيليا لذيذ جدًا ومليء بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الطبيعية. بجانب، كل من الأطفال والكبار سوف يحبون ذلك. في الواقع، فهو مثالي للتخلص من الكريمات المحلاة التجارية بالشوكولاتة أو البندق.
المكونات
- 1 كوب من الشوفان المطبوخ (240 جم).
- 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني (30 جم).
- نصف كوب حليب خالي الدسم (125 مل).
- 1 ملعقة كبيرة قرفة (15 جم).
- 1 مغرفة من مسحوق البروتين الطبيعي أو الفانيليا (15 جم).
إعداد
- امزجي جميع المكونات في محضرة الطعام حتى تصبح ناعمة.
- إذا كنت تفضل كريما أكثر سائلة، أضف الحليب حتى تحصل على القوام المطلوب.
- وزعي القليل من هذه الكريمة على الخبز المحمص أو قدميها كهريسة.
حيل لتحسين وجبات الإفطار البروتينية
دعونا نرى بعض أفضل الحيل لتحسين وجبات الإفطار البروتينية التي تساعدك على اكتساب كتلة العضلات:
- أولا، تناول وجبة الإفطار فقط عندما تريدها وأنت جائع. عادة، نرغب جميعًا في تناول وجبة الإفطار، حتى لو كانت عبارة عن عجة بسيطة أو خبز محمص من القمح الكامل مثل الأفوكادو ولحم الخنزير سيرانو. ومع ذلك، هناك بعض الأوقات التي يمكنك فيها موازنة السعرات الحرارية التي تحتاجها لاكتساب كتلة العضلات عن طريق تخطي وجبة الإفطار. هناك أشخاص ينشطون بشكل أفضل في حياتهم اليومية إذا لم يتناولوا وجبة الإفطار. قهوة بسيطة يمكن أن تنشط الإنسان دون الحاجة إلى تناول وجبة الإفطار.
- حافظ على رطوبة جسمك بالكامل، واشرب الماء، وتناول الحقن الوريدية، وما إلى ذلك.
- هل أكل الشوفان إجباري؟ يوصي بعض خبراء التغذية والمدربين الشخصيين بحذف الكربوهيدرات في وجبة الإفطار "لتحسين حساسيتنا للأنسولين". لذا فالأمر متروك لك... إذا لم تكن بحاجة إلى طاقة إضافية خلال الساعات القليلة الأولى، فلا يزال بإمكانك الاستغناء عنها.
- البروتين ضروري، سواء تناول البيض (وهو ما ينصح به) أو شرب مخفوق البروتين مع حليب اللوز غير المحلى.
- ويجب أيضًا تضمين الدهون. في الحقيقة، تتكون وجبة الإفطار الكلاسيكية للياقة البدنية من البيض المحمص أول شيء في الصباحممزوجة بالقهوة السوداء. يمكنك حتى إضافة بعض الأفوكادو.
- تعتبر قطعة من الفاكهة، مثل التفاح أو الكيوي، خيارًا جيدًا أيضًا.
- حاول تجنب شرب العصائر حتى لو كانت طبيعية. من الأفضل أن تأخذ الفاكهة بأكملها
- إذا كنت تبحث عن مصدر للدهون الصحية، فإن حفنة من المكسرات مثل الفستق أو اللوز أو الجوز أو الكاجو تعد دائمًا خيارًا جيدًا.
- إذا اخترت الحبوب أو الخبز، فاحرص دائمًا على الحبوب الكاملة بنسبة 100%، وهذا أساسي أيضًا.
- شرب الحليب أو عدم شرب الحليب؟ حسنًا، هذا يعتمد أيضًا على احتياجاتك وأذواقك. الخيار الأفضل هو الحليب نصف الدسم. يحتوي الحليب كامل الدسم على الكثير من الدهون، بينما يحتوي الحليب منزوع الدسم على القليل من الدهون. الحل الأمثل هو الاستفادة من العناصر الغذائية التي يحتوي عليها دهن الحليب، ولكن بالكمية المناسبة.
كما ترون، فإن وجبات الإفطار البروتينية لاكتساب كتلة العضلات هي أساس النظام الغذائي الحجمي. آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن أمثلة وجبات الإفطار البروتينية لاكتساب كتلة العضلات.