لا أحد يريد أن يسمع شخصًا يشتكي من أنه يواجه صعوبة في زيادة الوزن. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أنه إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات و / أو أن تصبح أقوى ، فربما تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما كنت تأكل. قد يكون هذا إنجازًا صعبًا بشكل مدهش للتحكم فيه إذا لم تظهر شهيتك.
وتجدر الإشارة إلى أن قلة الشهية يمكن أن تكون في بعض الأحيان من أعراض المشاكل الصحية مثل كآبة، متلازمة القولون العصبي أو مرض الكبد الكثير الدهون. في بعض الحالات ، يكون عدم الرغبة في تناول الطعام من الآثار الجانبية للبعض الأدوية، لذا تأكد من التحدث مع طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف. إذا استمر فقدان الشهية ، فقد يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن وسوء التغذية.
لحسن الحظ ، بالنسبة للشخص الذي يكافح من أجل تلبية احتياجاته من السعرات الحرارية ، أو اكتساب العضلات ، أو استعادة شهيته بعد نوبة المرض أو التوتر ، يمكن أن تساعد هذه النصائح.
كيف تزيد الشهية بطريقة صحية؟
خذ المزيد من زيت MCT
رش القهوة زيت MCT اكتسبت شعبية بين أخصائيو الحميات كيتو وباليو. تنشط المادة الغنية بالدهون عملية التمثيل الغذائي ويعتقد أنها تمنع الجوع. ومع ذلك ، يشير العلم إلى أن زيت MCT في الواقع يزيد الشهية عن طريق تحفيز إفراز هرمون الجريلين يعزز الجوع.
La كافيين إنه أيضًا منشط شهية معروف ، لذا فإن بدء يومك بمشروب الطاقة هذا يمكن أن يكون وسيلة رائعة لزيادة تناول السعرات الحرارية كثيفة المغذيات مع تحفيز شهيتك لبقية اليوم.
إذا كنت قلقًا من أن يكون المشروب عالي الدهون دهنيًا جدًا أو يجعلك تشعر بالضيق ، فلا تقلق. من المحتمل أن تكون الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة في زيت MCT مفيدة لصحة الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي. يتم هضم الدهون قصيرة السلسلة بسرعة أكبر من الدهون الأخرى ، مما يساعد على توفير الطاقة وتقليل الشعور "الثقيل" الذي يشعر به بعض الأشخاص بعد الوجبات الغنية بالدهون. لست مضطرًا أيضًا إلى الحد من تناول زيت MCT على القهوة. يمكنك إضافة ملعقة كبيرة أو اثنتين إلى العصائر ، أو تتبيلات السلطة ، أو الحبوب لتجميع الأطباق التي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية الإضافية.
زد من استهلاكك للمياه
يعد شرب كوب من الماء قبل الأكل مباشرة استراتيجية لخسارة الوزن مدعومة علميًا. يملأ الماء المعدة ويساعدك على الشعور بالشبع بسرعة أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للسائل أن يخفف حمض المعدة ، مما يساعد أيضًا على إبطاء عملية الهضم وإطالة فترة الشبع. هذه أخبار جيدة للأشخاص الذين يتطلعون إلى تقليل تناول السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، إذا كنت تحاول زيادة الكتلة ، يجب أن تفعل العكس ولا تشرب إلا بعد الأكل. ومع ذلك ، إذا كنت تزيد من السعرات الحرارية ببطء ، يجد الكثير أنه من المفيد شرب الكثير من الماء على معدة ممتلئة لأنه يساعد على تمدد معدتك وتهيئتك للنمو بمرور الوقت. يعد هذا أيضًا تغييرًا أسهل في نظامك الغذائي من خلط المخفوقات وإعداد الطعام باستمرار ، لذلك فهي خطوة سهلة ومبكرة نسبيًا لزيادة حجمها.
تأكل في كثير من الأحيان
في دراسة نشرت في مجلة Obesity ، قارن الباحثون آثار تناول ثلاث وجبات مقابل ست وجبات في اليوم على معدلات حرق الدهون والجوع الملحوظ. ووجدوا أنه على الرغم من عدم إظهار الأشخاص أي اختلافات في التمثيل الغذائي بناءً على وتيرة الوجبات ، فقد أبلغ المشاركون في الدراسة عن شعور أعلى بكثير بالجوع والرغبة في تناول الطعام عند تناول ست وجبات في اليوم. يبدو أنه في كل مرة تأكل فيها ، فإنها تحفز إفراز هرمونات تحفز الجوع. كلما تناولت طعامًا أكثر ، زادت هرمونات الجوع التي يضخها جسمك ، وستشعر بالجوع أكثر.
اختر طبقًا أكبر
بالنسبة للبعض ، قد يبدو جزء كبير من الطعام مربكًا ، ولكن يمكنك خداع عقلك للاعتقاد بأنك تأكل أقل (وبالتالي تعمل على زيادة الشهية) من خلال تقديم وجباتك على طبق أكبر. يُظهر العلم أنه حتى الزيادات الطفيفة في حجم اللوحة يمكن أن تؤدي بالناس إلى استهلاك كميات أكبر دون وعي. لذا حاول تقديم وجباتك على أكبر طبق لديك ومعرفة ما إذا كان من الأسهل الوصول إلى عدد السعرات الحرارية في اليوم.
اشرب السعرات الحرارية الخاصة بك
غالبًا ما يُطلب من الأشخاص المهتمين بالأكل الصحي مسبقًا عدم شرب سعراتهم الحرارية أبدًا لتجنب الكربوهيدرات الزائدة. على الرغم من أن هذا مفيد لفقدان الوزن ، إلا أن العصير يمكن أن يكون طريقة رائعة للحصول على جرامات إضافية من الكربوهيدرات في وجبة خالية من الألياف تملأك.
يمكن أن يكون خلط البروتين مع الكثير من المكونات كثيفة المغذيات مثل حليب جوز الهند وزيت MCT وزبدة الجوز و / أو الأفوكادو طريقة ذكية أخرى لخفض الكثير من السعرات الحرارية لبناء العضلات في وقت واحد. لا تؤدي السعرات الحرارية السائلة إلى ظهور إشارات الجوع في معدتك كما تفعل الأطعمة الصلبة ، لذا يمكنك شرب المزيد من السعرات الحرارية دون أن تملأ نفسك.
ممارسة الرياضة بانتظام
التحقيق في الخلافات حول ما إذا كان هناك نوع أكثر فعالية من التمارين لزيادة الشهية أم لا. أظهرت بعض الدراسات أن أولئك الذين لا يمارسون الرياضة لديهم هرمونات سيئة التنظيم تتعلق بالجوع (مثل الجريلين). ومع ذلك ، عندما يبدأون برنامجًا للتمارين الرياضية ، فإنهم يبدأون في تناول ما يقرب من عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
بالنسبة للأشخاص الذين يفرطون في تناول الطعام ، يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى مشاكل يمكن أن تؤدي إلى تفاقم المشكلة ، مثل الاعتقاد بأنك "اكتسبت" المزيد من السعرات الحرارية. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في تناول ما يكفي من الطعام ، يمكن ممارسة الرياضة تساعد في تنظيم هرمون الجريلين والحفاظ على الشهية عند المستوى المناسب. سواء كنت تحب التدريب على وزن الجسم ، أو رفع الأثقال ، أو القيام ببعض تجعيد الشعر ، فنحن نشجعك على التحرك.
قلل من تناول الألياف
الألياف تهضم ببطء وتساعد على جعلك تشعر بالشبع ، لذا فهي ليست رائعة للأشخاص الذين يعانون من ضعف الشهية. لتجنب التأثيرات المشبعة للألياف ، قد ترغب في اختيار الأرز الأبيض على الأرز البني ، وخبز العجين المخمر على الحبوب الكاملة ، والتمسك بالفواكه والخضروات منخفضة الألياف مثل الموز والبطاطس منزوعة الجلد والبطيخ والفواكه ذات النواة.
الاستهلاك اليومي الموصى به للبالغين هو حوالي 25 جرامًا من الألياف للنساء و 38 جرامًا للرجال. إذا حافظت على مستوى منخفض من الألياف نسبيًا ولكنك لا تزال تستهلك الكثير من السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة ، فهناك فرصة جيدة لأن تصل إلى هذا الحد.
استمتع بوجبات اجتماعية
هل سبق لك أن لاحظت أنك تأكل أكثر عندما تكون مع الأصدقاء أو عندما تشاهد مباراة كرة القدم يوم الأحد؟ يُظهر العلم أن تشتيت انتباه التفاعل الاجتماعي و / أو التلفاز يحول تركيز الطعام ويشجع الناس على الاستهلاك بشكل أكبر دون وعي. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن الموضوعات تناولوا 18 في المائة أكثر عند تناول الطعام مع الأصدقاء و 14 في المائة عند تناول الطعام أمام التلفزيون.
ينشط الشهية
إذا كنت تكافح حقًا من أجل بناء شهيتك ، فحاول إشراك حواسك الأخرى لبناء الترقب لوجبتك التالية. يمكنك التمرير عبر الصور اللذيذة للبيتزا أو الكعك أو غيرها من الأشياء المفضلة على Instagram أو Pinterest. تبين أن مجرد النظر إلى صور الطعام يؤدي إلى إطلاق هرمون الجوع جريلين الذي يسرع شهيتك.
يمكن أن تكون الرائحة أيضًا منبهًا قويًا للشهية. لقد شعرنا جميعًا بدمدمة معدتنا بعد رائحة البسكويت الطازج أو صلصة السباغيتي التي تغلي على الموقد. ويمكنك الحصول على نفس التأثير من خلال إضاءة شمعة تنبعث منها رائحة لذيذة من توابل التفاح أو الفانيليا ، أو عن طريق استنشاق زيت عطري جذاب.