تمنحك قياسات تكوين جسمك ، أو مستويات الدهون في الجسم ، صورة أكثر اكتمالاً عن وزن جسمك الصحي أكثر من استخدام الميزان. زيادة الدهون في الجسم ، حتى مع الوزن الطبيعي لامرأة تبلغ من العمر 50 عامًا ، يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بالأمراض الشائعة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.
ومع ذلك ، فإن الأمثل من حيث الدهون في الجسم هو أمر شخصي إلى حد ما. تسعى امرأة تبلغ من العمر 50 عامًا وتريد صحة جيدة إلى الحصول على مستوى مختلف من الدهون في الجسم عن امرأة تبلغ من العمر 50 عامًا تتنافس في الأحداث الرياضية ، مثل سباقات الجري أو سباقات الترياتلون. الشيخوخة تلعب دورا في نسبة الدهون في الجسم. بشكل عام ، سيكون لديك سمنة أكثر من امرأة تصغرك بـ 30 عامًا.
ما هي دهون الجسم؟
تقيس دهون الجسم نسبة الأنسجة الدهنية إلى الكتلة الخالية من الدهون ، والتي تتكون من العظام والعضلات والأعضاء والنسيج الضام. النساء دائما لديهن كمية من الدهون أكبر من الرجال لدعم التوليد. هذا صحيح حتى عندما تقترب من سن اليأس.
في الواقع ، يزداد تخزين الدهون لدى النساء مع تقدم العمر ، أكثر من الرجال. ستلاحظ أيضًا أنه في المكان الذي تخزن فيه تغييرات الدهون. في السنوات الأصغر سنجد المزيد في الوركين والفخذين. عند بلوغ سن اليأس ، تميل الدهون إلى التحول إلى الجزء العلوي من الجسم والبطن. قد لا يتغير وزنك الإجمالي على الميزان ، لكن بطنك قد ينمو أكثر قليلاً. لا تخبرك قياسات الدهون في الجسم دائمًا بمكان تخزين الدهون ، بل تعطيك فكرة تقريبية عن مقدار ما تخزنه.
الجسم السليم هو الجسم الذي يحتوي على نسبة أقل من الدهون في الجسم ، ويمكنك قياس هذه القيمة من خلال كتلة الجسم الإجمالية. على الرغم من أنه كقاعدة عامة ، فإن نسبة الدهون المنخفضة عادة ما تكون أفضل ، إلا أن وجود مستويات دهون منخفضة للغاية يمكن أن يكون ضارًا. لذلك ، على الرغم من أن الدهون ليست جيدة لنظامنا ، إلا أن الكمية المثالية ليست 0٪. حتى الرياضيين لديهم 6-13٪ وأي شيء أقل من 2-5٪ يمكن أن يؤثر سلبًا على الأداء.
كيف تؤثر الشيخوخة على مستويات الدهون؟
كل 10 سنوات تمر بعد سن العشرين ، من الشائع تكتسب بشكل طبيعي ما بين 1 و 3 في المائة من الدهون.
بالنسبة للمرأة ، نسبة الدهون الصحية في الجسم هي 14 إلى 30 في المائة. إذا تجاوزت المستويات ، فأنت تعرض نفسك لمخاطر صحية خطيرة. قد تكون نسبة الدهون لدى اللاعبة البالغة من العمر 50 عامًا بين 14 و 20 في المائة ؛ امرأة تبلغ من العمر 50 عامًا تحوم في نطاق 21 إلى 24 في المائة ؛ والنساء العاديات في نطاق 25 إلى 31 في المائة.
تقع النساء اللواتي يبلغن من العمر 50 عامًا أو أكبر ولديهن أقل من 28 في المائة من الدهون في الجسم ضمن فئة الدهون المنخفضة في الجسم. قد يؤثر نقص الدهون في الجسم على وظائف العضلات وأنظمة الجسم الأخرى. أولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 27 و 31 في المائة ضمن النطاق الصحي لدهون الجسم ، وحتى 31 إلى 34 في المائة يمكن اعتبارهم نسبة مقبولة.
وبدلاً من ذلك ، تعتبر النساء اللائي تزيد نسبتهن عن 34 و 38 في المائة من الدهون في الجسم زائدات الوزن. عندما تمر النساء بسن اليأس ، فإنه يؤثر على زيادة الوزن وفقدانه ، مما يجعل من الصعب البقاء دون خط الترتيب البالغ 37 بالمائة.
النسبة المثالية لدهون الجسم للنساء فوق سن الخمسين هي 50-23٪. ومع ذلك ، هناك العديد من الأسباب التي تجعل هذه النسبة المئوية المثالية تتغير بمرور الوقت. قد نعتقد أننا انتهينا من النمو بعد أن بلغنا العشرين من العمر ، لكن أجسامنا لا تهدأ أبدًا. مع مرور كل عقد بعد العشرينات من العمر ، تكتسب 33-20٪ من الدهون ، لكننا نفقد أيضًا حوالي 20٪ من كتلة العظام خلال هذه الفترة.
هذا يعني أنه بحلول الوقت الذي نبلغ فيه الخمسين من العمر ، من المحتمل أن يكون لدينا نسبة دهون أعلى بكثير مما كانت عليه في العشرينات من العمر. تميل هذه القيمة إلى التضخم أو الانكماش بناءً على مقدار العناية التي نوليها لأجسامنا ، ولكن بشكل عام يمكننا أن نتوقع أن تكون نسبة الدهون أعلى مما كانت عليه عندما كنا مراهقين.
قياس نسبة الدهون في الجسم
أسهل طريقة لقياس دهون الجسم هي باستخدام أ مقياس الدهون في الجسم. عندما تحصل عليه ، فإنه يرسل تيارًا كهربائيًا عبر جسمك لتقدير النسبة المئوية للدهون والكتلة الخالية من الدهون. تحتوي العديد من صالات الألعاب الرياضية أيضًا على إصدارات محمولة من هذه التقنية. ومع ذلك ، يمكن أن تكون النتائج مشكوك فيها لأنها تعتمد بشكل كبير على مستويات الماء لديك.
يمكن لمهني اللياقة البدنية أيضًا قياس الدهون في الجسم مع الفرجار في أماكن مختلفة من جسمك ، مثل العضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الفخذ والخصر. هذه الطريقة أكثر دقة ولكنها أيضًا عرضة للأخطاء.
يتضمن المعيار الذهبي لتحليل الدهون في الجسم الوزن تحت الماء وقياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة، التي تستخدم تقنية الأشعة السينية ، وكلاهما متاح فقط في بيئة سريرية وبسعر مرتفع إلى حد ما.
نسبة عالية من المخاطر
إن وجود نسبة دهون غير صحية في الجسم أمر خطير دائمًا ، لكنه أصبح أكثر خطورة في السنوات الأخيرة وأكثر ضررًا للرجال. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن نضيف أنه على مر السنين يكون فقدان الوزن أكثر تكلفة ، لأن مستوى نشاطنا أقل بكثير ونحن نأكل أكثر.
يكون الجسم عرضة لمجموعة كبيرة من المشاكل في ذلك العمر بسبب ارتفاع نسبة الدهون في الجسم ، بما في ذلك الأمراض المزمنة المختلفة وأمراض القلب والسكري. على وجه التحديد ، فإن أمراض القلب مميتة للغاية ، حيث تودي بحياة أكثر من أي مرض آخر. عادة ما يتطور هذا المرض من اتباع نظام غذائي سيء لعدة سنوات واستهلاك الدهون غير الصحية.
كيف تغير نسبة الأنسجة الدهنية؟
يمكنك أن تهدف بأمان إلى فقدان حوالي 1٪ من دهون الجسم شهريًا. تفقد دهون الجسم مع خسارة الوزن مما يخلق عجزًا في السعرات الحرارية بين ما تستهلكه وما تحرقه. أ عجز من 250 إلى 500 سعر حراري في اليوم ستنتج حوالي رطل من الخسارة في الأسبوع. حافظ على معدل خسارتك معتدلاً نسبيًا عندما تركز فقط على دهون الجسم. إن فقدان الوزن بسرعة كبيرة سيشجع جسمك على فقدان كتلة العضلات الهزيلة والدهون.
El تدريب القوة تساعد مرتين في الأسبوع على الأقل على فقدان الدهون لدى الأشخاص في أي عمر ، ولكنها ذات قيمة خاصة مع تقدمك في السن. توصلت دراسة نشرت عام 2010 في مجلة Medicine and Science in Sports and Exercise إلى أن تدريب القوة المنتظم ساعد النساء بعد سن اليأس على تجنب زيادة الوزن والتغيرات السلبية في تكوين أجسامهن. تدريب القوة أيضًا يساعد على تعويض الخسارة الطبيعية لكتلة العضلات التي تحدث مع تقدم العمر. خطط لتمرين كل مجموعات العضلات الرئيسية (الوركين والساقين والصدر والظهر والذراعين والكتفين والبطن) بمجموعة واحدة على الأقل من ثمانية إلى 12 تكرارًا لتمرين معين. ابدأ باستخدام وزن جسمك فقط ، وعندما تصبح مجموعة من 12 تكرارًا ممكنة ، أضف وزنًا ومجموعات إضافية.
عند التخطيط لوجباتك ، تأكد من تضمينها البروتين الكافي من المصادر الخالية من الدهونمثل الأسماك والدجاج منزوع الجلد والبيض واللحوم الخالية من الدهون ومسحوق بروتين مصل اللبن ، إذا لزم الأمر. اذهب لحوالي 20 جرامًا في كل جلسة من الجلسات الأربع. ستحتاج إلى هذا البروتين لزيادة جهود تدريب القوة لديك والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون أثناء تقليل نسبة الدهون في الجسم.