على الرغم من أننا نعلم أن التمرين مهم في جميع مراحل الحياة ، إلا أن ممارسته بانتظام عند كبار السن له تأثير كبير. بعد سن الخمسين ، يتقدم الجسم في العمر ويخضع لتغيرات مختلفة تنكسية ويمكن أن تجعلك تشعر بالضعف.
الشيء الإيجابي في ممارسة الرياضة هو أن المشاكل الصحية المرتبطة بالعمر يمكن أن تتأخر ، أو حتى تمنع قبل ظهورها. إنه ، بعد كل شيء ، نوع من الأدوية المعجزة.
يساعد التمرين الكامل الذي يجمع بين تمارين المقاومة والقوة والتوازن والمرونة بشكل كبير. وليس فقط من حيث الحالة الجسدية ، ولكن أيضًا من الناحية العقلية والعاطفية.
8 فوائد للتمرين للكبار فوق سن الخمسين
يعزز طول العمر والاستقلال
يساعد النشاط وممارسة الرياضة بانتظام في الحفاظ على الاستقلال مع تقدمنا في العمر. على الرغم من أنه مثالي لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، وتحسين صحة العظام والقلب ، وزيادة قوة العضلات وتنسيقها ؛ وهي عوامل تؤثر على قدرتك على العيش بدون مساعدة.
تذكر أنه كلما كانت مؤشراتك الصحية أفضل (القوة والتوازن وضغط الدم) ، زادت احتمالية استمتاعك بالشيخوخة. تؤكد دراسة أجراها Rejuvenation Research أن "يعتمد الاستقلال الوظيفي بشكل مباشر على اللياقة البدنية".
ولا تعتقد أن التمرين يجب أن يكون مكثفًا. بالمشي يوميًا ، يمكنك تقليل فرص إصابتك بالإعاقة بنسبة 28 بالمائة.
يحافظ على صحة قلبك
أحد الأسباب الرئيسية للوفاة والأمراض لدى كبار السن هو أمراض القلب. على مر السنين ، يتغير قلبك وقد تعاني من مشاكل في القلب (السكتات الدماغية ، النوبات القلبية ، تصلب الشرايين ، الشرايين التاجية ، إلخ). لحسن الحظ ، يمكن لممارسة الرياضة أن تحاربها وتمنعها.
لم يفت الأوان أبدًا لبدء حياة أكثر نشاطًا. تؤدي التمارين الرياضية إلى خفض ضغط الدم وتقوية العضلات ، بما في ذلك القلب ، وكذلك الحفاظ على وزنك تحت السيطرة. عندما تمارس تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل المشي أو المشي لمسافات طويلة ، ينخفض معدل ضربات قلبك أثناء الراحة بمرور الوقت ويقل الضغط الكلي على قلبك أيضًا.
قد يؤخر التدهور المعرفي
تظهر أحدث النتائج العلمية أنه يمكن استخدام التمارين كأداة وقائية للأمراض المعرفية ، مثل مرض الزهايمر. هناك ارتباط وثيق بين ممارسة الرياضة وانخفاض خطر الإصابة بالخرف.
قد يرجع جزء كبير من العلاقة المفيدة بين التمارين والدماغ إلى تحسن الدورة الدموية. يتم زيادة معدل ضربات القلب والأكسجين في الدماغ ، بالإضافة إلى زيادة الإفراز الهرموني الذي يؤدي إلى نمو الخلايا العصبية.
بالإضافة إلى ذلك ، من المعروف أن التمرينات يمكن أن تساهم في زيادة حدة الذاكرة والتركيز والنوم بشكل أفضل ؛ بالإضافة إلى تطوير آليات مواكبة أفضل للتحديات العقلية والعاطفية المستقبلية.
يساعد العظام على البقاء قوية
La هشاشة العظاموهو مرض تنكسي يصيب الهيكل العظمي ويؤدي إلى ضعف وهشاشة العظام ، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور. هذا صحيح بعد انقطاع الطمث ، حيث يمكن أن تنخفض كثافة العظام بسرعة أكبر.
تم إثبات أن تمارين حمل الأثقال ، التي تجبر الجسم على العمل ضد الجاذبية ، هي أفضل نوع لتقليل مخاطر كسور العظام في سن الشيخوخة. يتكيف العظم مع الضغط الذي نتعرض له. عندما نمارس الرياضة ، نضغط جسديًا على العظام ، مما يجعلها تبني أنسجة جديدة وتصبح أكثر كثافة وأقوى. إذا لم تعرضهم أبدًا للتوتر ، مثل تمرين المقاومة ، فلن يكون لديهم سبب ليكونوا أقوى ويظلوا أقوياء.
تشمل تمارين القوة أنشطة مثل المشي والرقص وصعود السلالم والمشي لمسافات طويلة. صحيح أن بعض الحركات ذات التأثير العالي والتي تحمل وزنًا مثل القفز أو الركض، قد يكون صعبًا جدًا على مفاصل بعض البالغين فوق سن الستين.
بدلاً من القيام بها ، اختر تمرينًا منخفض التأثير حتى لا تضر مفاصلك.
يمكن أن تساعد تمارين تقوية الموقف والتوازن أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بكسور الرسغ والورك ، والتي ترتبط عادةً بهشاشة العظام.
يحسن التنسيق ويساعد على منع السقوط
السقوط هو السبب الرئيسي للإصابة بين الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكبر. ما لا يدركه الكثير من الناس هو أنه يمكن منع السقوط بسهولة.
في حين أن هناك عددًا من الأشياء التي يمكن للأشخاص القيام بها ، بما في ذلك زيارة الطبيب لمراجعة أدويتهم وتحديد تلك التي قد تزيد من خطر السقوط ، فإن العنصر الأكثر أهمية في استراتيجية الوقاية من السقوط هو ممارسة الرياضة البدنية بانتظام لتحسين التوازن. .
التمرين يقلل من مخاطر السقوط بسبب يحسن التنسيق ويقوي العضلات والعظام. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تعزز القوة والمشي والتوازن ، والتي تعتبر فعالة بشكل خاص في الحد من مخاطر السقوط.
يجب أن تولي اهتماما خاصا لتمارين النواة، كنواة قوية ضرورية لقوة الجسم بالكامل واستقراره.
قد يقلل من الشعور بالوحدة والاكتئاب
مع تقدمنا في السن ، من الطبيعي أن نشعر بمشاعر الاكتئاب والوحدة ، خاصة إذا فقدنا أحباءنا. الخبر السار هو أن النشاط البدني يمكن أيضًا أن يحسن صحتك العاطفية. يعتقد الخبراء أن ممارسة الرياضة لها تأثير مباشر على الهرمون السيروتونين، المتعلقة بالمزاج ، من بين "المواد الكيميائية السعيدة" الأخرى.
يمكن أن تساعد العديد من تأثيرات التمارين على الدماغ المذكورة أعلاه - مثل تحسين الأوكسجين وتدفق الدم وإنتاج الهرمونات - أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا على مكافحة مشاكل الصحة العاطفية.
قد يمنع فقدان كتلة العضلات
La ضمور اللحم، أو فقدان كتلة العضلات المرتبط بالعمر ، أمر شائع جدًا بين كبار السن. كان هناك وقت كان يُعرف فيه هذا بأنه طبيعي. كان يعتقد أن كتلة العضلات انخفضت ببساطة على مر السنين وأنه لا يمكن فعل أي شيء لتغيير ذلك. الحقيقة هي أن العلماء أظهروا أنه يمكن زيادة كتلة العضلات في أي عمر.
أفضل طريقة لمكافحة ساركوبينيا هي ممارسة الرياضة. تدريب مقاومة من المعروف أنه يبني العضلات ، لكن بعض الأبحاث تظهر ذلك سير يمكن أن يساعد أيضًا في منع ساركوبينيا. يمكن أن يؤدي فقدان كتلة العضلات وقوتها إلى زيادة صعوبة الحفاظ على قدرتنا على العمل والحفاظ على استقلاليتنا. أي أن تمارين تحمل الوزن مثل تمارين المقاومة والمشي تصبح أكثر أهمية مع تقدمنا في العمر.
تمارين المقاومة مثل رفع الاثقال واستخدام Bandas de resistencia، يمكن أن تساعد في تطوير ألياف العضلات من النوع الثاني. نظرًا لأن كبار السن قد يكونون حساسين للحركات المتفجرة مثل القفز أو لديهم توازن محدود ، يمكنك ممارسة تمارين الاستلقاء والجلوس ، مثل قرفصاء الكرسي أحادي الساق ، والضغط على الورك ، والضغط على الكتفين.
يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل
في أي عمر ، يكون النشاط البدني ضروريًا للحفاظ على جودة النوم ، وهو أمر ضروري لتحقيق الرفاهية الكاملة.
هناك العديد من التحقيقات التي تدافع عن أن التمرين يمكن أن يحسن نوعية النوم ومدته ، خاصة عند الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. حتى مع الناس الأرق المزمن، وهي حالة شائعة بين الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا يمكن أن يستفيدوا من ممارسة الرياضة.
وعلى الرغم من وجود بعض الخلاف حول أن ممارسة الرياضة ليلاً يمكن أن تعطل النوم ، فلا يوجد دليل قاطع يدعم هذا الادعاء. يجب أن تحاول فقط تجنب التمارين عالية الكثافة في وقت قريب جدًا من وقت النوم ، حيث يمكن أن تؤثر على قدرتك على النوم.
كيف تبدأ ممارسة روتينية إذا كان عمرك أكثر من 50 عامًا؟
عادة ما يكون القليل أكثر عندما تقرر البدء. وإذا كنت تكتسب عادة ممارسة قديمة ، فالقليل هو الأكثر.
نوصي باستخدام ملف مقاومة أخف ، قم بتكرار أقل وامش مسافة أقصر من ذي قبل. مع هذا نسعى لتجنب إثقال عضلاتك ومفاصلك ونرى كيف يستجيب جسمك للنشاط الإضافي.
إذا كنت تتدرب مع مدرب ، فأخبره أن هدفك الأول هو التأكد من عدم تعرضه للإصابة. لا يجب أن تكون جميع التدريبات مكثفة للغاية حتى تكون فعالة. أيضًا ، من الأفضل عدم تغيير الكثير من العوامل مرة واحدة. يمكنك بشكل أساسي التحكم في ثلاثة أشياء تحدث أثناء التدريب: عدد الممثلين والوزن وأنواع التمارين. من الناحية المثالية ، تريد تغيير عامل واحد فقط في كل مرة ، حتى تعرف أيها يقع اللوم إذا حدث خطأ ما.