هذا كل ما تحتاج إلى معرفته قبل تناول اللحوم الحمراء مرة أخرى

عندما يتعلق الأمر بالتخطيط لوجباتك ، قد تشك في نوع البروتين الذي تختاره. تريد أن تصنع لنفسك شريحة لحم ، ولكن يتم تذكيرك على الفور بآخر الأخبار التي تفيد بأن اللحوم الحمراء ضارة بصحتك.

الحقيقة هي أن هذا النوع من اللحوم معروف منذ فترة طويلة بأنه مصدر جيد للبروتين ، ونعلم أن الرياضيين يحتاجون إلى البروتين. يقول الخبراء أنه ليس صحيًا لأنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالدهون المشبعة إلى أ ارتفاع الكوليسترول في الدم وتعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب ، لذا تجنبها عندما تستطيع.

ماذا يعتقد العلم؟

قم بمسح ممر اللحوم في أي سوبر ماركت وستجد صفوفًا وصفوفًا من البرغر ، والضلع ، وعظام T ، وما إلى ذلك. في الواقع ، يستهلك الأمريكي العادي 4 حصص من اللحوم الحمراء أسبوعيًا (لكن 5٪ من الناس يأكلون وجبتين على الأقل يوميًا) ، وفقًا لتقرير صادر عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).

لكن العلم ربط استهلاك اللحوم الحمراء على أساس منتظم مع تطور المشاكل الصحية المزمنةمثل أمراض القلب والسرطان وحتى الموت المبكر. نظرت إحدى الدراسات في أكثر من 13.000 امرأة وكم مرة أكلن هذا النوع من اللحوم. أظهرت النتائج أن كانت النساء اللواتي تناولن اللحوم الحمراء أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. (من الجدير بالذكر أن هذه دراسات قائمة على الملاحظة تظهر الارتباط ، وليس السببية ، ولا تأخذ دائمًا في الاعتبار عوامل نمط الحياة الأخرى ، مثل التدخين والشرب والنشاط البدني).

لحوم معينة ، خاصة إذا تم تصنيعها على أنها النقانق واللحوم الباردة، تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية ، وقد تحتوي على نترات مسرطنة (مسببة للسرطان) ، والتي يجب تجنبها قدر الإمكان. وجدت دراسة أخرى ، نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، أن اللحوم الحمراء (واللحوم البيضاء) تزيد من مستويات LDL ، أو "الكوليسترول الضار" ، مقارنة بالنظام الغذائي النباتي.

في حين أنه من السهل رؤية نتائج مثل هذه وتريد الاستغناء عن كل اللحوم الحمراء للأبد ، فإن الأمر يتعلق حقًا بـ أنواع وأحجام من الوجبات التي تتناولها. الاعتقاد الخاطئ هو الاعتقاد بأن تناول اللحوم الحمراء يشبه التهام قطعة لحم ضلع تزن 500 جرام مقابل 80 جرام ستيك. إن اختيار قطعة صحية من اللحم بحجم الحصة المناسب (80 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون المطبوخة ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)) سيضمن حصولك على فوائد البروتين من اللحوم الحمراء دون الإفراط في تناولها.

في الحقيقة استوديو بولد، الذي نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، أظهر أن 100 جرام من اللحم البقري الخالي من الدهون يوميًا ساعد في الواقع على خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار لدى المشاركين في الدراسة. تم العثور على نفس النتائج عندما تناول المشاركون 120 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون يوميًا.

من المهم ملاحظة أنه عند مقارنة جرامات من صدور الدجاج باللحم البقري الخالي من الدهن ، فإن الدجاج يحتوي على 3 جرامات من الدهون و 0 جرام من الدهون المشبعة ؛ بينما يحتوي لحم البقر على 9 جرامات من الدهون و 4 جرام من الدهون المشبعة. يعود الأمر برمته إلى اختيار قطع لحم البقر الخالية من الدهون وتناول حجم الحصة المناسب.

هناك أكثر من 29 قطعة صحية من اللحوم الحمراء، والتي عادة ما تحتوي على عبارة "دائري" أو "خاصرة" أو "شريحة لحم الخاصرة" على العبوة. تحتوي هذه القطع الخالية من الدهون من اللحوم الحمراء 10 مغذيات أساسية والتي تشمل البروتين والحديد والزنك والفوسفور والنياسين والريبوفلافين والكولين والسيلينيوم والفيتامينات B6 و B12.

أعتقد أن الفوائد الرئيسية هي محتوى البروتين والحديد و B12. يساعد البروتين في تعافي العضلات بعد التمرين ، مما يساهم في تقوية الأداء. بالإضافة إلى ذلك ، للرياضيين ، يحتوي لحم البقر على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في تحسين الأداء. تساعد العناصر الغذائية الموجودة في لحم البقر ، مثل الحديد ، في نقل الأكسجين إلى خلايا العضلات ، والتي يمكن أن تساعد في دعم مستويات طاقة أعلى أثناء التمرين. السيلينيوم هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على التعافي ويساعد جهاز المناعة على الهروب من الأمراض والمرض.

الحديد وفيتامين ب 12 ضروريان للطاقة والنمو ، و الحديد الموجود في اللحوم أكثر قابلية للامتصاص من الحديد الموجود في النباتات. ضع في اعتبارك أنه يمكنك أيضًا الحصول على البروتين من الدواجن والأسماك والبيض والعديد من البروتينات النباتية إذا كنت ترغب في التقليل من أجل صحتك الشخصية أو وجهة نظرك البيئية.

هل من الخطر أكل اللحوم الحمراء؟

اللحوم الحمراء ليست غير صحية بطبيعتها ويمكن أن تكون جزءًا من النظام الغذائي الصحي للرياضي ، طالما أنك تلتزم بأحجام الأجزاء الصحيحة والتخفيضات. من المهم ملاحظة أن الآثار السلبية يمكن أن تأتي من الاستهلاك المفرط لأي طعام. توصية AHA للاستهلاك اليومي للدهون المشبعة هي 5 إلى 6٪ أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية ، لذا فإن الدهون الموجودة في حصة من اللحم البقري (حوالي 4 جرام في قطعة من اللحوم الخالية من الدهون) تناسب هذا النطاق.

قطع لحم الخاصرة والجولة هي الأقل دهونًا ، ولكن يمكنك أيضًا العثور على لحم البقر قليل الدهن. ويمكن طهي اللحم البقري بعدد من الطرق الصحية مثل خبز ، سوتيه وشوي.

على الرغم من أنه يمكنك الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من الأطعمة ، إلا أنه لا يوجد بروتين آخر يحزم المغذيات أكثر من لحم البقر. أيضًا ، للحصول على نفس الكمية من البروتين الموجودة في 50 جرامًا من اللحوم الحمراء ، يجب عليك تناول 3 أكواب من الكينوا أو 6 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني ، وهو ما يزيد عن ثلاثة أضعاف كمية السعرات الحرارية الموجودة في وجبة واحدة من الأحمر. لحم.

يدعم حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أيضًا تناول اللحوم الحمراء مرة أو مرتين في الأسبوع ، وهي دائمًا واحدة من أكثر الحميات الصحية.