يساعدنا تطور عادات الأكل في السنوات الأخيرة على أن نكون أكثر وعياً بأهمية اتباع نظام غذائي متوازن. أول شيء يجب أن نكون واضحين بشأنه هو تلك الكلمة حمية لا يشير إلى عملية قصيرة المدى ، ولكن إلى أسلوب حياة ، نوع من النظام الغذائي. من الخطأ التفكير في الأكل الصحي لفترة ، بحجة فقدان الوزن ، وبعد بضعة أشهر العودة إلى العادات السيئة.
يعد تغيير تعليمنا الغذائي أكثر صعوبة مما يبدو. سيحتاج الشخص الذي اعتاد على تناول الطعام بطريقة معينة ، مع الأطعمة فائقة المعالجة ووفقًا للاقتصاد ، إلى الوقت والصبر لتغيير عقليته.
على مر السنين ، أصبح تناول نظام غذائي متوازن ممكنًا أكثر. الآن لا نعتمد على وجود طعام في متناول اليد إلى حد ما ، لأنه بفضل عمليات الحفظ والإنتاج والنقل ، يمكننا الحصول على أي نوع من الفاكهة في السوبر ماركت. حتى جزء من الأسماك التي نأكلها يأتي من بلدان أخرى لتوفر لنا تنوعًا أكبر.
هل تريد حقًا معرفة خصائص النظام الغذائي المتوازن ولمن هو؟ نقول لك.
ماذا يتكون النظام الغذائي المتوازن؟
يقال الكثير عن التوازن ، لكن القليل منهم يعرفون ما نعنيه. التوازن في صنع عدد من الوجبات؟ في تناول نفس الكمية من العناصر الغذائية؟ عندما نتحدث عن نظام غذائي متنوع ومتوازن ، فإننا نشير إلى استقرار الطاقة والعناصر الغذائية والكميات اللازمة لكل شخص. لا يمكنك أن تفوتك الحبوب والخضروات والفاكهة ومنتجات الألبان واللحوم والدهون ... لذا انسى استبعاد أي نوع من المغذيات في هذا النوع من النظام الغذائي.
إذا كان لدينا استهلاك مفرط لأي مادة مغذية ، مهما كانت صحية ، فسوف نفشل في التوازن. سوف تساعدنا كميات معتدلة نحافظ على وزننا ونتجنب الأمراض أمراض القلب والأوعية الدموية مثل السمنة أو مرض السكري.
عندما يكون لديك نظام غذائي سيئ ، فأنت تعمل بمستويات أقل من المستويات المثلى وقد تواجه نوبات من العدوى أو التعب أو ضباب الدماغ أو حالات صحية أخرى. ترتبط بعض الأسباب الرئيسية للوفاة ارتباطًا وثيقًا بالنظام الغذائي السيئ.
من ناحية أخرى ، يحتوي الطعام الذي نتناوله على كمية معينة من السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي أكثر من مجرد شيء مادي ، فهي مقياس لمقدار الطاقة التي يكتسبها جسمك عندما يتفكك ويستقلب الطعام. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. تحتاج السعرات الحرارية إلى الانخفاض مع انتقالك إلى مرحلة البلوغ ، لذلك يحتاج الشخص البالغ الذي يزيد عمره عن 85 عامًا إلى سعرات حرارية أقل من الشخص البالغ من العمر 50 عامًا.
ما هي الأطعمة التي تشكل نظامًا غذائيًا متوازنًا؟
يجب أن تأكل في المقام الأول الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات والتي توفر أكبر قيمة غذائية لعدد السعرات الحرارية التي تم إنشاؤها. وهذا يضمن أن يعالج الجسم مكونات عالية الجودة ويغذيها على المدى الطويل.
تحتوي الأطعمة عالية الجودة على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية ومكونات أخرى ، مثل مضادات الأكسدة. يبدأ النظام الغذائي المتوازن بالنسب الصحيحة من الأطعمة من العناصر الستة الرئيسية:
- البروتينات. يجب أن تشكل البروتينات ربع طبقك. اختر اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والمحار والدواجن والبيض والمكسرات والفاصوليا والبقوليات والبذور.
- الفواكه. يجب أن تشكل الفاكهة أيضًا ربع طبقك. اختر الفواكه المجففة ، الطازجة أو المجمدة ، لكن تذكر أن الفواكه المجففة أكثر تركيزًا في السكريات الطبيعية. تحتوي عصائر الفاكهة على نسبة عالية من السكر ولا ينبغي أن تكون جزءًا رئيسيًا من نظامك الغذائي.
- الخضروات. يجب أن تشكل الخضار ربع طبقك إذا كنت تأكل الفاكهة أيضًا. خلاف ذلك ، يجب أن يملأوا نصف طبقك. عند اختيار الخضروات ، حدد مجموعات فرعية مختلفة للاستمتاع بأكبر قدر من الفوائد.
- الحبوب. يجب أن تشغل الحبوب ربع طبقك. يجب أن تأتي الحبوب من خيارات الحبوب الكاملة كلما أمكن ذلك ، بما في ذلك الشوفان والجاودار الداكن والكينوا ودقيق الذرة الكامل والأرز البري أو البني والقطيفة.
- الدهون. على الرغم من أن بعض الدهون ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي ، إلا أن النوع والجودة المتاحة تختلف. اختر زيوتًا صحية غير مشبعة مثل زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت عباد الشمس ، وقلل من تناولك إلى حوالي 27 جرامًا في اليوم. تشمل الأطعمة الغنية بالدهون الصحية بذور الشيا والكتان المطحون والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك.
- الألبان. تحتوي منتجات الألبان على العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم لأسنان وعظام قوية. أكثر الخيارات الموصى بها هي تلك قليلة الدسم أو خالية من الدهون مثل الحليب واللبن والجبن والكفير واللبن.
بدلاً من ذلك ، هناك أطعمة أخرى يجب تجنبها أو الحد منها. على سبيل المثال ، يوصى بتجنب السعرات الحرارية الفارغة ، والحد من تناول الأطعمة التي تعتبر فقيرة في العناصر الغذائية. بعض الأمثلة الواضحة هي الأطعمة المصنعة ، والحبوب المكررة ، والسكريات المكررة ، والمشروبات المحلاة ، واللحوم الحمراء والمعالجة ، والدهون المشبعة والمتحولة ، والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.
يجب عليك أيضًا الحد من تناول الملح والسكريات المضافة. الكثير من الصوديوم يمكن أن يرفع ضغط الدم ويزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، في حين أن الكثير من السكر يمكن أن يزيد من مخاطر تسوس الأسنان والسمنة.
تؤثر المشروبات الكحولية على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والأنسولين. يمكن أن تزيد أيضًا من مخاطر التهاب الكبد أو تندبه أو ارتفاع ضغط الدم أو زيادة الوزن أو حتى بعض أنواع السرطان.
هل نأكل بدافع الضرورة فقط؟
سيكون من المثالي أن تأكل دائمًا بشكل متوازن بناءً على احتياجات الشهية. الحقيقة أن البشر يأكلون من أجل المتعة ووفقًا لعاداتهم الغذائية. عندما نخرج لتناول الطعام خارج المنزل أو نفكر في طهي طبق ، هناك عوامل أخرى تؤثر دائمًا قبل القيمة الغذائية. حقيقة أنها فاتحة للشهية ، ورائحتها طيبة ، ومذاقها وطعمها جيد ، وحتى أن لها سعرًا مناسبًا لاقتصادنا ، تتدخل أيضًا في اختيار طعامنا ، على الرغم من حقيقة أن أيا من هذه العوامل لا يساعد لنا من الناحية التغذوية.
يضمن لنا اتباع نظام غذائي متوازن تقليل مخاطر المعاناة من الأمراض أو تأخير ظهورها ، في حالة احتمال الإصابة بها.