الأحد 28 مارس - يُعرف أيضًا باليوم الذي تستيقظ فيه مرتبكًا وتتساءل عن سبب نومك المتأخر. إنها بداية التوقيت الصيفي ، عندما تتقدم الساعات و "تفقد" ساعة من النوم.
بصرف النظر عن حقيقة أن لديك ساعة أقل من البحث والتطوير ووقت لإنجاز المهام يوم الأحد ، فمن المحتمل أيضًا أن تواجه صعوبة في النوم في وقتك المعتاد.
على سبيل المثال ، إذا كنت تنام عادة في الساعة 10 ، فإن جسمك يخبرك الآن بالبقاء مستيقظًا حتى الساعة 11 ، وقد تفعل ذلك! ثم ، يوم الاثنين ، عليك أن تستيقظ للذهاب إلى العمل أو الفصل. وهنا تبدأ المشكلة.
فقدان تلك الساعة من النوم أسوأ في دماغ محروم بالفعل من النوم. المرة الأولى في حوادث السيارات هي بعد أن نفقد ساعة من النوم. في تقرير يناير 2020 ، المنشور في مجلة Current Biology ، زعموا أن التوقيت الصيفي زيادة في حوادث المرور المميتة un 6%، وأن الانتعاش يستمر طوال الأسبوع بعد تغيير الوقت. وفقا للتقرير ، يمكن تجنب 28 حادثة مميتة كل عام إذا لم يكن التوقيت الصيفي موجودًا.
وليس ذلك فحسب ، بل إن تغيير الوقت هذا يمكن أن يؤثر أيضًا على وظائف المخ ، ويقلل من الطاقة واليقظة. أي أنها ليست "مجرد ساعة" ، ولكنها شيء يمكن أن يؤثر على صحتك وسلامتك بشكل كبير.
كيف تتكيف مع التوقيت الصيفي؟
يأتي التوقيت الصيفي بالنسبة لنا وبغض النظر عن مدى ارتفاع الصراخ لتجنبه. لكن يمكنك القيام بدورك ومحاولة تقليل عبء الإرهاق.
قد يكون هذا الجدول صعبًا لأنه يتسبب في عدم توافق إيقاعك اليومي. لذلك يجب عليك ir للنوم قبل 15 دقيقة كل ليلة في الأيام الأربعة التي تسبق التوقيت الصيفي. إنها استراتيجية عملية تمامًا موصى بها بشكل عام ، ولكنها مهمة بشكل خاص إذا كان لديك أطفال ، لتسهيل الانتقال بالنسبة لهم أيضًا.
إليك ما سيبدو عليه ذلك إذا كنت تنام عادةً في الساعة 10 مساءً:
- الأربعاء: وقت النوم الساعة 9:45 مساءً
- الخميس: موعد النوم الساعة 9:30 مساءً
- الجمعة: وقت النوم الساعة 9:15 مساءً
- السبت: موعد النوم الساعة 9 مساءً
إن إعادة جدول نومك قليلاً من يوم لآخر سيجعل التغيير أكثر سلاسة. من الأسهل الذهاب إلى الفراش مبكرًا بـ 15 دقيقة من محاولة الذهاب إلى الفراش (أيًا كان ما تشعر به) في وقت مبكر من ليلة الأحد عندما لا تزال تمارس روتينك المعتاد.
اضبط منبهًا ليليًا لتذكيرك بالنوم وإعطاء نفسك بعض الوقت الإضافي للاسترخاء والاستعداد.
تأكد من ضبط المنبه على الاستيقاظ قبل 15 دقيقة أيضًا ؛ خلاف ذلك ، لم يتغير جدول نومك واستيقاظك وما زلت في حالة صدمة صباح يوم الاثنين الباكر.
لذلك إذا كنت تستيقظ عادةً في الساعة 6 صباحًا ، فاضبط المنبه على النحو التالي:
- الخميس: الاستيقاظ الساعة 5:45 صباحا
- الجمعة: الاستيقاظ الساعة 5:30 صباحا
- السبت: الاستيقاظ الساعة 5:15 صباحا
- الأحد: الاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا (لأنك "فقدت" ساعة من النوم)
لمزامنة إيقاعك اليومي بسرعة مع الاستيقاظ المبكر ، يوصى أيضًا بالخروج مبكرًا في الصباح بدون نظارات شمسية ومواجهة الاتجاه العام للشمس لمدة 15 دقيقة. (من أجل صحة عينيك ، لا تنظر مباشرة إلى الشمس).
إذا لم يكن العشب أو الرصيف شديد البرودة ، انزع حذائك وقف حافي القدمين. يمكن أن تساعدك هذه التقنية ، التي تسمى التأريض أو التأريض ، على تنظيم ساعة جسمك بشكل أفضل ، وفقًا لتقرير صدر في يناير 2012 في مجلة Journal of Environmental and Public Health.
نصائح أخرى للنوم مع الوهن
على الرغم من استخدام هذه الاستراتيجية لتعويد الجسم على النوم مبكرًا كل يوم ، يجب أيضًا مراعاة أنواع أخرى من العادات. سيتسبب وصول الصيف في غروب الشمس في وقت لاحق ، لذلك سيكون للأيام ساعات أكثر من أشعة الشمس.
قم بتأجيل العشاء تدريجيًا
عامل مهم آخر في إيقاع الساعة البيولوجية لدينا هو الطعام. قد يؤدي تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم إلى صعوبة النوم ، لأن الجسم يركز بشكل كبير على الهضم بحيث لا يفكر في التهدئة ليلاً.
بشكل عام ، من الجيد التوقف عن تناول الطعام قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات. لتجنب أي اضطراب في هذا الجدول ، سنبدأ في نقل الوجبة الأخيرة (عادة العشاء) إلى وقت مبكر قبل حوالي أسبوع من بدء التوقيت الصيفي. يوصى بالتغيير في 15 دقيقة بزيادات تصل إلى ساعة واحدة.
قم بتغيير كل الساعات قبل التوقيت الصيفي
قبل الذهاب إلى الفراش في الليلة التي تسبق التوقيت الصيفي ، يجب أن نتأكد من تقديم جميع الساعات. القيام بذلك يمكن أن يجعل تغيير الوقت أقل إرباكًا. على الرغم من صحة أن معظم الأجهزة الإلكترونية تفعل ذلك تلقائيًا لأنها متصلة بالإنترنت.
بهذه الطريقة ، سنكون مستعدين للعيش وفقًا للوقت الجديد بمجرد أن نستيقظ في اليوم التالي.
ابدأ يومك بضوء الشمس
يتم إعادة ضبط الساعات الداخلية للأشخاص كل يوم من خلال ضوء الشمس ، لذلك يوصى بزيادة التعرض للضوء الطبيعي. من ناحية أخرى ، من الأفضل الحد من الضوء الاصطناعي ، مثل الهاتف الخلوي ، في ساعات الظلام قبل النوم.
سنحاول الحصول على 15 دقيقة من ضوء الشمس أول شيء في الصباح. إذا كنا نعيش في مناخ أكثر دفئًا ، فيمكننا الحصول على ضوء الشمس في الهواء الطلق. ولكن حتى الجلوس بجانب النافذة أثناء شرب قهوة الصباح سيكون كافياً. لاحقًا ، سنتجنب الضوء الأزرق الذي يروج لليقظة من الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة الإلكترونية الأخرى القريبة جدًا من السرير.