El اليود إنه أحد المعادن التي يجب أن ننتبه إليها في نظامنا الغذائي. هذا المعدن له وظائف مهمة معينة في أجسامنا. ومع ذلك ، فإن نقص أو زيادة هذا المعدن يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مرتبطة به. لذلك سنذكر في هذا المقال بعض الأطعمة الغنية باليود حتى تتمكن من زيادة تناولك في حالة نقص اليود أو التحكم في تناولك في حالة الزيادة.
ما هو اليود؟ لماذا نحتاجه؟
قبل أيام قليلة تحدثنا عن كرة القدم، معادن أساسية كبيرة للكائن الحي في وظائف مختلفة.
الآن حان دور شخص آخر المعادن الكبيرة التي تعتبر وظائفها مهمة جدًا أيضًا في أجسامنا ، اليود. تلعب هذه المعادن الكبيرة دورًا أساسيًا في تخليق هرمونات الغدة الدرقية. هذه الهرمونات لها وظائف مهمة جدا من حيث تنظيم الكائن الحي (معدل ضربات القلب ، تخليق الجليكوجين ، التمثيل الغذائي ، درجة حرارة الجسم ، إلخ.)
يمكن أن تسبب التغيرات في مستويات هذه الهرمونات مشاكل معينة. لذلك ، فإن تناول اليود الصحيح سيفضل المستوى الصحيح لهرمونات الغدة الدرقية.
موانع ومخاطر هذا المعدن
نقص اليود
أولا، تناول اليود الصحيح أثناء الحمل أمر ضروري. نقص اليود أثناء الحمل يمكن أن يتسبب في نمو غير صحيح للجنين.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يسبب نقص اليود أثناء الطفولة القماءةمما يؤدي إلى تأخر النمو الجسدي والعقلي. بالإضافة إلى ذلك ، هناك عواقب أخرى لنقص اليود وهي تضخم الغدة الدرقية، فرط نمو الغدة الدرقية.
أيضا ، في حالات نقص اليود ، يمكن أن يسبب الغدة الدرقية، مع المشاكل المصاحبة لذلك (التعب ، الاكتئاب ، زيادة الوزن ، انخفاض التمثيل الغذائي ، انخفاض درجة الحرارة القاعدية).
اليود الزائد
سبق أن علقنا على أن نقص اليود يمكن أن يسبب قصور الغدة الدرقية. مع ذلك، زيادة اليود في نظامنا الغذائي يمكن أن تؤدي إلى زيادة إفراز هرمونات الغدة الدرقية (فرط نشاط الغدة الدرقية). مع ما يقابلها من مشاكل مرتبطة (فقدان الوزن ، وفرة الشهية ، والقلق ، والأرق ، والعصبية ، وما إلى ذلك)
رغم أن عادة ما تكون هذه المشاكل أقل من نقص اليوديُنصح دائمًا بزيارة الطبيب للحصول على بيانات محددة عن مستويات اليود لدينا.
كم الكمية التي يجب استهلاكها؟
الكمية اليومية الموصى بها من اليود يختلف حسب العمر. الكميات التي سأشير إليها بعد ذلك هي المبالغ التي أوصت بها NIH (المعاهد الوطنية للصحة) في الولايات المتحدة. المبالغ الموصى بها (معبراً عنها بـ ميكروغرام) هم كالآتي:
- الأطفال حتى سن 6 أشهر. 110 ميكروغرام.
- الأطفال من 7 إلى 12 أشهر. 130 ميكروغرام.
- الأطفال من سن 1 إلى 8 سنة. 90 ميكروغرام.
- الأطفال من سن 9 إلى 13 سنة. 120 ميكروغرام.
- المراهقون من سن 14 إلى 18 عامًا. 150 ميكروغرام.
- الكبار. 150 ميكروغرام.
- النساء الحوامل والمراهقات. 220 ميكروغرام.
- النساء والمراهقات المرضعات. 290 ميكروغرام.
الأطعمة الغنية باليود
المصادر الرئيسية لليود الأسماك والمحار. ومع ذلك ، يمكن أيضًا الحصول على هذه المعادن الكبيرة من مصادر أخرى ، وإن كان بدرجة أقل.
الأعشاب البحرية المجففة: 232 ميكروجرام ، 150٪ من القيمة اليومية
على الرغم من عدم وجود العديد من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من اليود ، إلا أن عشب البحر يعد استثناءً ، حيث يقدم 150 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها لكل 10 جرام ، أي حوالي 10 أوراق من عشب البحر المجفف.
El الأعشاب البحرية نوري المجففة إنها وجبة خفيفة رقيقة ورقيقة ولذيذة توفر العناصر الغذائية الهامة الأخرى ، بما في ذلك البوتاسيوم والفيتامينات A و C والزنك النباتي.
خبز القمح الكامل المخصب: 198 ميكروغرام ، 132٪
غالبًا ما يتم تقوية الخبز والحبوب بالفيتامينات والمعادن ، خاصةً تلك التي لا توجد عادةً في الأطعمة النباتية ، بما في ذلك فيتامين ب 12. بعض أنواع الخبز مدعمة باليود. قائمة المكونات تقول "يودات البوتاسيوم" أو "يودات الكالسيوم".
اختر الخبز المدعم وستحصل على 132 بالمائة من القيمة اليومية لليود لكل شريحة. يعتبر خبز القمح الكامل أفضل بالنسبة لك نظرًا لاحتوائه على حبوب كاملة غنية بالألياف الصحية للأمعاء.
كود: 158 ميكروغرام ، 106٪
تتصدر المحار والأسماك العديد من قوائم الطعام عندما يتعلق الأمر بمستويات عالية من العناصر الغذائية المفيدة لك. عندما يتعلق الأمر باليود ، يعتبر سمك القد أحد أفضل مصادر هذا المعدن ، وذلك بفضل امتصاصه من مياه البحر والطعام الذي يأكله.
تحتوي الحصة المطبوخة التي تزن 70 جرامًا على 108 بالمائة من القيمة اليومية لليود. يعتبر سمك القد أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ب 12.
الزبادي: 116 ميكروجرام ، 77٪
تعتبر منتجات الألبان ، بما في ذلك الزبادي ، المصدر الرئيسي لهذا المعدن. يمنحك كوب واحد من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم 1 بالمائة من القيمة اليومية لليود.
يعتبر الزبادي اليوناني أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين ويحتوي على البروبيوتيك ، المعروف باسم البكتيريا الصحية التي تحافظ على عمل الأمعاء والجهاز المناعي بسلاسة.
الحليب: 85 ميكروجرام ، 57٪
من منتجات الألبان الأخرى الغنية بهذا المعدن الحليب. كوب واحد فقط من الحليب الخالي من الدسم يوفر 1 بالمائة من قيمتك اليومية.
ولمعلوماتك ، ليس من الحكمة دائمًا تجنب الدهون في الحليب: فالدهون الموجودة في النظام الغذائي تملأ الجسم وتساعد جسمك على امتصاص الفيتامينات A و D و E و K. أيضًا ، من المحتمل أن الدهون المشبعة في منتجات الألبان ليست سيئة مثل كنا نظن
الملح المعالج باليود: 76 ميكروغرام ، 51٪
تحتوي ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود على 51 بالمائة من القيمة اليومية لليود. هذا لا يعني أنه يجب عليك سكب الملح المعالج باليود على جميع الأطعمة: النظام الغذائي الغني بالصوديوم يمكن أن يرفع ضغط الدم ، وهو عامل خطر كبير للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
لكن شراء الملح المعالج باليود بدلاً من الأنواع الأخرى واستخدامه باعتدال يمكن أن يساعدك على تجنب النقص.
فاصوليا بيضاء: 64 ميكروغرام ، 42٪
الفاصوليا غذاء نباتي متعدد الاستخدامات وغني باليود. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة على 1 بالمائة من القيمة اليومية ، بالإضافة إلى البروتين النباتي والحديد والألياف.
البطاطا المخبوزة: 60 ميكروغرام ، 40٪
البطاطس المخبوزة ليست مجرد زينة ، إنها مصدر جيد لتنشيط الكربوهيدرات ، بما في ذلك الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البطاطس المخبوزة المتوسطة الحجم على 40 في المائة من القيمة اليومية لليود. أضف قليلًا من الملح المعالج باليود وضع فوقه الخضار والجبن المذاب للحصول على وجبة غنية بالعناصر الغذائية.
أعواد السمك: 58 ميكروغرام ، 39٪
تصنع معظم أعواد السمك من الأسماك البيضاء ، مثل سمك القد ، وهو مصدر جيد لليود.
توفر 70 جرامًا من أصابع السمك 39 بالمائة من القيمة اليومية. أيضًا ، تميل الأسماك البيضاء إلى احتوائها على مستويات أقل من الزئبق مقارنة بالأسماك الكبيرة ، بما في ذلك التونة.
صدر الديك الرومي: 34 ميكروغرام ، 23٪
يوفر صدر الديك الرومي المخبوز بروتينًا عالي الجودة وفيتامين ب 12 ، بالإضافة إلى 23 بالمائة من القيمة اليومية لليود لكل 70 جرامًا.
صدر الديك الرومي ، الجزء الأبيض من اللحم ، يحتوي على دهون مشبعة أقل من اللحوم الداكنة ، مثل الفخذ. يجب أن تقتصر الدهون المشبعة على أقل من 10 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
بيضة مسلوقة: 26 ميكروجرام ، 17٪
يعتبر البيض من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات. في بيضة واحدة مسلوقة جيدًا ، ستحصل على ربع القيمة اليومية (17 بالمائة) لليود وأكثر من 6 جرامات من البروتين.
كبد البقر: 14 ميكروغرام ، 9٪
تتصدر اللحوم العضوية ، مثل كبد البقر ، المخططات عندما يتعلق الأمر ببعض العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد وفيتامينات ب وفيتامين أ. بالنسبة للحصة التي تزن 70 جرامًا ، يوفر كبد البقر أيضًا 9 بالمائة من القيمة اليومية لليود. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، لذا حاول الاستمتاع به باعتدال.
جبنة شيدر: 14 ميكروجرام ، 9٪
كما لو كنت بحاجة إلى مزيد من الأسباب لتناول الجبن! توفر جبنة الشيدر المليئة بالبروتين 9 في المائة من القيمة اليومية لليود لكل 30 جرام.
كما أنه مصدر ممتاز للكالسيوم في بناء العظام ، مما يجعله وجبة خفيفة جيدة لك.
روبيان: 13 ميكروجرام ، 9٪
يعتبر الروبيان ، مثل معظم المحار ، طعامًا صحيًا منخفض السعرات الحرارية يحتوي على البروتين وفيتامين ب 12. تحتوي حصة 80 جرامًا من الروبيان المطبوخ أيضًا على 9 بالمائة من القيمة اليومية لليود ، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
التونة المعلبة: 7 ميكروغرام ، 5٪
على الرغم من أن التونة معروفة بمستوياتها العالية من الزئبق ، إلا أن التونة الخفيفة المعلبة تميل إلى أن تحتوي على مستويات أقل من السم.
تحتوي حصة 70 جرام من التونة المعلبة على 5٪ من القيمة اليومية لليود ، بالإضافة إلى البروتين والبوتاسيوم وفيتامين B6.