التجديف هو ممارسة ممتدة قليلاً ، لكنه يوفر العديد من الفوائد الصحية. سيتعين علينا فقط استخدام حقيبة ظهر (تُعرف أيضًا باسم ruck) مع بعض الوزن للذهاب في نزهة على الأقدام.
تعود جذور ممارسة الجنون إلى الجيش ، حيث يحمل الجنود حقيبة الظهر مع المعدات وينقلونها إلى وجهتهم التالية. في هذه الحالة ، ليس من الضروري أن تكون أو كنت في الجيش لبدء الاستهجان. إنه حقًا نشاط للجميع ، وقد أصبح وسيلة أكثر شيوعًا لتحسين اللياقة من خلال تمارين القلب والمقاومة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن سهولة البدء والحد الأدنى من المعدات المطلوبة تجعل التمرين رائعًا.
هل يمكنك اكتساب العضلات بالمشي بالأوزان؟
كما هو الحال مع أي نشاط بدني ، سيكون التأثير متناسبًا مع المستوى البدني لكل شخص. من المرجح أن يرى الشخص الذي بدأ للتو في الركض اكتسابًا أكبر للعضلات مقارنةً بالرياضي النشط جدًا الذي يمارس التمرينات الرياضية لمدة 3-5 أيام في الأسبوع.
وزن حقيبة الظهر والمسافة المقطوعة مهمان أيضًا. على الرغم من أن الشخص يجب أن يمشي بسهولة ويزيد المسافة والحمل بمرور الوقت ، بشكل عام ، فإن المشي بوزن أكبر ومسافة أكبر سيؤدي إلى نتائج أفضل. الهذيان يبني العضلات بلا شك. الوزن الزائد الذي يتم حمله أثناء المشي يبني العضلات ويقوي الساقين والجذع والكتفين والظهر.
- الساقين: بشكل عام ، تكيفت الأرجل لدعم وزن الجسم. من خلال إضافة وزن إضافي إلى الجسم ، عبر حقيبة ظهر ، فإننا نزيد من مقدار المقاومة التي يجب أن تتحملها الساقان بمرور الوقت. ستؤدي هذه المقاومة المستمرة إلى تضخم عضلي يقوي الساقين.
- جوهر: عن طريق إضافة حمل إضافي إلى الظهر ، سيزداد إشراك العضلات في القلب لتثبيت الحمل وحمايته. على الرغم من أن الحمل يجب أن يكون آمنًا ، إلا أن الجسم سيلاحظ زيادة في الوزن وحركة الركيزة أثناء المشي. لتعويضنا والحفاظ على استقامتنا ، ستنخرط البطن بشكل طبيعي في قدرة أكبر مما كانت عليه عندما نمشي بوزن جسمنا فقط.
- الكتفين والظهر: الوزن الإضافي للحقيبة سيتم توزيعه بين الكتفين والظهر. أثناء المشي ، سيؤدي الحمل الزائد إلى انخراط الكتفين والظهر بمعدل أعلى من المعتاد ، مما يتسبب في استجابة العضلات للوزن الزائد. بمرور الوقت ، سيبني هذا كتفك وعضلات ظهرك.
مزايا ممارسة التجديف
الآن بعد أن عرفنا ، حان الوقت للتحدث عن الفوائد الصحية التي يتمتع بها. على الرغم من أن الاستهجان قد يبدو سهلاً أثناء القيام بذلك ، فلا ينبغي أن ننخدع. المشي بحقيبة ظهر ثقيلة يجلب العديد من الفوائد للجسم والعقل.
إنه أقل إجهادًا للجسم من الجري
الفرق الكبير بين الركض والركض ، بغض النظر عن الوزن الإضافي ، هو أن قدم واحدة تلامس الأرض دائمًا ، تمامًا كما هو الحال عند المشي. الشيء نفسه لا يحدث في حالة الركض.
عند الجري ، هناك لحظة تكون فيها كلتا القدمين عن الأرض ولحظة تضرب فيها الأرض ، مما يرسل ضغطًا عبر الساقين التي تمتصها الركبتان. عند التمشيط ، مثل المشي ، تكون قدم واحدة دائمًا على اتصال بالأرض بينما نحول وزننا إلى الأمام. هذا الاختلاف الدقيق يضع تأثيرًا أقل على الركبتين عند التمشيط ويمكن أن يقلل الحذاء المناسب من مستوى التأثير.
إنه جيد للقلب
يزيد الرجيج من حاجة الجسم للأكسجين والطاقة لتحمل الحمل لمسافة. إن جعل الجسم يحتاج بشكل روتيني إلى هذه الكمية من الأكسجين والطاقة سيؤدي إلى زيادة قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل بمرور الوقت.
ترفع حقيبة الظهر المثقلة من معدل ضربات قلبك مقارنة بالمشي المنتظم ، وبالتالي فهي تعتبر من أمراض القلب ولها تأثير على قلبك يضاهي الركض. كما يحسن Rucking القدرة الكلية على العمل والقدرة على التحمل. إن اكتساب القدرة على تغطية الأرض تحت الحمل يبني أساسًا متينًا للياقة البدنية.
يحرق السعرات الحرارية تقريبًا مثل الجري
هذا النوع من النشاط البدني هو تمرين رائع للقلب في الهواء الطلق إذا كنت تكره الجري ولكنك لا تزال ترغب في حرق السعرات الحرارية التي يجلبها الجري.
في الواقع ، يمكننا حرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء الركض مثل الركض. تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يحرق 40-50٪ سعرات حرارية أكثر من المشي دون زيادة الوزن. شيء آخر هو الحصول على الشكل. للحصول على فوائد صحية كبيرة ، يجب أن يمارس البالغون 150 دقيقة على الأقل (ساعتان و 2 دقيقة) أو 30 دقيقة (300 ساعات) أسبوعيًا بكثافة معتدلة. لذلك إذا قمنا بالتمشية بضع مرات في الأسبوع يمكننا أن نحصل على "الشكل".
تحسين الموقف
بالنسبة لأولئك الذين يعملون من المنزل أو في المكتب ، فإن الجلوس على مكتب طوال اليوم لا يقدم لهم أي خدمة. لحسن الحظ ، يعتبر الهزاز طريقة رائعة لتحسين وضعية الجسم. وزن العبوة يسحب كتفيك ويعود إلى المحاذاة الصحيحة ويجلب جسمك إلى الوضع المناسب. مع ممارسة المزيد والمزيد من التدريبات ، سنقوم بتدريب الجسم على البقاء في هذا الوضع الأمثل حتى عندما لا نمشي بالوزن.
تعد القدرة على حمل الأحمال الثقيلة لمسافات طويلة بمثابة مهارة وظيفية يمكن اكتسابها بالممارسة. المشي تحت حمولة ثقيلة يؤهلنا لحركة ومتانة أفضل طوال الحياة.
إنها طريقة رائعة للتواصل الاجتماعي
التنشئة الاجتماعية مهمة حقًا لرفاهيتك العقلية والخلط بين التنشئة الاجتماعية والخداع طريقة رائعة للقيام بالأمرين. مع الضجيج ، نستفيد من التحرك معًا في مجموعة ، جنبًا إلى جنب مع القدرة على التحدث دون تلهث.
إنه تمرين رائع ومثالي لمن يبحثون عن طريقة لتحدي أنفسهم. إنه رائع أيضًا للأشخاص الذين بدأوا للتو رحلة لياقتهم البدنية ، حيث يمكنك أن تبدأ بالضوء ثم تزداد تدريجيًا مع تحسن لياقتك وقدرتك على التحمل.
كيف تختار حقيبة ظهر لـ Rucking؟
يعد اختيار حقيبة الظهر المناسبة للتجديف أمرًا ضروريًا. أي حركة جيدة ستوازن بين المتانة والراحة والأداء الوظيفي. يجب أن تكون حقيبة الظهر المعلقة الجيدة:
- كافية المقاوم لدعم وزن ثقيل وسحبها. ستحتوي حقيبة الظهر الجيدة على مواد وتصميم يمكنه تحمل الأحمال الثقيلة مع مقاومة التآكل التي يمكن جرها أثناء التدريبات.
- مريح للارتداء الوزن على الكتفين والظهر. تساعدك الحشوة الواسعة في جميع الأماكن الصحيحة (الظهر والكتفين) على التركيز على الاحتراق المثمر ، بدلاً من متاعب حقيبة الظهر الشائعة.
- كافية وظيفي لاستخدامها في الحياة اليومية. ستكلف معظم حزم rucking الجيدة ما يزيد عن 50 دولارًا وهي في الواقع حزم مذهلة تتجاوز التجديف. تأكد من أن الشخص الذي تختاره لديه الوظيفة والميزات الضرورية لجعل الرحلة مثالية (حقيبة الوزن ، الجيب المائي) ولكن لا يزال يتكيف مع الحياة اليومية (جيوب فسيحة ، جيوب كمبيوتر محمول ...).
بمجرد حصولك على حقيبة الظهر المناسبة ، احصل على بعض الأوزان التي تناسبهم. ضع الأوزان على أعلى مستوى ممكن في البساط وقريبًا من العمود الفقري وفي منتصف الكيس ، وضعها في الجيب العلوي أو فوق شيء خفيف ، مثل البطانية أو القميص من النوع الثقيل. امسك الكيس وقم بهز العبوة بقوة للتأكد من عدم تحرك الأوزان على الإطلاق.