مشي النورديك هو أسلوب مشي بمساعدة الأعمدة التي تحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من المشي المعتاد. ليس هناك أي تأثير يذكر للإصابة ، ويمكن أن يعمل بأي شدة ، من المشي السهل لكبار السن إلى تمرين القلب القوي إلى حد ما لأصحاب اللياقة البدنية.
إنها تمرين هوائي عام جيد ، ولكن مع تأثير أقل بكثير على المفاصل من الجري أو الركض ، وتتطلب القليل جدًا من المعدات مقارنةً بركوب الدراجات أو التجديف. كما أنه يجعلك في الهواء الطلق ، في المتنزهات والممرات الريفية ، حيث تلتقي العديد من المجموعات المنظمة للمشي والدردشة أثناء ذهابهم.
ما هو؟
نشأ من فنلندا وهو تمرين منخفض التأثير يتضمن استخدام عصي المشي الخاصة. على غرار التزلج الريفي على الثلج ، يستخدم الشخص الأعمدة الموجودة خلفه كامتداد لذراعه لتتناسب مع خطوات قدمه. يساعد استخدام هذين القطبين في تنشيط عضلات الجزء العلوي من الجسم للقيام بتمرين كامل للجسم.
ومع ذلك ، فهو يختلف عن المشي أو التسلق بأعمدة لتحقيق التوازن والاستقرار. خلال هذه الأنشطة ، يتم وضع القطبين أمام الجسم لتحسين التوازن.
على النقيض من ذلك ، يتم إمساك أعمدة مشي النورديك خلفنا ، تقريبًا مثل امتداد الذراع. مع كل خطوة ، نطبق القوة على العمود للمساعدة في دفع الجسم للأمام بشكل أسرع ، مما يساعد على زيادة شدة التمرين دون زيادة التأثير على المفاصل.
فوائد
الآثار الإيجابية لممارسة رياضة مشي النورديك كثيرة ، للمبتدئين وللأشخاص الذين يمارسونها منذ شهور.
تأثير منخفض
يمكن أن يكون مشي النورديك بديلاً جيدًا للأشكال التقليدية لتمارين القلب والأوعية الدموية للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل أو التهاب المفاصل. عند المشي ، يساعد القطبان في إعادة توزيع الوزن ويمكن أن يساعدا في تقليل حمل المفصل وزيادة قوة العضلات. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الألم الذي يأتي عادةً مع التمارين الطويلة عالية التأثير ، مثل الجري.
على الرغم من أن بعض الناس قد يجدون استخدام العصي مفيدًا ، إلا أن بعض الأبحاث تجادل بأن هناك فرقًا بسيطًا بين المشي التقليدي ومشي النورديك عندما يتعلق الأمر بالتأثير على المفاصل.
غالبًا ما يعلق الأشخاص الذين يعانون من آلام في الوركين أو الركبتين على مدى روعة رياضة مشي النورديك في تخفيف توتر الجزء السفلي من الجسم. أظهرت إحدى التجارب التي قارنت القوى على المفاصل عند مشي النورديك مقابل المشي العادي على أرض مستوية انخفاضًا إجماليًا في قوى القص والضغط في مفاصل الورك والركبة وانخفاض مذهل بنسبة 28٪ في قوة القص عند الركبة. لم يقتصر الأمر على الوركين والركبتين فحسب ، بل استفاد أيضًا من العمود الفقري والكاحلين.
جيد لصحة القلب
يعتبر مشي النورديك خيارًا ممتازًا منخفض التأثير لأولئك الذين يرغبون في تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية لديهم. من خلال استخدام عضلات الجزء العلوي من الجسم أيضًا ، يحتاج الجسم إلى ضخ المزيد من الدم عبر القلب ، الأمر الذي يتطلب المزيد من استخدام الجهاز التنفسي القلبي.
على الرغم من ذلك ، يبدو أن رياضة مشي النورديك تزيد بشكل طفيف من معدل الإرهاق المتصور مقارنة بالمشي التقليدي ، مما يعني أنك لا تلاحظ فرقًا كبيرًا في الشدة على الرغم من أن الجسم يعمل بجهد أكبر.
أيضًا ، إذا تم إجراؤه على مستوى مكثف بدرجة كافية ، فإنه يحسن الدورة الدموية عن طريق زيادة معدل ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم. حتى رياضة مشي النورديك لها فوائد إضافية. تشجع هذه التقنية القدمين النشطة ، وحركة الذراع الكاملة ، والضغط وفتح اليدين حول العمود. كل ذلك يحفز الدورة الدموية ، وخاصة عودة الدم إلى القلب بكفاءة.
تجريب كامل الجسم
تعمل رياضة مشي النورديك على تشغيل عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، مما يجعلها تمرينًا رائعًا لكامل الجسم.
يستخدم كل من المشي التقليدي ومشي النورديك عضلات الجزء السفلي من الجسم ، مثل عضلات الربلة وأوتار الركبة والألوية وعضلات الفخذ. ومن المثير للاهتمام أن رياضة مشي النورديك تنشط هذه العضلات بشكل أكثر فاعلية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام أقطاب مشي النورديك يساعد على تنشيط عضلات الجزء العلوي من الجسم مثل العضلة الظهرية العريضة ، وشبه المنحرف ، وثني الساعد ، والعضلة الصدرية الكبرى ، والدالية ، والعضلة ثلاثية الرؤوس. كما أنه أكثر فاعلية في عمل عضلات البطن.
ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات وجدت أن مشي النورديك لا ينشط عضلات العمود الفقري (أسفل الظهر) بقدر ما ينشط المشي التقليدي. لذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من إجهاد أسفل الظهر ، قد يكون مشي النورديك خيارًا أفضل.
تحسين التوازن
قد يكون مشي النورديك بديلاً أفضل للمشي التقليدي لكبار السن. وجدت دراسة أجريت على كبار السن تحسينات كبيرة في التوازن والحركة الوظيفية والقدرة على التحمل في مجموعة مشي النورديك ، بينما لم يتم العثور على تحسينات في مجموعة المشي التقليدية.
وجدت مراجعة أخرى للدراسات أن مشي النورديك أكثر فاعلية في تحسين نوعية الحياة ، والتوازن الديناميكي ، وتقليل قوة عضلات الجسم ، والقدرة الهوائية.
حرق المزيد من السعرات الحرارية
يمكن أن يحرق مشي النورديك ما يصل إلى 20٪ من السعرات الحرارية أكثر من المشي التقليدي. بالمقارنة مع المشي التقليدي ، يستخدم مشي النورديك المزيد من عضلات الجزء العلوي من الجسم ، الأمر الذي يتطلب المزيد من الطاقة.
وذلك لأن رياضة مشي النورديك تُشرك عضلات أكثر بكثير من المشي العادي: الصدر والذراعين والكتفين والبطن والعضلات الأساسية الأخرى متضمنة ، بالإضافة إلى الساقين. بالإضافة إلى ذلك ، يدفعنا القطبان إلى الأمام مما يساعدنا على المشي بشكل أسرع ورفع معدل ضربات القلب وإنفاق الطاقة.
التقنية المناسبة
عندما يتعلق الأمر بالتكنولوجيا ، فإن الأمر كله يتعلق بالممارسة ، ولكن هناك العديد من الفصول في جميع أنحاء إسبانيا والتي ستأخذك من مبتدئ إلى خبير في بضع جلسات فقط. بدلاً من ذلك ، يمكنك الحصول على بعض الأعمدة وتشغيل YouTube وستتعلم الأشياء بسرعة. ما يجب أن تعرفه:
- تأكد من أن القطبين في الارتفاع الصحيح. ابدأ بالعمود في وضع مستقيم على الأرض ، يجب أن تكون ذراعك في الزاوية اليمنى عند الإمساك بالقبضة.
- اضبط الحلقات الموجودة على أشرطة العمود بحيث لا يكون الحزام ضيقًا جدًا ، بل يكون محكمًا فقط ، وتدور الأعمدة بشكل نظيف وبدون جهد تقريبًا بين الإبهام والأصابع.
- ابدأ بالمشي بشكل طبيعي ، مع وضع مستقيم جيد ، مما يسمح ليدك اليسرى بالتقدم برجلك اليسرى ، والعكس صحيح لليمين. يجب أن تشعر بقدمك التي ترتطم بالأرض مع كل خطوة بينما تتأرجح ذراعيك بشكل طبيعي.
- استخدم كتفيك للدفع لأسفل خلال العمود ، مما يزيد من خطوتك قليلاً ، وكذلك ينتج عنه القليل من الدوران في عضلاتك الأساسية.
- أثناء قيامك ببناء السرعة ، ستتمكن من المبالغة قليلاً في هذا الدوران بكتفيك ، مما يجعل لعبك الأساسي أكثر.
- كلما زادت إيقاعك ، كلما زاد عدد السعرات الحرارية وقيمة القلب والأوعية الدموية في التمرين.
قد يكون استخدام العصا محيرًا في البداية. حتى أن الكثير من الناس يسيئون استخدامها. الطريقة الصحيحة لاستخدام العصي في رياضة مشي النورديك هي:
- أمسك عصا في كل يد بزاوية مائلة للخلف (يجب أن تكون مائلة بحيث تكون قاعدة العصا خلفك). يجب أن تمسك اليد المنشور برفق.
- بينما نتقدم إلى الأمام بقدمنا اليسرى ، سنجلب العصا اليمنى للأمام بحيث تقع قاعدة العصا على الأرض بجانبها (لا تضع العصا أمامنا).
- سوف ندفع العصا نحو الأرض خلفنا بينما نخطو بالقدم اليمنى. عندما نمد ذراعنا بالكامل ، سنخفف قبضتنا بحيث تكون راحة اليد مفتوحة بالكامل تقريبًا. هذا يسمح للذراع بالمرور بمدى أكبر من الحركة وسوف نتجنب إصابات الرسغ.
- عند حدوث ذلك ، سنقدم قدمنا اليمنى وضربنا الأيسر للأمام (نغلق القبضة عندما يهبط النادي لدفعه بعيدًا عن الأرض) ونستمر في الحركة.
يتمثل الاختلاف الأكبر بين المشي التقليدي ومشي النورديك في استخدام العمودين وتحديد موضعهما. سوف نتأكد دائمًا من أن القطبين بزاوية ولا يتم وضعهما أمامنا أبدًا.
المواد اللازمة
كمية المعدات الخاصة المطلوبة لممارسة رياضة مشي النورديك ضئيلة ، على افتراض أن لديك بالفعل خزانة ملابس مناسبة للتدريب في الهواء الطلق. ال سراويل مريحة للمشي مثالية ، كما هو طبقة أساسية وسترة مقاومة للرياح / مقاومة للماء حسب الشروط. ال جورب هناك حاجة ماسة إلى أحذية عالية الجودة ، في حين أن الأحذية يمكن أن تكون بين أحذية الرحلات أو أحذية التدريب أو أحذية المشي الخفيفة.
أغلى العناصر في رياضة مشي النورديك هي قصب، والتي تحتوي على أحزمة محددة أو ملحقات قفاز اختيارية لممارسة رياضة مشي النورديك ، بالإضافة إلى مقبض محدد بشكل مختلف مقارنة بالأعمدة القياسية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تحتوي العصا على أقدام مطاطية مائلة على شكل كتلة لاستخدامها على الأسطح الصلبة.
تعتبر المادة عاملاً كبيرًا في وزن الأعمدة ، بدءًا من الفولاذ (ثقيل ورخيص) ، ثم الألومنيوم (خفيف ، وسعر متوسط المدى) ، وأخيراً الكربون (خفيف جدًا ، وعادة ما يكون عالي الجودة) ، ولكن لا تنخدع رخيصة جدا.
عصي قابلة للطي
إذا كنت واثقًا من الطول ولكنك تريد سعة تخزين أفضل ، فإن العصا القابلة للطي المكونة من 3 قطع توفر مزيجًا جيدًا من القابلية للتعبئة والوزن الخفيف. يعد Glymnis مثالًا جيدًا ، مقسمًا إلى ثلاثة أقسام قصيرة لسهولة النقل بضغطة زر ، ولكن بطول ثابت يتم تخزينه مرة واحدة.
انظر العرض على الأمازونهراوات متداخلة وقابلة للتعديل
يتم تخزين الأعمدة التلسكوبية بعيدًا لسهولة النقل ، ولكن نظرًا لوجود نقطة ضبط واحدة أو أكثر ، يمكن أن تهتز أكثر من الطرز الأخرى. تحتوي الأعمدة القابلة للضبط على أداة ضبط واحدة بالقرب من الجزء العلوي ، بحيث تتعرض لاهتزازات أقل ، ولكنها "محمولة" أقل. يمكن ضبطها من خلال قفل علوي للحركة ، لكن هذا التعقيد والبناء المعدني يزيدان الوزن. يتيح لك الطرف الصلب الأنيق القابل للسحب التبديل بين الأسطح الصلبة والناعمة في ثوانٍ دون فشل.
انظر العرض على الأمازونالقفازات المهنية
على الرغم من أن أعمدة مشي النورديك تأتي عادةً مع أحزمة قابلة للفصل تكون أكثر من كافية للنشاط ، يمكن للمشاة الإسكندنافية المخصصة ترقية هذا بقفازات محددة. يمكن أن تكون هذه قفازات شتوية بدون أصابع أو أصابع كاملة ، مع حلقة إضافية بين الإبهام والسبابة التي تغلق على أقطاب الشمال. إنها توفر أقصى قدر من نقل الطاقة والراحة ، بالإضافة إلى شيء أقل تقلق بشأنه على الطريق.
انظر العرض على الأمازون