Kun aloitat rutiinin kuntosalilla, suurin rangaistuksena on yleensä selkä. Ja meidän on aina ajateltava, että harjoituksen tai noston hyvä suorittaminen on perusta vammojen välttämiselle, mutta usein painostamme enemmän kuin pitäisitai teemme harjoituksen väärin antamatta liikaa painoarvoa.
Tämän vuoksi selkärankamme kärsii kaunis näissä olosuhteissa. selkä ja lanne he ottavat painon monissa harjoituksissa, jotka eivät toimi näitä lihasryhmiä, ja ne lopulta ilmestyvät kyyneleitä että he voivat viedä meidät pois harjoituksesta useiksi päiviksi. Tästä syystä annamme tänään sinulle joukon vinkkejä, jotka perustuvat kärsivällisyyteen ja maalaisjärkeen ja joita noudattamalla selkäsi varmasti arvostaa sitä.
Opi ennen kuin suoritat
Kenenkään ei ole helppoa aloittaa kuntosalilla, mutta me kaikki voimme oppia ennakoivasti. Todennäköisimmin aloitat viikoittaisesta aikataulusta, josta löydät koneita, joiden toimintaa et tiedä, tai joiden painoja et tiedä niiden vastaavuutta. Ratkaisu on yksinkertainen: kysy.
Ajattele, että maksamalla kuntosalin rekisteröintimaksun saat myös a monitori jotka voivat auttaa sinua valitsemaan optimaalisen painon ja suorittamaan toiston oikein. Yleisenä sääntönä suosittelemme, että käytät "hinaajan laki" tarkistaaksesi, suoritetaanko harjoitus oikein.
Mikä tämä on? Se ei ole muuta kuin tarkistaa jos harjoitettava lihasryhmä on stressaantunut harjoituksen aikana. Jos hän ei ollut tai joku muu oli hänen paikallaan, lopeta. Kysymys ajoissa voi estää repeämisen tai selkäydinongelmien alkamisen.
Myös selkä lämpenee
Se näyttää mantralta, joka ei lakkaa toistamasta itseään, mutta se on erittäin tärkeä. Sinun on lämmitettävä ennen harjoittelua. Ilman hikeä meidän ei pitäisi ajatella mitään liikuntaa, koska se on yksiselitteinen merkki siitä, että sydän- ja verisuonijärjestelmämme on aktiivinen ja että olemme saavuttaneet optimaalisen hengitystiheyden.
tehdä joitakin juoksumatto tai pyörä ennen harjoittelua ja kun sydän on ohi, venyttää kaikkia kehon osia, mukaan lukien takaosa. Majoitumme yleensä triceps, quadriceps, hamstrings ja vähän enemmän. Mutta myös selkä on venynyt. Suorita lonkkakierteitä, perusrytyksiä tai tuo polvi toiselle puolelle makuulla. Vain viisi minuuttia voi estää loukkaantumisen.
Katso paino ja epäonnistuminen
Olemme puhuneet painosta jo aiemmin, mutta nyt haluamme puhua sinulle suoraan. Kyllä, sinä, joka tiedät tarkalleen kuinka paljon painoa pystyt kantamaan, mutta joka nostat hihnapyörää hieman enemmän testataksesi itseäsi. Tai sinä, joka tiedät, että sarjaa on kolme, mutta koska se on tänään, voit tehdä yhden lisää. Olette molemmat väärässä.
Ei ole mitään syytä mennä epäonnistumiseen selkäharjoituksissa, äläkä huomaa selkärangan väsymystä. Yleissääntönä on, että pitkän ajan asennossa oleminen on negatiivista, ja ylikuormitusta ei koskaan suositella. Hallitse painoasi, katso taukojasi äläkä pakota lihasryhmää, jonka on seurattava sinua kaikissa muissa toimissa.
Selkä suorana!
Jokainen harjoitus on erilainen, mutta yleissääntönä selän tulee olla aina suora. jos teet a kyykky ja selkäsi on taipunut, kärsi. Sama, jos laitat a vatsa- niskaasi jyrkästi tai nosta käsipainoja taivutamatta polviasi.
Usein selkä ei väsy niinkään omien harjoitustensa takia, vaan muiden perintöjen takia, ettemme suoriudu hyvin. Jos olet pystyasennossa, vältyt suurimman osan ajasta vaurioilta.
Tässä kaikki! Tiesit varmasti kaiken ja olit kuullut kaiken tuhat kertaa, mutta sen kuulemisen ja harjoittamisen välillä on suuri tila. Ota nyt osasi. Varo selkääsi ja pidä siitä huolta. Lanne- ja selkälihaksesi kiittävät sinua, aivan kuten selkärankasi.