Jos oikea alasääreesi sattuu juoksun jälkeen, sinulla voi olla säärihaaroja, jotka ovat yleinen vamma juoksijoilla. Säärilastat ovat säären lihasten, jänteiden ja kudosten tulehdusta.
Sääriluu, suuri säären luu, voi myös vaikuttaa. Säärilastat aiheuttavat kipua säären varrella tai takana. Tämä kipu ilmenee yleensä juoksun jälkeen tai mahdollisesti seuraavana päivänä.
Mitkä ovat säärilaskujen syyt?
Säärilastat ovat erityisen yleisiä aloitteleville juoksijoille, jotka saattavat harjoitella yli kykyjensä tai joilla voi olla jalkojen sijoitusvirheitä. Yleisiä syitä säärihaaroihin juoksijoilla ovat:
- La ylipronaatio tai jalan liiallinen sisäänpäin kääntyminen askeleen aikana.
- Liiallinen supinaatio tai liiallista rullausta.
- käyttää joitain sopimattomat tossut.
- Juokse liian pitkään tai liian suurella intensiteetillä. Se voi näkyä jopa juoksemisesta kovilla pinnoilla.
- Ottaa minimaalinen joustavuus nilkan nivelessä.
Lääkäri diagnosoi säärilastan kysymällä, kuinka olet käyttänyt lihaksiasi, mitä harjoittelua olet tehnyt ja missä kivun sijainti on ollut. Stressimurtuma varmistetaan röntgen-, luukuvauksella, MRI- tai CT-skannauksella.
Mitä hoitoa on olemassa?
Tarvittava tarkka hoito riippuu säärilaskujen vakavuudesta ja syystä. Jos vammasi on vakava, saatat tarvita a lepoaika, jää ja lääkkeet vähentämään kipua ja turvotusta. sinä voit tarvita käytä kainalosauvoja ja vältä painostamasta aluetta lyhyeksi ajaksi. Lievissä tapauksissa saatat joutua välttämään toimintaa, joka pahentaa oireitasi. Jos jaloissasi on rakenteellisia ongelmia, voidaan määrätä ortotiikkaa, kaaritukia tai inserttejä. Kun oireet häviävät, sinun on palattava kävelyrutiiniin hyvin hitaasti.
Säärilasista johtuva alasäärikipu voi olla lievästä vaikeaan. Tärkeintä paranemisprosessin nopeuttamiseksi on lepää jalkasi. Asiantuntijat suosittelevat täydellistä lepoa vähintään viiden päivän ajan tai pidempään, jos olet edelleen kipeänä. Levitä jääpakkauksia sääreen 15 minuutin ajan kerrallaan ja nosta jalkaa turvotuksen vähentämiseksi. Kääri jalka a:lla puristusside ja käytä uusia juoksukenkiä, urheiluortoosia ja inserttejä parantamaan paranemisprosessia. Jos itsehoito ei helpota kipua, hakeudu lääkäriin.
Voidaanko se estää?
Ensinnäkin selvitä vamman syy, jotta vältytään juoksuvammilta, kuten säärilakoista. Pohjalliset voivat auttaa ylipronaatiossa tai liiallisessa supinaatiossa. Asiantuntijat suosittelevat Älä lisää kilpailumatkaa yli 10 prosentilla viikossa, jotta lihaksesi eivät toimi liikaa. Vaihtele juoksupintoasi ajoittain pehmeämmäksi, ruohoiseksi maastoksi parantaaksesi iskunvaimennusta, ja venyttele ja lämmitä lihaksesi ennen juoksua, jotta säären lihakset eivät ole kireät.
Paras tapa on ryhtyä toimiin tämän haitan välttämiseksi kävellessäsi. Vieraile urheiluvälineliikkeessä ja kokeile useita kenkiä löytääksesi oikean istuvuuden ja tuen jaloillesi. On urheilujalkineet, jotka on suunniteltu erityisesti kävelyyn tai juoksemiseen.
Käytä hyviä harjoittelutottumuksia, kuten lämmitellä ja venytellä kevyesti ennen kävelyä tai juoksua ja virkistystä sen jälkeen. Lisäksi tee a voimaharjoittelurutiinia sääreissä auttaa poistamaan painetta pehmytkudoksesta, joten ne ovat vähemmän alttiita vammoille. Jos olet vaarassa saada säärilastat, fysioterapeutti voi suunnitella sopivan ohjelman yleisen terveydentilasi ja kävelyrutiinisi perusteella.
On myös tärkeää välttää liian pitkälle kävelemistä ja kallistumista sekä liian nopeaa kävelyä. Jokaiseen askeleeseen, riippumatta siitä kuinka nopeasti liikut, tulee sisältää lantion kierto.
Mistä tiedät, onko sinulla säärihaaroja?
Normaalisti tämäntyyppinen vamma jättää jalan liikettä hyvin rajoitetusti. Jos huomaat, että se ei ole yhtä joustava tai vahva kuin toinen jalka, tai jos et voi hölkätä, juosta ja hypätä ilman kipua, sinulla voi olla vamma.
Selvitä, minkä tyyppistä kipua sinulla on sääressä
Säärilastan kipu voi olla a tylsää kipua tai terävää, pistävää kipua. Se voi esiintyä yhdessä tai molemmissa jaloissa ja kipu voi ulottua koko säären pituudelle. Keskisäärilasissa on kipua, joka voi tuntua sääriluun tai sääriluun sisäreunassa, jossa se liittyy pohkeen lihakseen. Säärien etuosat tuntuvat säären uloimmassa etuosassa ja kipu voi levitä nilkkaan ja jalkaan.
Hallitse kipuasi harjoituksen aikana
Kipu kehittyy, kun jatkat harjoitusta. Jos et tunne kipua sääreissäsi harjoituksen alussa, mutta jatkat liikkumistasi, sinulla voi olla säärilaskuja. Kipu voi jatkua myös harjoituksen jälkeiseen päivään.
Harjoittelee uutta, ei-iskuista toimintaa, joka ei pahenna säärilastasi niiden paraneessa. Jos olet juoksija, kokeile uintia tai aggressiivista intervallipyöräohjelmaa. Jos jalkakrampit eivät parane tai ne palaavat, on suositeltavaa käydä fysioterapeutilla.
Tunne säärisi ilmoittaaksesi tuskasi
Kipu, joka liittyy sääriluun pisteeseen, voi olla merkki a murtuma. Kipu voi tuntua sääriluusta painettaessa ja seistessä. Jos epäilet, että sinulla on stressimurtuma, sinun tulee ottaa yhteyttä lääkäriisi vahvistaaksesi sen. Uudet stressimurtumat, jotka ovat vain 2–3 viikkoa vanhoja, eivät yleensä näy röntgenissä, ja ne vaativat luukuvauksen tai magneettikuvauksen diagnoosia varten.
Venytykset parantamaan säärekipua
Yllä olevien vammojen ehkäisyvinkkien lisäksi tässä on joitain säärilastan venytyksiä ja harjoituksia, joilla voit sekä ehkäistä että hoitaa säärekipuja.
Pohkeen venytys
Joskus voit tuntea ensimmäisen merkit pohkeistasi. Juokseminen voi aiheuttaa pohkeiden jäykkyyttä, mikä puolestaan vetää etu- tai sääreistä. Tämä pohkeen venytys voi auttaa löysäämään näitä lihaksia.
- Seiso lähellä seinää, jalkakäytävää tai askelmaa.
- Kantapää alaspäin nosta varpaasi seinää tai reunakiveyttä pitkin vähintään 45 asteen kulmassa.
- Pidä jalkasi suorana, taivuta hieman polvessa.
- Lisää tai poista painetta nojaamalla hieman eteenpäin tai taaksepäin. Jos olet jalkakäytävällä, ripusta kantapääsi reunan yli, jolloin kehosi paino auttaa venyttelyssä.
- Pidä 30 sekuntia kummallakin jalalla.
abc
ABC:n käyttäminen on nopea tapa venyttää jalkaasi ja nilkkaasi. Tämä voidaan tehdä ennaltaehkäisevästi tai kun säärilastat kehittyvät. Suosittelen, että teet sen aamulla. Tämä pitää verenkierron käynnissä, pitää nilkan joustavana ja venyttää peroneusta, pohkeen puolella olevaa lihasta, joka kiinnittyy nilkkaan.
- Istu tai seiso ja kirjoita aakkoset jalallasi.
- Käytä vain jalkaa ja nilkkaa, älä koko säärettä.
- Kun olet suorittanut koko aakkoset, toista sama vastakkaisella jalalla.
Vastusnauhan venytys
Jotta säärilastat pysyisivät loitolla, suosittelen vastusnauhojen käyttöä rutiinissasi. Tämä materiaali työskentelee ensisijaisesti peroneaalisissa lihaksissa ja auttaa rakentamaan säären voimaa.
- Aseta vastusnauha molempien jalkojen ympärille.
- Käytä sitten toista jalkaa ankkurina ja heiluta toista sivulta toiselle kuten tuulilasinpyyhintä.
- Kokeile tehdä tämä 20 kertaa yhdellä jalalla ennen kuin vaihdat toiseen.
Foam Roller Hieronta
Pohkeiden kireys aiheuttaa muutoksia juoksukävelyyn, mikä voi johtaa paitsi säärihaasteisiin, myös jalkapohjan fasciittiin. Siksi vaahtorulla-istunto on tärkeä pitkien matkojen jälkeen.
Sinun tulisi tehdä täydellinen jalkojen keinu XNUMX-XNUMX kertaa viikossa, kunhan se ei aiheuta lisäkipua. Ojentamalla jalkojasi autat vapauttamaan pohkeen ympärillä olevia lihaksia ja fasciaa.
- Polvistu rullalle.
- Rullaa varovasti alas säären etuosaa (sääriluun etuosa).
- Rullaa sitten sentin ylöspäin.
- Tee tämä polven alaosasta nilkkaan.
Lacrosse Ball Trigger Point -hieronta
Kuten vaahtorullauksessa, joogalohkon ja lacrosse-pallon käyttö auttaa myös vapauttamaan kireät lihakset ja faskia, mikä auttaa estämään säärihaaroja. Mitä kovempi pallo on, sitä syvemmälle voit mennä vatsalihakseen. Muista hengittää syvään tämän intensiivisen harjoituksen aikana.
- Aseta laukaisupisteen terapiapallo, lacrosse-pallo tai tennispallo joogapalkin päälle ja lepää pohjelihaksesi pallon päällä.
- Venyttää pohkeen lihaksia nilkasta polveen. Käytä samaa menetelmää kuin vaahtomuovitelan kanssa.
- Muista hengittää syvään, kun pääset kipeään kohtaan.
aktiivinen varpaiden pidennys
Aktiivisen varpaiden pidennyksen tarkoituksena on auttaa vahvistamaan jalkojen pieniä lihaksia ja pitämään ne terveinä. Työskentelemällä näitä lihaksia lisäät jalkojen tasapainoa ja voimaa, mikä vaikuttaa suoraan nilkoihin, pohkeisiin ja sääriin.
- Seiso paljain jaloin maassa.
- Ojenna varpaitasi mahdollisimman pitkälle ennen kuin rentoutat niitä.
- Toista 10 kertaa.