Portaissa kiipeäminen on asia, jota monet meistä tekevät useita kertoja päivässä. Ja vaikka jotkut ihmiset voivat kiivetä kaksi askelmaa kerrallaan pienellä vaivalla, toiset voivat kamppailla vain yhden kanssa.
Portaiden kiipeäminen vaatii lihasvoimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, koordinaatiota ja tasapainoa. Toisin sanoen alavartalon lihaksissasi tapahtuu paljon samanaikaisesti. Jos tunnet olosi heikoksi ja/tai epävakaaksi jaloissasi tai koet kipua polvissa, lonkissa tai nilkoissa, sinun on ehkä vahvistettava kehosi osia ja keskityttävä liikkuvuus- ja tasapainoharjoituksiin.
Syyt
Portaiden kiipeäminen on tapa, jota monet meistä tekevät päivittäin. On kuitenkin ihmisiä, jotka ovat ylikuormitettuja tai aiheuttavat kipua.
Heikkous kehon alaosassa
Sinulla saattaa olla alhainen lihasvoima.
Heikot polvet ovat todellisuutta monille ihmisille, jotka kamppailevat portaiden kiipeämisen kanssa. Tarvitset perusmäärän jalkavoimaa portaiden kiipeämiseen. Ja jos sinulla ei ole sitä, portaita ylös ja alas meneminen ei ehkä ole kovin helppoa, jos pystyt hallitsemaan sitä ollenkaan.
Tärkeimmät portaiden kiipeämiseen osallistuvat lihakset ovat pakaralihakset, nelipäälihakset ja gastrocnemius (vasikan osa). Jotta voit mennä ylös ja alas portaita, sinun on parannettava näiden lihasten voimaa.
Ihannetapauksessa sinun tulisi keskittyä sisällyttämään kyykkymuunnelmia, kuten takakyykky, etukyykky, pikakyykky ja jopa kehonpainoiset kyykkyt nelipäisen lihasvoiman parantamiseksi.
Lisää pakaralihaksen voimaa varten harjoituksia, kuten pakarasillat ja maastavedon muunnelmat kuten yksijalan maastanostoja, romanialaisia maastanostoja ja perinteisiä maastanostoja painoilla tai ilman. Ja voit parantaa pohkeen voimaa harjoituksilla, kuten pohkeen nostaminen tai varpaiden kävely.
Väsymys tai lihasten väsymys
Sinulta saattaa puuttua lihaskestävyys.
Sinulla on oltava oikea määrä voimaa, mutta sinulla on myös oltava oikea määrä kestävyyttä kiivetäksesi useita portaita tai portaita. Lihaskestävyys on kykyä suorittaa toistuvasti liike tai tehtävä ilman lihasten väsymistä.
Lisäksi, jos hengität, sydämesi ja keuhkosi eivät välttämättä toimi tehokkaasti. Tämä voi johtua sairaudesta, joka liittyy keuhkoihin (keuhkoihin) tai sydän- ja verisuonijärjestelmään (sydän). Jos olet huolissasi, se voi olla muutakin kuin vain huonokuntoinen, kysy lääkäriltä ennen kuin lisäät sen harjoitusrutiinisi.
Jalkojen lihaskestävyyden parantamiseksi on suoritettava samoja vastusharjoituksia, joita tekisit voiman parantamiseksi, kuten esim. kyykkyt, sillat, maastavedot ja pohkeen nostot, mutta pidä kiinni suuremmasta toistomäärästä ja pienemmästä painosta tai ilman painoa ollenkaan.
Kehonpainokyykkyt ovat erinomainen liike lisättäväksi rutiinisi, varsinkin kun voit kohdistaa lihaskestävyyttä tekemällä useita toistoja sarjaa kohti. Voit myös sisällyttää enemmän aerobisia harjoituksia, kuten kävellä, uida ja asentaa pyöräily viikolla parantaakseen yleistä sydän- ja verisuonitilannetta.
Ongelmia tehostaa
Saatat olla liikuntarajoitteinen.
Liikkuvuus on jokaisen tekemäsi liikkeen perusta. Esimerkiksi portaissa käveleminen edellyttää, että nivelet liikkuvat tietyn määrän. Mutta kun nivelesi ovat kireällä, liike on rajoitettua, mikä tekee päivittäisten tehtävien suorittamisesta erittäin vaikeaa.
Yleisimpiä liikkumisongelmia, jotka estävät portaiden kiipeämisen oikein, ovat mm tiukat lantiot ja nilkat. Tiukat lantion koukistajat estävät lantiota ojentumasta kunnolla, mikä vaikeuttaa koko askeleen suorittamista.
Nilkan dorsaaliflektion rajallinen liikealue johtuu yleensä osittain kireistä pohjelihaksista, ja tiukat pohjelihakset rajoittavat kykyäsi saada nilkka oikeaan asentoon, jota tarvitaan askeleen nousuun.
Lonkan ja nilkan liikkuvuuden parantamiseksi suositellaan venytyksiä, kuten polvistuvaa lantion koukistajavenytystä tai nilkan venytystä.
Kipu polvissa, lonkissa tai nilkoissa
Sinulla voi olla vamma. Jos kipu estää sinua kiipeämästä portaita, sinulla on todennäköisesti ongelmia polvissasi, lantioissasi tai nilkoissasi.
Yleisimmät kipu- tai vamma-alueet ovat polvet. Polvikipu johtuu monista tekijöistä, kuten traumaattinen vamma tai toistuva kuluminen nivelet huonon liikkuvuuden vuoksi. Kireät lihakset ja nivelet aiheuttavat kompensaatiota muissa nivelissä, mikä voi johtaa kipuun ja loukkaantumiseen.
Kun yksi tai useampi nivelistäsi ei pysty hoitamaan tehtäväänsä, toisen nivelen on otettava tehtävänsä. Ongelmana on, että kompensoitavaa niveltä ei ole suunniteltu tähän. Esimerkiksi, jos sinulla on huono nilkan liikkuvuus, polvisi korvaa sen. Tämä johtaa polven huonoon liikkeeseen, mikä johtaa polvinivelen kulumiseen ja lopulta polvikipuun ja vammoihin.
Jos kipu estää sinua kiipeämästä portaita, sinun on ensin puututtava syihin, jotka aiheuttivat kipusi. Normaalisti tämä kipu tai vamma johtuu jännittyneistä lihaksista ja nivelistä. Tässä tapauksessa se on välttämätöntä parantaa lonkan ja nilkan liikkuvuutta edellä mainittujen liikkeiden ja harjoitusten kautta.
Portaita ylös käveleminen sivuttain on liikemuutos, joka voi auttaa hoidettaessa kipua tai lyhytaikaisia vammoja, koska se asettaa vähemmän stressiä ja vaatimusta polville ja lantiolle. Mutta jos olet tekemisissä traumaattisen tapahtuman, kuten putoamisen tai onnettomuuden, aiheuttaman kivun tai vamman kanssa, hän sanoo, että sinun on ehkä otettava yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, kuten fysioterapeuttiin.
Ylipaino ja liikalihavuus
On mahdollista, että ylipaino tekee portaissa kiipeämisestä erittäin suuren vaivan. Tämä on kuitenkin kaksiteräinen miekka. Jos pidämme yllä suurta ylipainoa, portaat voivat kuluttaa niveliä. Jos meillä ei vielä ole polvivammaa, se voi nopeuttaa sen kulumista. Lisäksi se on melko uuvuttavaa toimintaa.
Tämä tarkoittaa kuitenkin sitä, että teemme sitä todennäköisesti suhteellisen lyhyen ajan verrattuna kävelylle. Poltamme enemmän kaloreita kävellessä kuin harjoittelemalla lyhyempiä portaat. Jos haluamme parantaa vaivaa, portaiden kiipeäminen päivittäin voi auttaa. Varsinkin jos täydennämme sitä laihduttamisella tai laihduttamisella.
Epävakaus tai kaatumisen pelko
Sinulla voi olla koordinaatio- tai tasapainoongelmia.
Koordinaatio ja tasapaino kulkevat käsi kädessä mitä tahansa liikettä suoritettaessa. Kun sinulla on huono koordinaatio tai tasapaino, sinulla on vaikeuksia suorittaa liikkeitä, erityisesti sellaisia, jotka vaativat vain yhden jalan liikettä ja tasapainoa, kuten portaiden kiipeäminen. Tämä voi tehdä portaissa kiipeämisestä vaarallista, koska se voi lisätä putoamisriskiä.
Mikä tahansa harjoitus tai liike, joka suoritetaan hitaasti ja hallitulla tavalla keskittyen samalla aktivoituviin alueisiin, parantaa koordinaatiota ja tasapainoa. Tärkeintä on keskittyä tiettyihin lihaksiin ja niveliin, jotka liikkuvat harjoituksen aikana.
Polvikipu, kun menee ylös ja alas
Monet asiat voivat aiheuttaa polvikipua portaissa ylös ja alas. Kaksi yleisimmistä ovat polvilumpion chondromalacia (liikakäyttövaurio) ja niveltulehdus. Nämä olosuhteet voivat aiheuttaa hyvänlaatuisen toiminnan, kuten portaiden kiipeämisen, ja muuttaa sen haastavaksi rasitukseksi. Onneksi tietoisuuden lisääminen kustakin ongelmasta voi auttaa hoitamaan tilaa ja vähentämään kipua.
nivelrikko
Nivelrikko on yleisin niveltulehdustyyppi. Vanhemmilla ihmisillä yleisempää nivelrikkoa esiintyy, kun nivelkudokset alkavat huonontua ajan myötä. Polven nivelrikko on melko yleinen.
Nivelrikkon vakavuudesta riippuen jotkut ihmiset kokevat paljon kipua, kun taas toisilla ei ole vaikutusta päivittäiseen toimintaan. Kun se tapahtuu polvessa, polvinivelen rusto kuluu vähitellen pois ja luiden välinen suojatila pienenee. Koska rusto ja suojatila ovat vähentyneet, luut voivat hieroa toisiaan vasten, mikä johtaa kipuun ja vaurioihin. Vaikka nivelrikko kehittyy hitaasti, se voi pahentua ajan myötä.
chondromalacia patella
Chondromalacia patellar, jota kutsutaan myös "juoksijan polveksi", ilmenee, kun sileä, liukas rusto, joka reunustelee polvilumpion (polvilumpion) takaosaa, alkaa pehmentyä ja hajota. Kun se toimii oikein, kun polvi on koukussa ja suoristettuna, polvilumpio liukuu ylös ja alas sääriluun alaosassa olevassa urassa (kutsutaan reisiluun uraksi).
Mutta ihmiset, joilla on chondromalacia patellae, kokevat enemmän hankausta ja kitkaa. Tämä ylimääräinen kitka johtuu ruston hajoamisesta ja voi ärsyttää niveltä. Yksi chondromalacia patellaen tunnusmerkeistä on tylsä, kipeä kipu, joka keskittyy polvilumpion taakse. Tämä tila voi myös aiheuttaa kipua polvilumpion alla, sisäpuolella tai ulkopuolella.
Patellofemoraalinen kipuoireyhtymä
Patellofemoraalinen kipuoireyhtymä tunnetaan yleisemmin hyppääjän tai juoksijan polvena ja viittaa polven etuosan kipuun. Yleisin syy polvikipuun, tämä oireyhtymä ilmenee, kun polvilumpiossa (polvilumpio) tapahtuu epäsäännöllistä liikettä, mikä vahingoittaa polviniveltä ympäröiviä pehmytkudoksia.
Patellofemoraalinen kipu voi viitata sairauteen, jota kutsutaan chondromalacia patellaeksi. Tämä tapahtuu, kun polvilumpion alaosassa oleva nivelrusto hajoaa aiheuttaen tulehdusta ja kipua. Oireita ovat hieronta tai napsahtaminen polvessa niveltä liikutettaessa tai turvotus ja kipu polvilumpiossa.
On useita syitä, miksi saatat kokea patellofemoraalista kipua, kun menemme alas portaita. Se voi johtua anatomisista poikkeavuuksista, litteistä jaloista tai lihasheikkoudesta ja voi ilmaantua missä iässä tahansa.
IT-bändin syndrooma
Tämä vamma johtuu yleensä toistuvista polven taivutuksista, kuten juoksemisesta, pyöräilystä tai kävelystä. IT-nauha on jänne, joka kulkee lantiosta säären yläosaan ja polven sivun yli.
Jos IT-nauha on tulehtunut, sen liittämisestä polveen voi esiintyä voimakasta polvikipua portaiden kiipeämisessä.
Kuinka kiivetä portaita helpommin?
Monilla ihmisillä on usein vaikeuksia kiivetä portaissa. Vaikka asuisimme kellarissa tai talossa, jossa ei ole portaita, on mielenkiintoista tietää, kuinka portaat kiipeävät helposti. Varsinkin kun menemme käymään tai käytämme julkista liikennettä. Portaiden kiipeäminen vaikuttaa melko helpolta harrastukselta, mutta siihen liittyy suurin osa jalkalihaksista sekä hyvä tasapaino.
Joitakin vinkkejä portaiden kiipeämiseen helposti ja turvallisesti ovat:
- lämmitellä polvia: Varmistamme, että polvet lämmitetään kävelyllä tai kevyellä marssilla 7-10 minuuttia ennen portaiden kiipeämistä.
- Kiipeä polvella vähemmän kipua: Jos meillä on kipua toisessa polvessa, aloitamme liikkeen paremmasta polvesta, kun nousemme portaita ylös.
- Harjoitella: Jos asumme asunnossa ilman portaita, pakotamme itsemme harjoittelemaan niitä vähintään kerran viikossa. Sitä ei tarvitse olla monta, kolme tai neljä askelta riittää.
- Pidä tasapaino: Useimmille ihmisille toimii hyvin portaiden käveleminen etusuuntaan pitäen samalla kiinni molemmista kaiteista. Niille, jotka ovat herkempiä ja joilla on ongelmia tasapainossa, on suositeltavaa asettaa molemmat kädet kaiteeseen ja kiivetä portaat sivusuunnassa.
- aseta jalka hyvin: Ennen kuin jatkat portaita ylös, on suositeltavaa istua yläosa hyvin, ennen kuin kiipeät toiseen. Näin varmistamme tasapainomme, emmekä kaadu.
Harjoituksia portaiden kiipeämiseen ilman vaivaa
Jos tunnet olosi epävakaaksi kiipeämässä portaissa tai jopa tunnet kipua tai epämukavuutta yrittäessäsi nousta lennolle, voit tehdä harjoituksissa muutamia asioita helpottaaksesi portaiden kiipeämistä.
ilmakyykky
Yläkyykky on perusliike missä tahansa harjoitusrutiinissa. Se kohdistuu jokaiseen alavartalon lihakseen tavalla, joka voi samanaikaisesti parantaa liikelaajuutta kaikissa suurissa nivelissä, kuten lonkissa, polvissa ja nilkoissa.
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja varpaat eteenpäin tai hieman ulospäin.
- Pidä jalat litteänä lattialla ja selkä suorana, tue ydintäsi ja työnnä lantiota taaksepäin ja alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin alhaalla kuin voit mukavasti pitäen samalla selkä tasaisena.
- Pysähdymme tähän hetkeksi ja sitten ajamme kantapään läpi noustaksemme takaisin jaloillemme.
isometrinen syöksy
Lungs asettaa jalkamme jaettuun asentoon, mikä jäljittelee kävelyä ja korostaa enemmän yksittäisten jalkojen voimaa. Jaetussa asennossa varpaat ovat löystyneet ja ne pyrkivät vakauttamaan sinua, mikä jäljittelee vauhtia, joka esiintyy portaita ylös ja alas noustessa.
Se haastaa myös tasapainoa ja koordinaatiota, mutta se ei ole niin vaikeaa tai voimakasta kuin syöksy tai muu harjoitus, jossa nostetaan yksi jalka kokonaan irti maasta ja sen täytyy laskeutua. Pääpaino tässä on pakara- ja jalkalihasten vahvistamisessa.
- Seisomme jalat lantion leveydellä toisistaan ja otamme sitten suuren askeleen eteenpäin toisella jalalla jaettuun asentoon.
- Asetamme kätemme hänen lanteilleen. Vedämme lapaluita taaksepäin ja alas, vahvistamme ydintä ja pidämme vartalon korkealla.
- Taivutamme molemmat polvet ja annamme takajalan kantapään nousta. Laskeudumme niin pitkälle kuin meille sopii tai kunnes takapolvi melkein koskettaa maata ja etureisi on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Pidämme pohjassa 3-5 sekuntia.
- Painamme etujalan kanssa noustaksemme ylös liikuttamatta jalkojamme.
Single Leg Glute Bridge
Yksijalkainen silta harjoittelee lonkan saranaliikettä ja vahvistaa lantiota ympäröiviä lihaksia. Jotta voimme kiivetä portaissa hyvin, tarvitsemme todella vankan lonkkajärjestelmän. Saranaharjoitukset, kuten pakarasilta, sopivat erinomaisesti tämän kehon alueen harjoitteluun.
- Makaamme selällään kädet sivuilla, jalat lattialla ja polvet koukussa.
- Nostamme vasen jalka irti maasta ja tuomme polven rintakehää kohti.
- Tartumme jalan takaosaan juuri polven yläpuolelle ja pidämme sitä koko liikkeen ajan. Pidetään tämä polvi koukussa.
- Painamme oikeaa kantapäätä ja kohotamme lantiota supistaen pakaroita.
- Käännämme liikkeen ja palaamme tuomaan lantiota maahan.