Lihaskipu juoksun jälkeen on normaalia, varsinkin jos harjoittelet kovalla alustalla pitkään. Jos sinulla on polvikipua aamulenkin jälkeen, se voi olla merkki siitä, että jotain on vialla.
Onneksi useimmat polviongelmat voidaan korjata helposti. Kerromme sinulle tämän kivun mahdolliset syyt ja kuinka ehkäistä sitä loukkaantumisten välttämiseksi.
Onko sinulla juoksijan polvi-oireyhtymä?
Yleisin juoksijoiden kipu tunnetaan nimellä kylläpatellofemoraalinen kipuoireyhtymä. Juoksijan polvi voi johtua useista tekijöistä, mukaan lukien liikakäyttö, lihasten epätasapaino, kohdistusongelmat ja toistuva nivelen rasitus.
Tämä oireyhtymä esiintyy melkein aina polven etuosan keskellä.
Esimerkiksi on normaalia saada juoksijan polvi, jos keräät liian monta kilometriä kerralla tai juokset joka päivä etkä anna kehosi toipua. Tai polvilumpiosi saattaa olla väärin sovitettuna uraan, jossa se on reisiluun sisällä. Tämä aiheuttaa tuskallisen voiman luuniveleen, jossa reisi ja polvilumpio kohtaavat.
On joitakin quadricepss, heikot pakara- ja lonkkakiertolihakset tai väärin tehty voi myös aiheuttaa ongelmia.
Harjoitukset patellofemoraalisen kivun parantamiseksi
Tämän oireyhtymän aiheuttaman kivun välttämiseksi on suositeltavaa levittää polvilumpioon jäätä. Lisäksi juoksijat ovat varsin pahamaineisia tiukista reisilihaksista, joten joustavuuteen keskittyminen voi auttaa polvikipuihin.
Voimaharjoittelu sopii erinomaisesti polven ympärillä olevien lihasten rakentamiseen, mukaan lukien nelipäiset ja keski- ja ylälihakset. Näitä lihaksia vahvistavat harjoitukset voivat auttaa pitämään polvilumpion paikoillaan.
Sinun on myös venyttää reisilihakset ja lkaksoset jännittynyt, mikä voi aiheuttaa lisäpainetta polveen. Dynaaminen lämmittely ja lenkkeily ennen juoksua voivat myös auttaa valmistamaan lihaksia ja niveliä juoksun vaatimuksiin.
mennä alas portaita
- Aloita askelmalla tai portaalla seisomalla toinen jalka askelmassa ja toinen jalka irti maasta ja sivulle.
- Liikuta lantiota hitaasti taaksepäin laskeaksesi nostetun jalkasi alas ja askelman sivulle koskettamalla kantapää varovasti maahan.
- Nouse takaisin ylös ja palaa aloitusasentoon työntämällä etujalkasi askelmasta.
- Vaihtele sivuja halutun määrän toistoja varten.
sivuaskel
- Aseta minivastusnauha polviesi yläpuolelle ja pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Pidä rintasi ylpeänä ja polvet hieman koukussa, astu oikealle oikealla jalallasi niin, että asento on ulkona hartioiden leveydellä.
- Pysähdy tähän ja astu sitten vasen jalkasi oikealle.
- Jatka astumista ulos oikealla jalallasi ja sen jälkeen vasemmalla.
lantion työntövoima
- Aseta ladattu tanko samansuuntaisesti penkin kanssa maahan. Istu lattialle selkä penkin sivulle ja liu'uta jalkasi tangon alle. Voit tehdä sen myös ilman painoa.
- Tartu tankoon molemmilta puolilta, taivuta polviasi ja pidä jalat litteinä ja hartioiden leveydellä toisistaan maassa.
- Pidä vartalo jäykkänä ja hengitä ulos nostaessasi tankoa nostaen lantiosi irti maasta, kunnes ne ovat täysin ojennettuna.
- Pidä tämä asento laskemalla kahdesti puristaen pakaroitasi.
- Hengitä sisään, kun lasket tangon alas, taipuen lantiolla. Älä anna tangon koskettaa maata.
Asetat paljon stressiä polvillesi
Kipu polvilumpion alapuolella ja säären yläpuolella johtuu polveen kohdistuvasta toistuvasta rasituksesta juoksun aikana. Tämä johtuu siitä, että polviin kohdistuva voima voi rasittaa polvilumpion jännettä, joka yhdistää säären polvilumpioon.
Ajan myötä tämä stressi voi johtaa tendinitis polvilumpio. Vaikka vähemmän yleistä, bursiitti Polvikipu voi johtua myös liiallisesta polviin kohdistuvasta paineesta juostessa. Tässä tapauksessa nivelten lähellä olevat nesteellä täytetyt pussit ja polven ympärillä olevat pussit voivat aiheuttaa kipua tulehtuessaan.
Jos tunnet kipua ja arkuutta polvilumpion alapuolella ja säären päällä, käytä hielo ja lääkkeitä tulehdusta estävä. Myös juoksemisen kokonaan välttäminen on joskus välttämätöntä, mutta ei aina. Jos tunnet kipua juoksun aikana tai sen jälkeen, ärsytät todennäköisesti kudoksia ja pidentää toipumista.
Tietenkään juoksemisen välttäminen ja sitten kiirehtiminen takaisin ei ole myöskään ihanteellinen. Joten on parasta tehdä mitä voit. Yritä juosta tasaisella maalla, rinteet voivat pahentaa tätä tilaa ja tee vain mitä siedät minimaalisella kivulla.
Jos haluat välttää polvillesi kohdistuvan paineen, voit käyttää elliptinen, joka ei vaadi äärimmäistä polven taivutusta kuten polkupyörällä ajaminen.
Sinulla on IT-yhtyeen syndrooma
Jos kipusi tulee polvilumpion ulkopuolelta, sinulla on todennäköisesti IT-bändin syndrooma (KOHTE). IT-nauha on kuitujuoste, joka kulkee lonkasta polveen jalan ulkosivulla ja jota bursa tukee toimimaan sujuvasti.
Polven toistuva taivuttaminen ja ojentaminen juoksemisen aikana voi ärsyttää IT-nauhaa ja ympäröiviä kudoksia aiheuttaen kipua ja turvotusta. Se voi myös aiheuttaa napsautuksia, poksahduksia ja rätiseviä ääniä.
Lonkkakaappaus on välttämätön kaikkeen toimintaan, johon liittyy yksi jalka maasta. Lonkkasieppaajat pitävät lantion suhteellisen vaakasuorassa kävellessä tai juostessa, kun vastakkaisen puolen jalka nostetaan irti maasta. Jotta IT-nauha venyisi, polven on ylitettävä vartalon keskiviiva. Tätä tapahtuu harvoin suoraa juostaessa, joten sinun tarvitsee vain nykiä yhä uudelleen ja uudelleen.
Olla musculos débiles, erityisesti pakarat, lisää myös IT-kaistan oireyhtymän kehittymisen mahdollisuuksia. Juoksijat ovat tunnettuja kireistä lihaksistaan, joten pakaraan keskittyminen sekä IT-nauhan venyttely ja vahvistaminen on hyvä vakuutus.
Jos epäilet, että sinulla on IT-bändi-oireyhtymä, ota a irtautua ajaa ja tee joitain harjoituksia pakaroiden vahvistamiseksi, kunnes kipu on poissa. Venytä nelipäisiä ja takareisilihaksia Se voi myös auttaa, samoin kuin vaahto, joka pyörittää säännöllisesti reisien sivuja lihasten löysäämiseksi ja jännityksen lievittämiseksi.
Et lämmitä ja jäähdytä
Vaikka sinulla on kiusaus lähteä lenkille, sinun on valmistettava kehosi tämäntyyppiseen urheiluun. On tärkeää lämmitellä ja viilentyä ennen juoksua ja sen jälkeen. The lämpeneminen lisää hapen ja veren virtausta koko kehossa valmistaakseen lihaksia harjoittelua varten. Toisaalta a jäähtyminen se auttaa palauttamaan kehon lämpötilan ja sykkeen normaaliksi ja voi auttaa estämään lihaskipuja.
Lämmittelyn ja jäähdytyksen väliin jättäminen voi rasittaa polvia enemmän ja hidastaa toipumista juoksuvammoista.
Saatat kärsiä nivelrikosta
Jos huomaat polvikipua, ei vain juoksun jälkeen, vaan päivittäisten toimien aikana (etenkin heräämisen jälkeen) ja olet yli 50-vuotias, sinulla voi olla nivelrikko.
Nivelrikko, yksi yleisimmistä niveltulehduksen muodoista, ilmenee, kun nivelet rappeutuvat iän myötä tai alueen vaurioituessa. Rusto helpottaa yleensä nivelten sujuvaa liikettä, mutta koska rusto on vaurioitunut OA:n vuoksi, toistuvat liikkeet voivat johtaa tulehdukseen ja kipuun. Nivelrikko on yleisempää iän myötä ja sitä voi esiintyä polvessa juoksitpa tai et.
Vaikka nivelrikkoon ei ole parannuskeinoa, fysioterapia ja lääkkeet tulehdusta estävä voi auttaa vähentämään kipua ja käyttää säännöllinen voi pitää kivun loitolla.