Saatat miettiä kahdesti ennen kuntosalille menoa, jos sinulla on polvikipuja, mutta monissa tapauksissa sinun ei pitäisi! Kivun syystä riippuen harjoittelu ei välttämättä ole vain hyväksyttävää, vaan se voi myös olla hyödyllistä oireiden lievittämisessä. Tänään aiomme antaa sinulle hyödyllisiä vinkkejä, joiden avulla voit tehdä harjoittelusta kipeän polven kanssa helpommin toteutettavissa.
ole varovainen ennen kuin aloitat
Ennen kaikkea polvikipuharjoittelun tärkein tavoite on välttää oireiden pahenemista. Ei todellakaan ole aika "ei kipua, ei edistystä".
Muista, että kivun paheneminen ja kuntoasi pahentavien harjoitusten tekeminen ei vain voi viivyttää toipumista, vaan se voi pahentaa tilaa, joka aiheutti polvikipusi. Jos et voi harjoitella ilman kipua, mene lääkäriin. Tämä on myös mielenkiintoista, jos sinulla on paheneva tulehdus tai lukkiutuminen polvessa.
Joissakin tapauksissa muut toimenpiteet, kuten injektiot, tehosteet tai leikkaus, voivat olla tarpeen kivun lievittämiseksi ja jotta voimme palata harjoitteluun (tai ainakin fysioterapiaan). Tämän lisäksi, jos polvikipu on seurausta traumaattisesta tapahtumasta, kuten kaatumisesta tai auto-onnettomuudesta, on aina parasta saada lääkärin arvio ennen harjoitusrutiinin aloittamista.
harjoittelua niveltulehduksen kanssa
Yksi yleisimmistä tämän nivelen kivun syistä on nivelrikko, tai polviluiden päitä pehmentävän ruston kuluminen. Vaikka se voi tehdä jaloistasi kipeät ja jäykät, se ei estä sinua harjoittamasta.
Pikemminkin keskittyminen polven vahvistamiseen voi auttaa tukemaan sairastuneita niveliä ja suojaamaan sitä edelleen pahenemiselta.
Keskity liikkeisiin, jotka kohdistuvat jalkojen lihaksiin rasittamatta niveltä. Esimerkiksi minikyykkyt, joissa on noin 30–45 taivutusastetta, ovat hyvä tapa aktivoida nelosi. Sama pätee selkänojan nostoihin: makaa selällesi ja nosta toinen jalka kattoa kohti.
Vähävaikutteisia sydän- ja verisuoniharjoituksia suositellaan myös hyvänä keinona saada syke nostettua rasittamatta niveliäsi. Näitä ovat elliptisen koneen käyttö, pyöräretkelle meneminen tai uinti uima-altaassa. Ne eivät vain paranna sydämesi terveyttä, vaan ne voivat myös auttaa sinua pudottamaan ylipainoa, mikä voi entisestään pahentaa niveltulehdusta.
Harjoittelu meniskin repeämällä
Toinen yleinen polvikivun syy on meniskin rappeutuminen tai repeämä. Tämä polven sääriluun (sääriluun) ja reisiluun (reisiluun) välissä oleva rustopala auttaa absorboimaan niveleen kohdistuvia kuormia ja jakaa voiman sen yli. Vaikka jotkin akuutit repeytymät vaativat leikkausta, monet niistä johtuvat kulumisesta ajan myötä ja reagoivat hyvin harjoitukseen.
Jos tämä on sinun tapauksesi, keskity kivuttomiin nelipäisiin lihasten vahvistusharjoituksiin, kuten tekisit nivelrikon kanssa. On myös tärkeää välttää harjoituksia, jotka sisältävät sivuttaisliikkeitä, hyppäämistä tai syvempiä kyykkyjä, koska niillä on taipumus pahentaa tilaa.
Kokeile ensin lempeitä voimaharjoituksia, kuten jalkapuristuksia tai matalia seinäkyykkyjä, taivuttamalla polviasi niin pitkälle kuin voit ilman kipua. Jos nämä ovat liian intensiivisiä, jokin niinkin yksinkertainen kuin nelisarja (purista reisilihasta ja pidä se muutaman sekunnin ajan) voi olla tehokas.
Pysy aktiivisena venyttämällä ja rasittamalla
Polven ylittävien lihasten (kuten reisilihasten tai nelipäisten lihasten) venytykset tai venytykset voivat vähentää liikelaajuutta ja kipua nivelessä ja sen ympärillä. Jos sinulla on tämäntyyppistä kipua, suorita hellävarainen venyttely, joka kohdistuu näihin lihaksiin, mikä auttaa palauttamaan liikkuvuuden ja vähentämään kipua.
Reisilihaksen venytys
- Istu pitkälle ja tartunnan saaneen jalka ojennettuna suoraan eteesi.
- Pyöristämättä alaselkää, rullaa eteenpäin lantiosta, kunnes tunnet kevyen vedon polven takaa (älä lukitse polvea).
- Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ennen kuin rentoudut.
quadriceps venyttää
- Seiso lähellä tiskiä tai muuta tukevaa pintaa, jota voit käyttää tukemaan ja tasapainottamaan.
- Potkaise hitaasti sen jalan jalkaa, jota sinun on venytettävä taaksepäin, samalla kun tuo kantapääsi takapuolta kohti.
- Tartu jalan nilkkaan toisella kädelläsi taivutat sitä varovasti, kunnes tunnet pienen venytyksen reiden alaosassa. Älä tule kärsimään kipua!
- Pidä vetoa 30 sekuntia ja yritä suorittaa jokainen yllä oleva venytys useita kertoja päivän aikana.
Jos sinulla on rajoitettu joustavuus, käytä hihnaa tai pyyhettä tukemaan jalkaasi tai nilkkaasi missä tahansa näistä venytyksistä.
Harjoittelu nyrjähdysten kautta
Putoamisen tai urheiluvamman jälkeen saatat kokea nivelsiteen nyrjähdyksen aiheuttamaa polvikipua. Näiden niveltä tukevien rakenteiden vaurioituminen voi aiheuttaa polven taipumisen tai periksi.
Kun alkuperäinen vamman aiheuttama turvotus on laantunut ja voit kävellä ilman merkittävää kipua, keskity polvilihasten voiman palauttamiseen nivelen tukemiseksi. Tietystä vammasta riippuen harjoitukset, kuten kyykky, syöksyt, askelmat ja takareisien kiharat, voivat olla hyvä tapa rakentaa vakautta.
Myös vähävaikutteiset kardioharjoitukset, kuten kiinteä pyörä tai elliptinen harjoitus, ovat hyvä tapa palauttaa liikerata ja lievittää jatkuvaa turvotusta. Koska jokainen nyrjähdys on ainutlaatuinen, on hyvä idea tarkistaa lääkäriltäsi joitakin toimintarajoituksia.