Nilkan nyrjähdysoireet vaihtelevat vamman vakavuudesta riippuen. Nilkan nyrjähdys tapahtuu, kun yksi tai useampi nivelsite venytetään tai repeytyy, ja se voidaan luokitella asteen I, II tai III nyrjähdyksiksi. Aste I on lievä nyrjähdys, kun nilkan nivelsiteet ovat ylivenyneitä, mutta eivät repeytyneet. Aste II on, kun nivelsiteet ovat osittain repeytyneet, ja aste III on yhden tai useamman nivelsiteen repeämä tai täydellinen repeämä.
Jos aloitat nilkkaharjoitukset liian aikaisin tai etenevät liian nopeasti nyrjähdyksen jälkeen, voit aiheuttaa lisää vahinkoa ja viivästyttää toipumistasi. Nilkan nyrjähdyskuntoutus on jaettu kolmeen vaiheeseens. Näiden vaiheiden tunteminen auttaa sinua päättämään, milloin aloittaa nilkkaharjoitukset ja mitkä niistä ovat sopivia.
Nyrjähdyksen vakavuus ja sen oireet, kuten turvotus ja kipu, vaikuttavat kuntoutuksen aikatauluun.
Kuinka kauan sinun pitäisi odottaa, että pääset taas harjoittelemaan?
Varhainen nilkan nyrjähdyskuntoutus
Varhaisen kuntoutuksen tavoitteena on vähentää turvotusta ja kipua. Tämä vaihe voi kestää yhdestä seitsemään päivää nilkan nyrjähdyksen jälkeen. Välttämätön lepää, laita jäitä ja käytä joustavaa sidettä tänä aikana. III asteen nilkan nyrjähdyksissä on myös tarpeen käyttää kävelysaappaat tai käyttää kainalosauvoja.
Nosta nilkka sydämen yläpuolelle ja ota kipulääkkeitä se voi edelleen vähentää turvotusta. Suurin osa harjoituksista on liian tuskallisia suoritettavaksi tässä vaiheessa, lukuun ottamatta mahdollisesti isometriset harjoitukset. Nilkan isometriassa jalkasi työntäminen tiettyyn suuntaan vastusta vastaan, kuten seinä, mutta nilkkasi ei liikuta.
Välivaiheen kuntoutus
Nilkan kuntoutusharjoituksen välivaihe voi alkaa ensimmäisten 72 tunnin jälkeen tai kun turvotus ja kipu alkavat laantua. Tämän vaiheen kesto on yhdestä kolmeen viikkoa nilkan nyrjähdyksen vakavuudesta riippuen.
Tämän vaiheen aikana voit kevyet nilkkaharjoitukset lisäämään nilkan joustavuutta ja voimaa. Harjoitukset sisältävät nilkan ympyröitä, marmorin keräämistä, yhden jalan tasapainoa ja kantapääkävelyä. Nosta marmorikokoelmaa varten marmorit hitaasti varpaillasi ja aseta ne astiaan istuessasi tuolilla.
Kuntoutuksen viimeinen vaihe
Nilkan nyrjähdyskuntoutuksen viimeinen vaihe alkaa, kun olet palauttanut normaalin nilkan joustavuuden ja parantunut vahvuus ja vakaus. Tämän vaiheen kesto vaihtelee muutamasta päivästä asteen I nilkan nyrjähdyksissä pariin viikkoon asteen III nyrjähdysessä.
Suorita tämän vaiheen aikana toiminnallisia tai lajikohtaisia harjoituksia, jotka ovat samankaltaisia kuin harjoituksiasi ja päivittäiset harjoitukset sisällyttäen silti toisen vaiheen harjoituksia. Voit esimerkiksi juosta kahdesta viiteen minuuttia, suorittaa nopean agilityharjoituksen ja parantaa sitten yhden jalan tasapainoa heiluvalla laudalla.
Nilkan kuntoutusharjoitukset auttavat sinua palaamaan normaaliin harjoitusrutiinisi vahingoittamatta itseäsi uudelleen. Tästä johtuen toiminnallisia tai lajikohtaisia harjoituksia tehdään aluksi vain kaksi-kolme päivänä viikossa, ei peräkkäisinä päivinä.
Parhaat harjoitukset nilkan palautumiseen kuminauhalla
Vastusnauhaharjoituksia käytetään usein nilkkavammojen, kuten nyrjähdysten ja venähdysten, kuntouttamiseen. Kun voit mukavasti kantaa painoa nilkassasi, sen vahvistaminen on välttämätöntä palautumisprosessin kannalta.
Nyrjähdykset ovat nivelsiteiden vaurioita, jotka ovat kuitujae yhdistää luut, jotka vahvistavat luustoasi ja tukevat myös nivelten liikkuvuutta. Nilkan ulommat nivelsiteet ovat tyypillisiä nyrjähdyssyyllisiä. Onneksi kehomme on melko taitava parantamaan nivelsidevaurioita.
La turvotus se tapahtuu suhteellisen pian vamman jälkeen, kun kehosi lähettää verta alueelle yrittääkseen parantaa sitä. Turvotusta voi esiintyä jonkin aikaa, koska jalka on kauempana sydämestäsi. Voit hakea RICE-menettely, joka sisältää lepoa, jäätä, puristusta ja nousua, mikä auttaa vähentämään kipua ja turvotusta ja parantamaan paranemisaikaa.
On kuitenkin elintärkeää aloittaa mahdollisimman pian paluu normaaliin harjoitteluun ja päivittäisiin toimintoihin, sillä se auttaa entisestään palautumisprosessia ja nopeuttaa paranemista. Suosittelemme 4 harjoitusta kuminauhalla vahvistamaan nilkkaa nyrjähdyksen jälkeen.
jalkapohjan taipuminen
Istu tuolille tai lattialle ja aseta vastusnauha jalkasi ympärille pitäen samalla päät kädessäsi.
Työnnä nilkka alas osoittaen varpaasi niin pitkälle kuin ne menevät, ja palaa sitten lähtöasentoon.
Vaihda puolta ja toista.
dorsiflexio
Kiinnitä vastusnauhasi tukevan kiinnityspisteen ympärille ja kiedo päät jalkaterän ympärille. Aloita siten, että jalka osoittaa alaspäin ja nosta sitten nilkka niin korkealle kuin se menee, suoristamalla jalkasi niin, että varpaat osoittavat kattoa kohti.
Vaihda puolta ja toista.
Investointi
Kun nauha on kiinnitetty, kiedo se nilkan sisäpuolen ympärille istuen samalla jalkasi suorana. Aloita rennossa asennossa ja siirrä nilkkaa alas ja sisään kohti kehosi keskustaa. Palaa sitten rentoon asentoon.
versio
Kun nauha on edelleen kiinnitetty kiinnityskohtaan, kiedo nauha nilkan ulkopuolen ympärille pitäen jalkaa rennossa asennossa. Siirrä jalkaasi ylös ja ulos, poispäin vartalosi keskilinjasta. Sitten se palaa lepoasentoon.
Harjoituksia täyden liikkeen palauttamiseksi
Vamman jälkeen on tärkeää palauttaa nilkan liikerata (ROM). Nilkan jäykkyys tai turvotus voi vaikuttaa kävelytapaasi ja urheiluasi. Koko kineettinen ketjusi voi vaikuttaa, mikä johtaa polvi-, lonkka- ja selkäongelmiin. On kuitenkin myös tärkeää säilyttää nilkan liikealue loukkaantumisen välttämiseksi. Jos nilkkalihaksesi ovat liian kireät tai heikot, sekin johtaa loukkaantumiseen. Nilkkanivelen ylittävien säären ja jalkaterän lihasten vahvuus tai sen puute vaikuttaa nilkan liikelaajuuteen.
Aakkoset
Käytä varpaitasi "kirjoittamaan" aakkosten kirjaimet ilmaan. Tämä harjoitus harjoittelee nilkkaa kaikilla liikealueilla ja työstää lihaksia, joihin nilkan nyrjähdykset tai murtumat, säärihaarat ja akillesjänteen vamma tai kireys vaikuttavat. Aakkosharjoitus on helppo tehdä, eikä se vaadi materiaaleja. On parasta tehdä tämä harjoitus niin, että jalkasi ja nilkkasi roikkuvat sängystä tai pöydästä jalat edelleen tuettuna.
Pidä sääresi paikallaan äläkä liikuta lantiota sisään tai ulos.
kantapään nousu
Tämä harjoitus vahvistaa pohkeen lihaksia. (gastrocnemius). Jalassa on lihaksia, jotka ylittävät nilkkanivelen ja jotka ovat aktiivisia myös kantapään noston aikana. Pidä tarvittaessa kiinni tuolista tai seinästä tasapainon saavuttamiseksi. Nosta varpaita hitaasti neljä laskua ja laske hitaasti, kunnes kantapääsi koskettavat jälleen maata. Tee kaksi 10 toiston sarjaa ja tee jopa kolme sarjaa. Tämä harjoitus voidaan tehdä istuen. Polven taivutus kohdistuu erilliseen pohkeen lihakseen soleus
Pohkeen venytys
Jäykkä akillesjänne voi olla tuskallinen ja rajoittaa nilkan ROM:ia. Äkillinen aktiivisuuden lisääntyminen voi myös aiheuttaa akillesjänteen repeämän. Astu taaksepäin mukana olevalla jalalla ja pidä kantapää maassa. Taivuta etupolvea ja nojaa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen pohkeessa ja Akilleksessa. Voit myös käyttää pyyhettä, vyötä tai benjinauhaa ja venyttää pohjettasi ja Akhilleusta istuessasi. Pidä venytys 30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
marmorin kerääminen
Istu tuolille ja aseta useita marmoreita lattialle. Sinun tehtäväsi on kerätä marmorit varpaillesi ja laittaa ne kulhoon, joka sinulla on lähellä. Aseta pyyhe lattialle, jotta marmorit eivät rullaa liikaa tai katoa.
työnnä ulos
Pidä loukkaantunut tukevasti maassa seisomalla, molemmat erillään lantion korkeudelta. Tee nyt pieniä käännöksiä ulospäin pitäen pari sekuntia ja rentoudu uudelleen. Suorita se kahdeksasta kahteentoista toistoon kerran tai kahdesti päivässä.
työnnä sisään
Samalla tavalla kuin edellinen harjoitus, mutta sisäänpäin käännettynä. Erittäin sujuvasti ja ilman äkillisiä liikkeitä palatessa. Missään vaiheessa sinun ei pitäisi tuntea kipua, vain jännitystä.
tasapaino bosussa
Lopuksi nilkan nyrjähdyksen loppuvaiheessa ryhdymme vahvistamaan bosu-harjoituksilla. On tärkeää, että teet ne vamman lopussa, koska muuten voit tulehtua ja vahingoittaa aluetta uudelleen.