Jos lantioon sattuu enemmän kuin vatsalihaksiin perusharjoittelun aikana, jokin on vialla. Ja kun lonkkalihaksesi monopolisoivat vahingossa ponnistelusi vatsaharjoituksen aikana, koet todennäköisesti lonkkakipua tai epämukavuutta. Loukkaantuvan vamman lisäämiseksi vatsalihaksesi, jotka eivät toimi niin kovasti, menettävät hyödyt.
Alla selvitämme syitä, miksi lantiosi voi sattua vatsan harjoituksen aikana. Lisäksi jaamme strategioita yliaktiivisten lonkkakoukuttajien hiljentämiseksi ja ytimen aktivoimiseksi äärimmäisen vatsapolttoa varten.
Lonkkakivun syyt rutistusten aikana
Huolimatta huippukunnosta, jotkut harjoitukset voivat aiheuttaa lonkkakipua, jos niitä ei suoriteta kunnolla. Seuraavaksi analysoimme tärkeimmät syyt, jotka aiheuttavat tämän epämukavuuden istumaannousuja tehdessä.
Lonkosi kompensoi liikaa
Vatsapainotteiset harjoitukset, kuten istumaannousut, Pilates-harjoitukset, polvien taivutukset tai jalkojen nostot vähentävät ylä- ja alavartalosi välistä etäisyyttä. Kun vatsalihaksesi eivät ole tarpeeksi vahvat sulkemaan tätä etäisyyttä, eli tuomaan vartaloasi lähemmäksi reisiäsi, luotat usein lantiosi tekemään työn.
Vahvat ja voimakkaat lihakset, lantion koukistajat potkivat sisään ja ottavat liikkeen haltuunsa kompensoiden heikkoja vatsalihaksia. Siksi on niin tärkeää keskittyä täysin vatsalihaksiin suoritettaessa ydinharjoituksia.
Et harjoita vatsalihaksiasi
Joinakin päivinä käyt vain läpi liikkeitä tai kiirehdit harjoitusten läpi ajattelematta vain ohittaaksesi sen aikataulusta. Ongelmana on, että jos et keskity ytimeen vatsaharjoitusten aikana, et saa tuloksia. Siksi voit tehdä 500 nykäystä ja tuskin tuntea mitään.
Koska lantiolihaksesi ovat vahvat, ne ottavat mielellään suurimman osan työstä, kun et keskity vatsalihaksiisi. Tämä ei johda vain huonoon ydinharjoitteluun, vaan myös jäykkään lantioon.
Sen sijaan, että antaisit mielesi vaeltaa työlistoihin tai lapsesi meluamaan viereisessä huoneessa, pysy nykyhetkessä ja yhteydessä fyysiseen kehoosi. Ajattelemalla aktiivisia lihaksia aktivoidaan niitä enemmän.
Itse asiassa pelkkä lihaksen liikuttamisen ajattelu voi vahvistaa sitä myös silloin, kun et harjoittele, American Council on Fitnessin (ACE) mukaan. European Journal of Applied Physiology -lehden maaliskuussa 2016 julkaistussa pienessä tutkimuksessa todettiin, että penkkipunnerrus, jossa harjoitettiin mielen ja lihasten yhteyttä, lisäsi lihasten toimintaa pecsissä ja tricepsissä.
Parantaa edelleen mielen ja lihasten yhteys, vähennä liikkeiden nopeutta. Mitä enemmän aikaa vietät supistumishuippuun, sitä enemmän sinulla on aikaa keskittyä ja vahvistaa lihaksiasi.
Lonkkakoukistajat ovat heikkoja
Jos lonkat sattuvat enemmän kuin vatsalihakset ydinharjoittelun aikana, syynä ovat heikot lantion koukistajat. Heikot koukistajat ja jäykät lonkat ovat usein oireita istumisesta.
Koska emme käytä lantiota jalkojen nostamiseen ja liikkumiseen koko päivän ajan, ne heikkenevät ja lyhenevät asteittain. Tiukat taipujat voivat olla myös harjoitusten, kuten pitkän matkan juoksun ja pyöräilyn, sivuvaikutus.
Tämä heikkous voi aiheuttaa lihasepätasapainon, vaikuttaa liikerataan ja muuttaa linjaustasi, minkä vuoksi saatat tuntea kipua tai epämukavuutta lantiossasi vatsaharjoitusten aikana.
Aloita nousemalla tuoliltasi. Mitä enemmän liikut, sitä paremmat lantiosi ovat. Nouse vain kävelylle 30–60 minuutin välein, jotta lantiosi ja pakaralihakset pysyvät kiinni. Säännöllinen venyttely voi myös torjua jännitystä ja parantaa liikelaajuutta. The venyttely Tehokkaimmat lantion avaus- ja liikkuvuusharjoitukset harjoittavat lantiota kaikilla kolmella liiketasolla.
Mutta venyttely on vain osa palapeliä. Sinun on myös sisällytettävä voimaharjoittelu. Vahvistamalla ympäröiviä lihaksia, kuten nelipäistä, takareisilihaksia ja pakaralihaksia, tuet koko lonkkaniveltä. Aloita yksinkertaisilla harjoituksilla, kuten pakarasiltoja, kyykkyjä ja simpukoita.
Harjoituksia lonkkakipujen välttämiseksi
Estä lantiosi kaappaamasta ab-rutiiniasi tekemällä valmistelutöitä etukäteen. Aktivointiharjoitukset, kuten lintu-koira, kyynärvarren lankut ja lantion kallistus, voivat auttaa sinua virkistämään sydämesi ja aktivoimaan ydinlihaksesi.
Lintu-koira
- Pöytäasennossa pidä kädet suoraan hartioiden alla ja polvet eivät leveämmät kuin lantio.
- Uloshengityksessä ojenna oikea kätesi suoraan edessäsi. Potkaise samalla vasen jalkasi taaksepäin.
- Vaihda puolta, ojenna vasen käsi eteenpäin ja potkaise oikea jalka taaksepäin.
kyynärvarren lankku
- Nouse nelijalkain lattialle ja aseta kyynärpääsi ja käsivartesi mukavalle alustalle (kuten matolle, pyyhkeelle tai matolle).
- Ojenna jalkojasi taaksepäin ja työnnä lankkua muodostaen suoran linjan hartioistasi nilkoihin.
- Pidä niska neutraalissa asennossa käsiäsi katsomalla.
- Pidä tässä asennossa liikkumatta. Pidä lantiosi vaakasuorassa ja samalla tasolla lattian kanssa äläkä anna alaselkäsi kumartua.
Lantion tai lantion kallistukset
- Makaa selällesi ja mene matalalle pakarasillalle ja laske selkäsi lattiasta (yläselkä pysyy lattialla) jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Kallista lantiota hitaasti niin, että häntäluusi kallistuu kattoa kohti antamatta alaselkäsi pudota lattialle.
- Palaa neutraaliin lantioon ja toista.
pakaran silta
- Makaa selällesi polvet koukussa ja jalkasi lattialle muutaman tuuman päässä takamusta.
- Ajettaessa kantapään läpi, nosta takapuoli irti maasta käyttämällä pakaralihasten voimaa. Nosta niin korkealle kuin pystyt säilyttäen samalla neutraalin selkärangan (älä kaareuta alaselkää).
- Laske samalla tavalla ja toista.
kyykky
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Käännä jalkojasi osoittamaan hieman sivulle.
- Pyöritä lantiota ja taivuta polviasi (ikään kuin istuisit tuolissa) pitäen samalla rintasi ylhäällä.
- Nosta kädet edessäsi olkapäiden korkeudelle tasapainon saavuttamiseksi tai tuo kätesi lähelle rintaasi.
- Kun olet laskenut niin pitkälle kuin lantion joustavuus sallii, purista pakaroitasi ja astu taaksepäin.
Almejas
- Makaa kyljelläsi polvet koukussa ja toinen jalka suoraan toisen päällä.
- Nosta hitaasti polven yläosaa pitäen samalla jalat kosketuksissa toisiinsa.
- Laske jalkasi hitaasti alas.
- Kierrä toiselle puolelle siirtyäksesi vastakkaiseen jalkaan.