Pyöräily, kuten mikä tahansa urheilullinen toiminta, vaatii jonkin verran sietokykyä epämukavuuden suhteen. Kuten sanonta kuuluu, "ei kipua, ei edistystä!", mutta on tärkeää erottaa tavallisesta tai äärimmäisestä rasituksesta johtuva kipu ja vammaan viittaava kipu. Kun tunnet polttavan tunteen pakaroissasi, varo merkkejä siitä, että lääkärinhoito saattaa olla tarpeen.
Pakaralihaksia kutsutaan myös reisilihaksiksi. Tähän ryhmään kuuluvat gluteus minimus, medius, maximus ja tensor fascia lata. Kuten nimestä voi päätellä, gluteus maximus on pakaroista suurin. Se muodostaa suurimman osan näkyvästä pakaraan. Se on ensisijainen lonkan ojentaja, joka ohjaa alaspäin suuntautuvaa liikettä polkiessasi. Kaikista pakaralihaksistasi suurin on se, joka saa suurimman osan pyöräilyharjoittelustasi.
Syitä kipuun pakaraan pyörällä ajettaessa
Ennen kuin ryhdytään käsittelemään kipua, on hyvä tietää sen alkuperä tai siihen vaikuttavat tekijät. Alla esittelemme yleisimmät syyt pakaran epämukavuuteen pyöräilyn aikana.
pyöräilyn aikana
Lihaksesi tarvitsevat happea muuttaakseen glukoosin energiaksi. Mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän happea lihaksesi tarvitsevat. Mutta todella intensiivisen harjoittelun aikana kehosi hapensyöttöjärjestelmä jää lopulta lihastesi energiantarpeen jälkeen. Kun näin tapahtuu, kehosi luottaa sen sijaan anaerobiseen prosessiin glukoosin metaboloimiseksi. Tällä tukiprosessilla on ikävä sivuvaikutus: se johtaa maitohapon eli laktaatin kertymiseen. The laktaatin kertyminen se aiheuttaa polttavan tunteen pakaroissasi, kun poljet kovaa. Kivun pitäisi hävitä, jos pidät tauon ja annat kehollesi mahdollisuuden hidastua.
Pyöräilyn jälkeen
Jos kuitenkin koet pakaroiden arkuutta erittäin intensiivisen pyöräilyn jälkeisinä päivinä, et voi syyttää maitohappoa. Viivästynyt lihaskipu (DOMS), jolle on ominaista lihaskipu, johon liittyy voiman ja liikeradan menetys, joka on tyypillisesti huipussaan 24–72 tuntia äärimmäisen harjoittelun jälkeen, korreloi laktaattitasojen kanssa harjoituksen aikana. DOMS:n aiheuttajaa ei tiedetä tarkasti. Useimmat tutkimukset osoittavat, että se liittyy tulehdukselliseen korjausreaktioon lihassoluvaurioihin, joita esiintyy äärimmäisten harjoitusten aikana. Tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni, voivat vähentää kipua, mutta ne voivat myös hidastaa vaurion korjaamista.
piriformis-oireyhtymä
Se, mitä koet pakaran kipuna, ei välttämättä tule ollenkaan pakaralihaksista. Piriformis-oireyhtymän tapauksessa piriformis-lihas turpoaa ja ärsyttää iskiashermoa, joka yleensä kulkee piriformiksen alapuolella, mutta joillakin yksilöillä se kulkee sen läpi. Piriformis-oireyhtymälle on ominaista syvä kipu pakaroissa, joka joskus säteilee reittä tai alaselkää pitkin iskiashermon polkua pitkin. Piriformis-oireyhtymän hoito koostuu yleensä progressiivisesta venyttelystä ja fysioterapiasta urheilulääketieteen lääkärin johdolla. Tulenkestävät tapaukset vaativat joskus kortikosteroidi-injektioita.
Parhaat hoidot pakarakipujen vähentämiseen
Jos vietät paljon aikaa pyörällä, on normaalia tuntea kipua ja kireyttä. Mutta toisin kuin luulisi, kipu, jota tunnet liian kovan polkemisen jälkeen, ei johdu pakaralihaksistasi. Se johtuu itse asiassa lonkkakiertolihasten kireydestä, pakaroiden alle piiloutuneesta lihasryhmästä, joka kulkee häntäluusta reiden yläosaan.
Syy, miksi saatat tuntea kipua, johtuu siitä, että lantiosi eivät koskaan avaudu pyörällä. Ne pysyvät kiinteässä asennossa, kun jalka liikkuu ylös ja alas samassa tasossa, mutta ei koskaan suoristu tai pyöri tarpeeksi avatakseen lonkkanivelen.
levätä ja levätä
Kovan pyöräilyharjoittelun jälkeen on välttämätöntä levätä ja antaa lihasten palautua ponnistelusta. Jos kipu on havaittavissa, RICE-menetelmää suositellaan. Tämä koostuu muutaman päivän lepäämisestä, jään levittämisestä tuskalliselle alueelle tulehduksen vähentämiseksi ja jalan hieman nostamisesta verenkierron edistämiseksi.
On tärkeää antaa lihasten levätä ja levätä täydellisesti. Kun tunnet olosi palautuneemmaksi alueella, voit tehdä crosstrainingia, jotta et kyllästä pakaralihasta tekemällä vain pyöräilytunteja. Voit jopa pitää aktiivisia taukoja parantaaksesi verenkiertoa alaraajoissa.
Pakaran venytykset
Ovat suositeltavia venyttely avaa rotaattorilihakset kokonaan. Ei ole rajoituksia sille, kuinka usein sinun pitäisi tehdä niitä, ennemmin tai myöhemmin. Venytä enemmän, jos syvä pakaran alue sattuu ja vähemmän, kun se ei satu. Tämän venytyksen ei pitäisi aiheuttaa epämukavuutta tai kipua.
- Makaa makuulla pitäen pääsi ja niska levossa. Tuo oikea polvi rintasi yli vasenta olkapäätäsi kohti.
- Vedä nilkkaa vasemmalla kädelläsi olkapäätäsi kohti. Älä väännä polveasi vetäessäsi.
- Muista vetää lihakset syvälle pakaraan, mutta ei niin lujasti, että tunnet olosi kireäksi tai et pysty hengittämään helposti.
- Pidä 30 sekuntia.
Asenna pyörä hyvin
Ehkä polkupyörällä ajettaessa esiintyvä pakaran kipu johtuu sen huonosta asennosta. Satulan korkeus on asetettava niin, että polkimen ollessa lyönnin alaosassa ja jalkapallon ollessa polkimella polvessa tulee olla hieman taipuisuutta. Lantiosi eivät saa liikkua sivuille kammen pyörimisen aikana, eikä niiden pitäisi joutua venymään polkimen iskun alaosassa.
Satulan kulman tulee olla vaakasuora, yhdensuuntainen maan kanssa sivulta katsottuna (mutta joskus hyvin pieni kallistus alaspäin voi olla hyödyllinen niille, jotka kokevat suurta painetta perineumin alueella). Satulan asento eteen tai taakse voidaan saavuttaa säätämällä polkimet kello kolmen ja yhdeksän asennoissa.
Ohjaustankoa tulee säätää siten, että meidän ei tarvitse venyä päästäksemme niihin tai tuntea olonsa ahtaaksi, koska ne ovat liian lähellä kehoa. Tangot on voitava saavuttaa mukavasti pystyasennosta, ja kyynärpäiden tulee olla hieman koukussa, kun lepäät niiden päällä.
poljin hitaammin
Hitaampi poljinnopeus tarkoittaa usein, että painamme liian lujaa suurella vaihteella. Tämä asettaa enemmän vaatimuksia vahvimmille, mutta nopeimmin väsyville tyypin II lihaskuiduillemme, joten energia loppuu nopeammin ja päädymme kipeämmäksi.
Mutta jos polkemme lähemmäs 90 rpm (helpommalla vaihteella), luotamme enemmän kestävämpiin tyypin I lihaskuituihin. Tämä poljinnopeus saattaa tuntua oudon nopealta satunnaiselle pyöräilijälle, mutta se on paras tapa välttää tarpeetonta ponnistelua, uupumusta ja kipeätä pakaraa.
Tietysti on mahdollista mennä liian pitkälle. Erittäin korkeat poljinnopeudet voivat jo itsessään olla uuvuttavia. Useimmille meistä noin 90 rpm on hyvä tasapaino sen välillä, ettet rasita itseäsi polkemisen aikana ja ei tuhlaa energiaa kääntymiseen.
Toisin sanoen:
- Hidas poljinnopeus ja jäykkä vaihde on kuin 2 kilon painon nostaminen 5 kertaa.
- Nopea poljinnopeus ja vaatimaton varustelu on kuin 15 kilon painon nostaminen 5 kertaa.
Edellinen aiheuttaa enemmän kipua tavalliselle henkilölle, jota ei ole erityisesti koulutettu siihen.
ajaa useammin
Pystyt pitämään pakarakivut loitolla pyöräilemällä vähintään pari kertaa viikossa kohtuullisella intensiteetillä. On myös tärkeää lisätä intensiteettiä asteittain, koska äkillinen intensiteetti (kuten henkilökohtaisten ennätysten jahtaaminen sprintissä tai kalliokiipeilyssä) lisää dramaattisesti kipua.
Lihaksemme ovat hämmästyttävän mukautuvat, mutta se toimii molempiin suuntiin. He tottuvat säännölliseen käyttöön, mutta myös säännölliseen poiskäyttöön. Siksi tauko voi jättää meidät kipeämmäksi, kun olemme takaisin satulassa.
Luonnollisesti kovemmat ponnistelut tarkoittavat enemmän viivästynyttä lihaskipua. Rannalla käveleminen ei anna pakarallemme sattua. Jatkuvasti käytetty aika ja vaiva pyörällä, vaikka se olisikin lyhyt, pitää nämä liialliset kivut ja kivut minimissä.