Pakaroiden tai hauislihasten arkuus kovan harjoituksen jälkeen voi olla hieman tyydyttävää, merkki oikein suoritetusta harjoituksesta. Mutta jäykässä, kipeässä selässä ei ole mitään palkitsevaa.
Jos heräät aamulla harjoituksen jälkeen selkäkipuun, tarkista, oletko tehnyt virheitä harjoituksissasi. Ja jos on, opi korjaamaan tekniikkaasi.
selkäkipuja aiheuttavia virheitä
Harjoittelussa toteutamme joitakin tapoja, jotka voivat aiheuttaa selkäkipuja. Alla analysoimme sekä aloittelijoiden että kokeneiden urheilijoiden tekemät tärkeimmät virheet.
Nojaat liian pitkälle taaksepäin tai eteenpäin
On syytä, miksi valmentajat asettavat asennon painon ja toistojen edelle voimaharjoittelussa: selkärangan taivuttaminen liian taakse (ylijännitys) tai liian pitkälle eteenpäin (ylijännitys) yritettäessä nostaa painavampia painoja vaarantaa sinut. Selkäkivun tai loukkaantumisen riski.
Kun nostat painoa pään yläpuolelle tai nostat jotain maasta, haluat selkärangan olevan neutraalissa linjassa, jossain kaarevan ja pyöristyneen välillä.
Yleisesti on tavallista nähdä liiallista pyöristymistä eteenpäin taivutettaessa (kuten maastanostoja) ja liiallista kaarevuutta yläpuolisten nostojen (kuten yläpuolisen puristuksen) aikana, joten nämä ovat hyviä harjoituksia ryhtien tarkkaan seuraamiseen.
Vältä tämä ongelma keskittymällä työnnä lantio alas (alaselän kaarevuuden vastakkainen liike) ja pidä rintakehä linjassa muun kehon kanssa (piirrä kaksi etupuolta yhteen).
Voit myös työskennellä näiden mekanismien parissa ollessasi maassa tehdäksesi siitä tapana voimaharjoittelun aikana. Harjoitukset, kuten kuolleet bugit tai lankut, ovat hyvä paikka aloittaa ydinsi vahvistaminen ja kohdistuksen hiominen.
Käytät vauhtia nostamiseen
Vaikka voi olla houkuttelevaa napata raskaita käsipainoja heti pöydältä, valitse pari, joka on mukavan haastava aluksi. Liian raskaiden painojen poimiminen voi tehdä sinusta riippuvaisen vauhdista, jolloin harjoituksistasi tulee tehottomia ja aiheuttaa selkäkipuja.
Tätä tapahtuu melko usein kanssa hauis kiharat. Jos tartut liian raskaaseen painoon, on yleistä heilauttaa käsipainoa, koska hauislihakset eivät ole tarpeeksi vahvoja yksinään. Tämä liike voi rasittaa alaselkää ja aiheuttaa jäykkyyttä tai kipua.
Sinun tulee valita paino, jota voit mukavasti hallita ilman liiallista vauhtia. Voit myös tarkistaa itsesi peilistä varmistaaksesi, ettet kompensoi suurta painoa heilumalla, kaareutumalla tai ojentamalla alaselkää liikaa. Ja tarvittaessa vähennä painoa seuraavilla sarjoilla tai vähennä kokonaistoistoja harjoitusta kohti.
ohitat lämmittelyn
Ennen voimaharjoittelun tai kardioharjoittelun aloittamista hyvin suunnitellulla lämmittelyrutiinilla on ehdottoman tärkeää, jos haluat pitää selkäsi kivuttomana. Dynaamisten lämmittelyharjoitusten suorittaminen auttaa nostamaan lihasten lämpötilaa ja joustavuutta, mikä auttaa ehkäisemään vammoja harjoituksen aikana.
Lämmittelyrutiiniin tulisi sisältyä jokin elementti liikkuvuus, keskittyy lantion, yläselän ja hartioiden avaamiseen. Jatka heti tämän jälkeen jonkinlaista työtä vakauttaminen, joka keskittyy erityisesti pakaralihasten, selkälihasten, vinojen ja hartioiden aktivoimiseen sekä eteen- että taaksepäin.
Jotta selkäsi ei vaurioidu, aloita jokainen harjoitus vähintään 3-5 minuutin lämmittelyllä. Keskity dynaamisiin liikkuvuusharjoituksiin, joita seuraa aktivointi- tai vakausliikkeitä, kuten kuolleita hyönteisiä tai lintukoiria.
Et tee yksipuolisia harjoituksia
Yksipuoliset voimaliikkeet, jotka tunnetaan myös nimellä yksipuoliset harjoitukset, kuten yksijalkainen maastaveto tai yhden käden rintapunnerrus, ovat haastavia, mutta tärkeitä, jos haluat pitää lihaksesi tasapainossa ja vammoitta.
Yhden jalan tai yhden käden harjoitukset auttavat harjoittelemaan molempia kehon puolia tasapuolisesti, estää sinua käyttämästä hallitsevaa kättä tai jalkaa. Lisäksi yksipuoliset liikkeet auttavat korjaamaan lihasepätasapainoa, joka voi olla mahdollinen syy selkäkipuihin harjoittelun aikana.
Yritä sisällyttää yksi tai kaksi yksipuolista harjoitusta voimaharjoitteluun. Vaihda tavallinen lantion työntövoimasi yhteen jalkaan. Tai kokeile vuorottelevaa käsipainoa olkapääpuristimen sijaan.
Vinkkejä selkäkipujen välttämiseen harjoittelun aikana
Me kaikki haluamme tietää, mikä on paras tapa lievittää nopeasti alaselkäkipuja. Parhaimmillaan selkäkipu voi olla turhauttavaa, ehkä uuvuttavaa. Onneksi on olemassa lääkkeitä tämän kivun torjumiseen harjoittelusta kontrastihoitoihin. Seuraavan kerran, kun meillä on selkäkipuja (tai jos kärsimme siitä nyt), meidän tulee harkita seuraavia menetelmiä selkäkipujen lievittämiseksi.
Harjoittele lihasten rentouttamiseen
Vaikka se saattaa tuntua ristiriitaiselta, harjoittelu silloin, kun alaselkäkipu aiheuttaa kipua, voi auttaa poistamaan epämukavuuden. On aina tärkeää neuvotella lääkärin kanssa ennen harjoittelua kivulla, on tärkeää olla istumatta paikallaan.
Muista, että kaikki harjoitukset eivät ole hyödyllisiä selkäkipujen torjunnassa. Pyrimme välttämään varpaita ja vatsaa koskettavia harjoituksia, jotka voivat lisätä selkärangan rasitusta sen sijaan, että ne vähentäisivät sitä. Jos ydin ei ole vahva, jalkojen nostot voivat rasittaa vartaloa liikaa, jos jo koemme kipua.
On olemassa useita erilaisia harjoituksia, joista voi olla hyötyä, kun tarvitsemme selkäkipujen lievitystä. Osittaiset rutistukset voivat auttaa vahvistamaan ydintäsi aiheuttamatta liikaa painetta alueelle. Hitaat, kontrolloidut seinä-istumisharjoitukset voivat myös olla hyödyllisiä. Muita huomioitavia toistoja ovat kummankin polven tuominen rinnalle peräkkäin, lantion kallistaminen ja uinti.
Kylmä- ja lämpökäsittelyt
Toinen tehokas menetelmä on kuuma- ja kylmähoito. Tämä lääke on helppo ja edullinen vaihtoehto. Osa kipuista voidaan lievittää käyttämällä lämpöä tai kylmää. Tämä voi sisältää alaselän kipua yleisistä syistä, kuten selkärangan ahtauma. Jos olemme kärsineet suorasta alaselkäkivusta vamman, kuten törmäyksen, kaatumisen tai urheiluvamman, seurauksena, terapia voi olla ratkaisu.
Kokemamme kivun tyypin pitäisi sanella kuuma- tai kylmähoidon tyyppi. Jos kipu on akuutti, meidän on käytettävä kylmää ja sitten lämpöä. Kun vaiva on krooninen tai subakuutti, hellävaraista lämpöä tulee käyttää jatkuvasti. Jos yritämme lievittää kipua harjoituksen jälkeen, meidän on käytettävä jäätä.
venyttää enemmän
Voimme tehdä venytysharjoituksia selkäkipujen vähentämiseksi. Joogavenyttely, joka tunnetaan nimellä "Baby Pose", voi auttaa lievittämään alaselän ongelmia, tai myös polvi-rinta-venytys voi auttaa. Kun venytämme piriformis-lihasta, pystymme vähentämään jännitystä pakarassa ja alaselässä. Selkärangan hellävarainen pyörittäminen istuessa voi lisätä liikkuvuutta. Muita venytyksiä, jotka voivat toimia sinulle, ovat "Cat-Cow"-venytys, joka voi vahvistaa selkärankaa, ja "Sfinksi"-venytys.
Käytä sopivia kenkiä
Kengät, joita käytämme, voivat varmasti vaikuttaa selän terveyteen. Itse asiassa ne voivat olla yksi parhaista ja ilmeisimmistä selkäkipulääkkeistä. Korkokenkien tiedetään aiheuttavan ongelmia monille ihmisille. Pelkkä asuntojen käyttäminen ei kuitenkaan välttämättä ole ratkaisu.
Asianmukainen kaarituki ja jalkojen pehmusteet ovat elintärkeitä, ja se voi merkittävästi auttaa kivun hallintaa. Ortoosien hankkiminen on yksi tapa maksimoida oikea liikkuvuus ja mukavuus sekä poistaa selkäkipuja.