Selkäkipu voi tehdä kaiken tyyppisestä liikunnasta lähes sietämättömän. Aina kun selkäkipu voimistuu voimakkaasti, ensimmäinen vaistomme on levätä. Vaikka idea ei ole huono, se kostautuu jossain vaiheessa. On suositeltavaa tietää kivun alkuperä. Seuraavaksi käsittelemme kohdunkaulan selkäytimen ahtautta.
Selkärangan ahtaumaharjoitustapauksissa hyvän ja huonon toiminnan välillä on usein hieno raja, mutta missä hyvä liike voi parantaa huomattavasti voimaa ja vakautta, huono liike voi lisätä kipua ja jopa leikkausta. On tärkeää erottaa nämä kaksi toisistaan.
Mikä se on?
Selkärangan ahtauma tarkoittaa yksinkertaisesti selkäydinkanavan ja alueiden, joilla hermot poistuvat selkärangasta, kapenemista. Sana "stenoosi" tarkoittaa kapenemista. Tästä syystä useimmissa magneettikuvauksissa näemme raportissa sanan "stenoosi" tai "stenoosin muutokset". Jos selkärangassa on tiloja, jotka kapenevat "normaaliksi katsomistamme" pidemmälle, radiologi käyttää termiä ahtauma.
Tämä ei kuitenkaan välttämättä tarkoita, että meillä on "todellinen" selkäydinahtauma, joka luokitellaan seuraavien kahden oireen mukaan:
- Selkäkipu, joka pahenee kävellessä ja seistessä, mutta häviää istuessamme tai makuulla.2
- Neurogeeninen raju: Termi kuvaamaan tylsää, räjähtävää kipua sääreissä, joka pahenee edelleen kävellessä ja seistessä, mutta katoaa istuessamme.
Todellinen selkärangan ahtauma johtuu selkärangan tilojen yleisestä kaventumisesta, joiden läpi hermot kulkevat. On harvinaista, että alle 50-vuotiaat saavat todellisen selkäytimen ahtauma.
Oireet
Yleisiä kohdunkaulan selkäytimen ahtauman oireita ovat:
- Niskakipu
- Kipu yhdessä tai molemmissa käsivarsissa
- Sähkövarauksen tai pistelyn tunne, joka nousee selkään, kun liikutamme päätämme
- Tunnottomuus käsissä tai käsissä
- Jonkin verran heikkoutta jaloissa, mikä voi aiheuttaa ongelmia kävelyssä ja tasapainossa
kiellettyjä harjoituksia
On joitain harjoituksia ja liikkeitä, joita ei suositella selkärangan ahtaumalle. On kätevää ottaa ne huomioon, jotta kohdunkaulan vaurio ei pahenisi.
Liiallinen selän laajennus
Yksi yleisimmistä venyttelyistä, joita meillä on tapana suorittaa pitkän istumisen tai kumartamisen jälkeen, on seisovan selän venyttely tai tarkemmin sanottuna seisova lannerangan ojennus. Siihen kuuluu seisominen suorassa, kädet lantiolla ja nojaa taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt. Joissakin tapauksissa tämäntyyppinen puristus nikamien takaosassa voi auttaa tekemään tilaa selkäytimelle työntämällä pois osan tulehtuneesta kudoksesta.
Useimmissa tapauksissa se kuitenkin aiheuttaa pahempia oireita ja lisää kipua. Jos meillä on taipumus kokea enemmän kipua ja jäykkyyttä selän venytyksen jälkeen, yritämme välttää sitä venytystä, ja mikä tärkeintä, yritämme välttää selkää yli ojentavaa toimintaa, eli kaikkea mikä vaatii nojaa taaksepäin. Lisääntynyt puristus voi pahentaa tulehdusta.
kävele paljon tai juokse
Jotkut selkärangan ahtaumaharjoitukset ovat tärkeitä, mutta liian monet tai vääränlaiset voivat olla haitallisia kipulle. Vaikka lenkkeilyä ja juoksua pidetään yleensä "helppoina" harjoituksina ja niihin liittyy vähäinen tai kevyt vaikutus, lenkkeily ja juoksu katsotaan yleensä voimakkaiksi harjoituksiksi, varsinkin jos sinulla ei ole pääsyä pehmeälle tai savipolulle, mutta sen sijaan näytät pakotetulta. juosta jalkakäytävällä.
Polvien ja selkärangan toistuva trauma ei ole ihanteellinen. Toisaalta pitkiä aikoja tai pitkiä matkoja käveleminen voi myös pahentaa selkäkipuja. Harkitsemme aloittamista lyhyemmillä, siedettävämmillä matkoilla ja vaatimattomia lisäyksiä vauhdissa ja matkassa aloittamatta hölkkää.
Tietyt venytykset ja asennot
Edellä mainittu selän ojennus on olemassa useissa yleisissä asennoissa ja selkärangan ahtaumaharjoituksissa, mukaan lukien kobra, silta, useimmat alaselän harjoitukset, joihin liittyy hyperextension (kuten Superman) ja paljon muuta.
Vaikka on hyvä idea vahvistaa alaselän lihaksia, on paljon parempi välttää selkärangan taipumista tai ojentamista tehdessäsi niin. Sen sijaan tarkastelemme isometrisiä harjoituksia, jotka keskittyvät vakauttamaan selkää ja pitämään sen jäykkänä ulkoista voimaa vastaan.
pyöristetty takaisin
Vapaat painot voivat olla suureksi avuksi selkäkipuja kärsivälle, kunhan harjoittelemme ammattilaisen kanssa ja olemme saaneet etukäteen luvan lääkäriltä. Tietyt harjoitukset voivat vahvistaa huomattavasti selkärankaa tukevia lihaksia ja helpottaa terveellisemmän asennon säilyttämistä erilaisissa toimissa ja asennoissa. Vapaapainoharjoitukset voivat myös auttaa korjaamaan kehon yksipuolista epätasapainoa, kuten jalkojen, lantion, hartioiden ja käsivarsien epätasaisuutta, mikä voi johtaa selkäkipujen lisääntymiseen.
Mutta väärin suoritettuna vapaapainoharjoitukset voivat helposti johtaa loukkaantumiseen. Esimerkki tästä on mikä tahansa lonkkaniveltä vaativa harjoitus riveistä kumartuneesta perhosta maastanostoon. Mikä tahansa selän pyöristys voi horjuttaa suuresti selkärangan ympärillä olevia lihaksia ja aiheuttaa leikkausvoimia, jotka vaikuttavat selkärankaan ja vaikuttavat levyihin.
Lepää liikaa sängyssä
On houkuttelevaa makaamaan sängyssä aina kun mahdollista, mutta liiallinen lepääminen sängyssä vain surkastelee lihaksia ja lisää painetta selkään ja edistää tulehdusta.
Aktiivisena pysyminen voi auttaa vähentämään kipua ja parantamaan elämänlaatua muutaman minuutin hikoilun ja liikkumisen kustannuksella.
ota yhteyttä urheiluun
Vaikka on hyvä pysyä aktiivisena, yritämme pitää kiinni urheilulajeista, jotka välttävät äkillisiä iskuja ja kontakteja. Kamppailulajit, amerikkalainen jalkapallo, koripallo ja jalkapallo ovat vain muutamia esimerkkejä urheilulajeista, joissa terveellinen harjoittelu voi hyvin nopeasti johtaa äkilliseen repeämään tai murtumaan, varsinkin kun joudumme fyysiseen kosketukseen muiden ihmisten kanssa.
Suositeltavat harjoitukset
Alla opettamamme harjoitukset ovat vain tiedoksi; niitä ei ole suunniteltu "reseptiksi" selkäytimen ahtaumalle.
polvi halaukset
Selkärangan ahtaumalle suositeltujen harjoitusten yhteinen teema on, että niissä kaikissa on vastakohta selkärangan venymiselle: me kutsumme tätä liikettä taivutukseksi.
Selkärangan stenoosin taivutusharjoitukset tuottavat yleensä paljon paremman tuloksen kuin venyttelyharjoitukset. Kun halaamme jalkojamme, lantio pyörii ja selkäranka siirtyy tähän taipuneeseen asentoon. Tämä avaa selkärangan kapeita tiloja ja antaa puristuneiden hermojen hengittää jonkin aikaa, mikä lievittää tehokkaasti oireita.
Jousto istuessa
Tämä on hyvä selkärangan ahtaumaharjoitus tehdäksesi tuolilta. Jälleen, kun nojaudumme eteenpäin, avaamme selkärangan tilat, joissa hermot kulkevat, ja annamme niille enemmän liikkumisvapautta. Tämä harjoitus sopii erinomaisesti myös selkäkipujen lievittämiseen.
Tämä harjoitus on selkärangan ahtauman nopea helpotusasento, johon voimme päästä, jos kipu tulee äkillisesti tai pahenee ja löydämme sopivan istumapaikan.
Pakarat venyvät
Tämä venytys auttaa myös hoitamaan piriformis-oireyhtymää ja rohkaisee nopeaa helpotusta piriformis-oireyhtymään. Tämä harjoitus on enemmän venyttelyä kuin selkärangan harjoittelua, mutta se venyttää selkärankaan läheisesti liittyvää lihasryhmää, jota kutsutaan "pakaraksi".
Nämä lihakset ovat usein kireät ihmisillä, joilla on selkäydinahtauma, ja ne voivat työntää selkärangan vaarantuneempaan asentoon.
Lantion koukistaja venytys
Monilla ihmisillä, joilla on selkäydinahtauma, asennossa on jotain, jota kutsutaan lantion etuosan kallistukseksi. Tämä on lantion asento, jossa lantiomalja kallistuu eteenpäin. Tämä on itse asiassa huono asento sellaiselle, jolla on selkäytimen ahtauma; lisää selkärangan pidentymistä ja pahentaa kipua.
Jos lantion etuosa kallistuu, lantion koukistajat ovat todennäköisesti tiukkoja. Venyttämällä lonkkakoukuttajia yllä olevan harjoituksen avulla voimme vähentää lantion etuosan kallistusta ja ottaa hieman enemmän painetta selkärangalta.