Onko sinulla kipua niskassasi (eikä vatsalihaksessasi) perusharjoituksen jälkeen? Niskan rasitus vatsalihakseen keskittyneiden harjoitusten aikana on niin yleistä, että saatat ajatella sen olevan vain todellisuutta. Mutta olemme täällä kertomassa sinulle, että sinun ei tarvitse kamppailla nalkuttavan niskakivun kanssa joka kerta kun pyöräilet.
Päinvastoin, niskan epämukavuus on merkki siitä, että jokin ei ole kunnossa ja vaatii säätöä. Tänään selitämme, mikä voi aiheuttaa nuo ärsyttävät kivut vatsatreenien aikana, sekä tarjoamme sinulle säätöjä pääliikkeisiin, jotta ne ovat tehokkaampia ja lakkaavat olemasta niskakipuja.
Niskasi kompensoi vatsalihastasi
Kun saavutamme lopullisen liikealueen nivelessä, lähellä oleva kompensoi sen tekemällä ylitöitä. Vaikka tämä pätee koko kehoon, se on erityisen yleistä vatsaharjoitusten aikana.
Kun ihmiset saavuttavat lopullisen selkärangan taivutuksensa, joko siksi, että heidän selkärangansa on taipunut niin pitkälle tai koska vatsasuora on väsynyt, käytämme usein selkärangan etuosan lihaksia liikkumisen auttamiseksi. vähän enemmän.
Toisin sanoen niskamme kompensoi vatsalihaksemme ja yrittää nostaa päämme maasta.
Vältä sitä leuan asennon avulla
Leuan pitäminen koukussa vähentää niskan etu- ja sivuja pitkin kulkevan sternocleidomastoid-lihaksen aktivaatiota. Lyhyt leuan asento lyhentää päähän vaikuttavaa vipua vähentäen voimaa, jota niskalihasten on työskenneltävä pitääkseen sinut neutraalissa asennossa.
Jos sitä on vaikea kuvitella, harkitse tikkarin ottamista kepin tyvestä. Kun pidät sitä juuri karkin alla, se tuntuu kevyemmältä, eikö? Se on sama käsite niskalihasten kanssa työskentelyssä.
Leuan työntäminen ei ainoastaan vähennä niskakipua, vaan se johtaa myös suurempaan vatsalihakseen ja ulkoiseen vinoon aktivointiin, mikä lisää harjoituksen tehokkuutta.
Huono tekniikka ja muoto
On normaalia, että voit merkitä kaulan väärin. Rytsytysten ja kyykkyjen aikana monet ihmiset yksinkertaisesti nostavat vartaloaan ylös, mikä johtaa kaularangan etuosan kanssa, joten niska, toisin kuin sinun ydin, johtaa paraatia.
Se voi olla sinulle vanha uutinen. Mutta huono ryhti, siitä johtuva niskakipu, johtuu vatsan liikkeistä, joita et ehkä odota. Kuten lautaset. Monet ihmiset nostavat kaulaansa katsoakseen ympärilleen huoneessa tai pudottaakseen päänsä. kumpikin skenaario saa niskalihakset toimimaan.
katso mihin laitat kätesi
Rytistystä varten on parasta pitää pää käsissäsi (sormenpäät korvien taakse, ei kaulalle). Temppu on tukea pään painoa ilman käsillä vetämistä. Voit tehdä tämän pitämällä kevyen kosketuksen ja keskittymällä vetämään ytimestäsi.
Lankuilla tavoitteena on säilyttää kaularanka neutraalina jatkeena muulle selkärangalle. Aivan kuten pääsi on samassa linjassa vartalon ja jalkojen kanssa seistessäsi, sen tulee istua linjassa muun kehon kanssa lankulla.
Painovoima vetää niskaa
Seisoessaan painovoima pitää pään pinottuina niskan päällä. Sitä vastoin sellaisissa asennoissa kuin venäläinen kierre, V-crunch, lankku tai sivulankku painovoima toimii päinvastoin. Itse asiassa yrität pakottaa päätäsi pois neutraalista linjasta.
Ja mitä tulee painovoiman vetovoimaan, se ei auta, että päämme on painava. Normaali pää voi painaa 4-5 kiloa, ja usein ytimen taivutusharjoituksia tehdessään urheilijat tuntevat kaiken painon ja sitten osan.
Kun pääsi ei ole niskassasi täydellisessä linjassa, se aiheuttaa paljon ylimääräistä painoa ja painetta selkärangaasi. Jotain vastaavaa tapahtuu, kun taivutamme niskaamme matkapuhelimia käyttäessämme. Usko tai älä, tämä huono asento ja pään asento lisää merkittävästi selkärangan kuormitusta.
Esimerkiksi kun taivutat päätäsi 60 asteen kulmaan, kohdistat noin 27 kiloa rasitusta kohdunkaulan selkärankaan. Siksi neutraali kaulan linjaus vatsaharjoitusten aikana on tärkeää kivun ja epämukavuuden minimoimiseksi ja selkärangan rasituksen vähentämiseksi.
Vältä taivutusharjoituksia
Jos sinulla on jatkuvia niska-ongelmia, suosittelen välttämään ydintaivutusharjoitukset seisoma- ja makuuharjoitusten sijaan. Koska niskasi ei tarvitse taistella painovoimaa näissä asennoissa, sinun ei tarvitse tehdä ylitöitä ja rasittaa näitä lihaksia tarpeettomasti.
Kaikki seisoma- tai makuuharjoitukset, kuten lääkepallon lyönnit, kuolleet hyönteiset tai lintukoira, vaativat vain vähän tai ei ollenkaan rasitusta niskaan.