Ruokailutottumusten kehitys viime vuosina on auttanut meitä tiedostamaan tasapainoisen ruokavalion merkityksen. Ensimmäinen asia, joka meidän on tehtävä selväksi, on tämä sana ruokavalio Se ei viittaa lyhytaikaiseen prosessiin, vaan elämäntapaan, tietyntyyppiseen ruokavalioon. On virhe ajatella, että syödään jonkin aikaa terveellisesti painonpudotuksen tekosyynä ja palataan muutaman kuukauden kuluttua huonoihin tapoihin.
Ruokakoulutuksemme muuttaminen on paljon vaikeampaa kuin miltä näyttää. Ihminen, joka on tottunut syömään tietyllä tavalla, ultraprosessoitujen elintarvikkeiden ja talouden mukaan, tarvitsee aikaa ja kärsivällisyyttä muuttaakseen mentaliteettiaan.
Vuosien mittaan tasapainoisen ruokavalion syöminen on paljon mahdollista. Nyt emme ole riippuvaisia siitä, että ruoka on enemmän tai vähemmän käden ulottuvilla, sillä säilytys-, tuotanto- ja kuljetusprosessien ansiosta meillä on mitä tahansa hedelmiä supermarketista. Jopa osa syömästämme kalasta tulee muista maista, jotta voimme tarjota meille suuremman valikoiman.
Haluatko todella tietää, mitkä ovat tasapainoisen ruokavalion ominaisuudet ja kenelle se on tarkoitettu? Kerromme sinulle.
Mistä tasapainoinen ruokavalio koostuu?
Tasapainosta puhutaan paljon, mutta harvat tietävät, mitä tarkoitamme. Tasapaino useiden aterioiden valmistuksessa? Syötkö saman määrän ravintoaineita? Kun puhumme monipuolisesta ja tasapainoisesta ruokavaliosta, tarkoitamme energian, ravintoaineiden ja jokaisen ihmisen tarvitsemien määrien vakautta. Et voi jättää väliin viljaa, vihanneksia, hedelmiä, maitotuotteita, lihaa, rasvoja... Joten unohda jättää kaikentyyppisiä ravintoaineita tämäntyyppisestä ruokavaliosta pois.
Jos käytämme liikaa jotakin ravintoainetta, oli se kuinka terveellistä tahansa, tasapainomme epäonnistuu. Kohtuulliset määrät auttavat meitä säilyttää painomme ja välttää sairauksia sydän- ja verisuonitaudit, kuten liikalihavuus tai diabetes.
Kun sinulla on huono ruokavalio, toimit optimaalisella tasolla ja saatat kokea infektiokohtauksia, väsymystä, aivosumua tai muita terveysongelmia. Joillakin yleisimmistä kuolinsyistä on vahva yhteys huonoon ruokavalioon.
Toisaalta syömämme ruoka sisältää tietyn määrän kalorit. Enemmän kuin jotain fyysistä, kalorit ovat mitta siitä, kuinka paljon energiaa kehosi saa, kun se hajottaa ja metaboloi ruokaa. Kehosi tarvitsemien kalorien määrä riippuu ikäsi, sukupuolesi ja aktiivisuustasostasi. Kaloritarve pienenee aikuisikään mennessä, joten yli 85-vuotias aikuinen tarvitsee vähemmän kaloreita kuin 50-vuotias.
Mitkä ruoat muodostavat tasapainoisen ruokavalion?
Sinun tulisi ensisijaisesti syödä ravintopitoisia kokonaisia ruokia, jotka tarjoavat eniten ravintoarvoa tuotetulle kalorimäärälle. Tämä varmistaa, että keho käsittelee korkealaatuisia komponentteja ja ravitsee niitä pitkällä aikavälillä.
Laadukkaat ruoat sisältävät erilaisia ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja, proteiineja, hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja ja muita komponentteja, kuten antioksidantteja. Tasapainoinen ruokavalio alkaa oikeista ruokasuhteista kuudesta pääelementistä:
- Proteiinit. Proteiinien tulee muodostaa neljännes lautasesta. Valitse vähärasvaista punaista lihaa, äyriäisiä, siipikarjaa, munia, pähkinöitä, papuja, palkokasveja ja siemeniä.
- Hedelmiä. Hedelmien tulee myös muodostaa neljännes lautasesta. Valitse kuivatut hedelmät, tuoreet tai pakasteet, mutta muista, että kuivatut hedelmät sisältävät enemmän luonnollisia sokereita. Hedelmämehut sisältävät runsaasti sokeria, eikä niiden pitäisi olla tärkeä osa ruokavaliota.
- Vihannekset. Vihannesten tulisi muodostaa neljännes lautasesta, jos syöt myös hedelmiä. Muuten niiden pitäisi täyttää puolet lautasesta. Kun valitset vihanneksia, valitse eri alaryhmät saadaksesi suurimmat edut.
- Vilja. Jyvien tulisi peittää neljäsosa lautasesta. Viljojen tulisi olla peräisin täysjyväviljavaihtoehdoista aina kun mahdollista, mukaan lukien kaura, tumma ruis, kvinoa, täysmaissijauho, villi tai ruskea riisi ja amarantti.
- Rasvat Vaikka osa rasvasta on välttämätöntä terveelliselle ruokavaliolle, saatavilla oleva tyyppi ja laatu vaihtelevat. Valitse terveellisiä tyydyttymättömiä öljyjä, kuten ekstraneitsytoliiviöljyä tai auringonkukkaöljyä, ja rajoita saantisi noin 27 grammaan päivässä. Runsaasti terveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia ovat chia-siemenet, jauhettu pellava, avokado, pähkinät, siemenet ja kala.
- Maitotuotteet. Maitotuotteissa on tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia vahvoille hampaille ja luille. Suositeltavimmat vaihtoehdot ovat vähärasvaiset tai rasvattomat, kuten maito, jogurtti, juusto, kefiiri ja piimä.
Sen sijaan on muita ruokia, joita tulisi välttää tai rajoittaa. On esimerkiksi suositeltavaa välttää tyhjiä kaloreita ja rajoittaa ravintoainerikkaana pidettyjen elintarvikkeiden saantia. Joitakin selkeitä esimerkkejä ovat pitkälle jalostetut elintarvikkeet, puhdistetut viljat, puhdistetut sokerit, makeutetut juomat, punainen ja prosessoitu liha, tyydyttyneet ja transrasvat sekä korkean glykeemisen indeksin omaavat elintarvikkeet.
Sinun tulee myös rajoittaa suolan ja lisätyn sokerin saantia. Liika natrium voi nostaa verenpainetta ja lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä, kun taas liiallinen sokeri voi lisätä onteloiden ja liikalihavuuden riskiä.
Alkoholijuomat vaikuttavat kolesteroli-, triglyseridi- ja insuliinitasoihin. Ne voivat myös lisätä maksan tulehduksen tai arpeutumisen, korkean verenpaineen, painonnousun tai jopa joidenkin syöpien riskiä.
Syömmekö vain pakosta?
Olisi täydellistä syödä aina tasapainoisesti ruokahalun tarpeiden mukaan. Tosiasia on, että ihmiset syövät huvikseen ja ruokailutottumustensa mukaan. Kun menemme ulos syömään kotoa tai ajattelemme ruoanlaittoa, muut tekijät vaikuttavat aina ennen ravintoarvoa. Ruokavalioon vaikuttaa myös se, että se maistuu, tuoksuu hyvälle, maistuu ja maistuu hyvältä ja jopa sen hinta on meidän talouteemme sopiva, vaikka mikään näistä tekijöistä ei auta. meitä ravitsemuksellisesti.
Tasapainoinen ruokavalio varmistaa, että vähennämme riskiä sairastua sairauksiin tai viivästyttää niiden ilmaantumista, mikäli on mahdollista sairastua siitä.