Kehonkoostumuksen tai kehon rasvatason mittaukset antavat täydellisemmän kuvan terveestä painostasi kuin vaa'an käyttäminen. Liian paljon rasvaa, jopa normaalipainoisella 50-vuotiaalla naisella, voi altistaa ylipainoisille tai lihaville ihmisille yleisille sairauksille, kuten sydänsairauksille ja tyypin 2 diabetekselle.
Kehon rasvan optimi on kuitenkin jokseenkin subjektiivinen. 50-vuotias nainen, joka haluaa hyvää terveyttä, etsii erilaista kehon rasvatasoa kuin 50-vuotias nainen, joka kilpailee urheilutapahtumissa, kuten juoksukilpailuissa tai triathloneissa. Ikääntyminen vaikuttaa kehon rasvaprosenttiin; yleensä sinulla on enemmän lihavaa kuin 30 vuotta nuorempi nainen.
Mikä on kehon rasva?
Kehon rasva mittaa rasvakudoksen suhdetta vähärasvaiseen massaan, joka koostuu luista, lihaksista, elimistä ja sidekudoksesta. Naisilla on aina enemmän rasvaa tukeakseen kuin miehillä äitiys. Tämä on totta, vaikka pääsetkin lähelle vaihdevuodet.
Naisten rasvavarasto itse asiassa lisääntyy iän myötä, enemmän kuin miesten. Huomaat myös, että rasvan varastointipaikka muuttuu. Nuorempina vuosina löydämme enemmän lantio ja reidet. Vaihdevuosien saavuttaessa rasvalla on taipumus siirtyä ylävartalo ja vatsa. Kokonaispainosi vaa'alla ei välttämättä muutu, mutta vatsasi voi kasvaa hieman enemmän. Kehon rasvamittaukset eivät aina kerro, mihin varastoit rasvaa, ne antavat vain karkean käsityksen siitä, kuinka paljon rasvaa varastoit.
Terve vartalo on sellainen, jossa on vähemmän rasvaa, ja voit mitata tämän arvon kehon kokonaismassalla. Vaikka yleensä alhaisempi rasvaprosentti on yleensä parempi, liian alhainen rasvapitoisuus voi olla haitallista. Siksi, vaikka rasvat eivät ole hyviä elimistöllemme, ihanteellinen määrä ei ole 0%. Jopa urheilijoilla on 6-13%, ja mikä tahansa alle 2-5% voi vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn.
Miten ikääntyminen vaikuttaa rasvatasoon?
Se on yleistä joka 10 vuoden 20 ikävuoden jälkeen luonnollisesti saada 1-3 prosenttia rasvaa.
Naiselle prosenttiosuus tervettä kehon rasvaa on 14-30 prosenttia. Jos ylität tasot, altistat itsesi vakaville terveysriskeille. 50-vuotias naisurheilija voi olla 14-20 prosenttia rasvaa; hyväkuntoinen 50-vuotias nainen leijuu 21-24 prosentin alueella; ja tavalliset naiset ovat 25-31 prosenttia.
50-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset, joiden kehon rasvapitoisuus on alle 28 prosenttia, kuuluvat vähärasvaiseen luokkaan. Liian vähän rasvaa voi vaikuttaa lihasten toimintaan ja muihin kehon järjestelmiin. Ne, jotka ovat 27–31 prosenttia, ovat kehon rasvan terveellisen alueen sisällä, ja jopa 31–34 prosenttia voidaan pitää hyväksyttävänä prosenttiosuutena.
Sen sijaan naiset, joiden kehon rasvapitoisuus ylittää 34 ja 38 prosenttia, katsotaan ylipainoisiksi. Kun naiset käyvät läpi vaihdevuodet, se vaikuttaa painon nousuun ja laskuun, mikä tekee vaikeammaksi pysyä 37 prosentin rankingin alapuolella.
Ihanteellinen rasvaprosentti yli 50-vuotiaille naisille on 23-33%. On kuitenkin monia syitä, miksi tämä ihanteellinen prosenttiosuus muuttuu ajan myötä. Saatamme ajatella, että kasvu on päättynyt 20-vuotiaana, mutta kehomme ei koskaan rauhoitu. Jokaisella kuluvalla vuosikymmenellä 20-vuotiaiden jälkeisenä aikana lisäät 1-3 % rasvaa, mutta menetämme myös noin 2 % luumassasta tänä aikana.
Tämä tarkoittaa, että 50-vuotiaana meillä on luultavasti paljon korkeampi kehon rasvaprosentti kuin 20-vuotiaana. Tällä arvolla on taipumus kasvaa tai laskea sen mukaan, kuinka paljon olemme huolehtineet kehostamme, mutta yleensä voimme odottaa, että rasvaprosentti on korkeampi kuin silloin, kun olimme teini-iässä.
Kehon rasvan mittaus
Helpoin tapa mitata rasvaa on a kehon rasva-asteikko. Kun nouset sen päälle, se lähettää sähkövirran kehosi läpi arvioidakseen rasva- ja vähärasvaisen massasi prosenttiosuutesi. Monilla kuntosaleilla on myös kannettavat versiot tästä tekniikasta. Tulokset voivat kuitenkin olla haitallisia, koska ne riippuvat suuresti nesteytystasoistasi.
Myös kuntoilija voi mittaa kehon rasva jarrusatulalla eri paikoissa kehossasi, kuten tricepsissä, reiden yläosassa ja vyötäröllä. Tämä menetelmä on tarkempi, mutta siinä on myös virheitä.
Kehon rasva-analyysin kultastandardi sisältää vedenalainen punnitus ja kaksoisenergiaröntgenabsorptiometria, joka käyttää röntgentekniikkaa.Molempia on saatavilla vain kliinisissä olosuhteissa ja niiden hinta on melko korkea.
Korkean prosentin vaarat
Epäterveellinen rasvaprosentti on aina vaarallista, mutta siitä on tullut paljon enemmän viime vuosina ja se on paljon haitallisempaa miehille. Lisäksi tähän on lisättävä, että vuosien mittaan laihtuminen maksaa enemmän, koska aktiivisuustasomme on paljon alhaisempi ja syömme enemmän.
Elimistö on altis monenlaisille ongelmille tuossa iässä kehon suuren rasvaprosentin vuoksi, mukaan lukien erilaiset krooniset sairaudet, sydänsairaudet ja diabetes. Erityisesti sydänsairaus on erittäin tappava ja vaatii enemmän ihmishenkiä kuin mikään muu sairaus. Tämä sairaus kehittyy yleensä useiden vuosien huonosta ruokavaliosta ja epäterveellisten rasvojen kulutuksesta.
Kuinka muuttaa rasvakudoksen prosenttiosuutta?
Voit turvallisesti tavoitella noin 1 prosentin kehon rasvan menetystä kuukaudessa. Menetät kehon rasvaa laihduttaessasi, mikä luo kalorivajeen kuluttamasi ja polttamasi välillä. A 250-500 kalorin vaje päivässä se tuottaa noin punnan tappiota viikossa. Pidä menetysaste suhteellisen maltillisena, kun keskityt vain kehon rasvaan. Liian nopea painonpudotus kannustaa kehoasi menettämään vähärasvaista lihasmassaa ja rasvaa.
El voimaharjoittelu vähintään kahdesti viikossa edistää rasvan menetystä kaiken ikäisillä ihmisillä, mutta on erityisen arvokasta vanhetessa. Medicine and Science in Sports and Exercise -lehdessä vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että säännöllinen voimaharjoittelu auttoi postmenopausaalisilla naisilla välttämään painonnousua ja negatiivisia muutoksia kehon koostumuksessaan. Myös voimaharjoittelu auttaa kompensoimaan luonnollista lihasmassan menetystä, joka tapahtuu iän myötä. Suunnittele harjoittelemaan kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi (lonkat, jalat, rintakehä, selkä, käsivarret, hartiat ja vatsalihakset) vähintään yhdellä 12-12 toiston sarjalla tietyssä harjoituksessa. Aloita pelkän kehonpainon käyttäminen ja kun XNUMX toiston sarja on mahdollista, lisää painoa ja sarjoja.
Kun suunnittelet aterioita, muista ottaa mukaan riittävästi proteiinia vähärasvaisista lähteistäkuten kalaa, nahkatonta kanaa, munia, vähärasvaista lihaa ja tarvittaessa heraproteiinijauhetta. Syö noin 20 grammaa jokaisella neljästä harjoituksesta. Tarvitset tätä proteiinia lisätäksesi voimaharjoitteluasi ja säilyttääksesi vähärasvaisen lihasmassan, kun vähennät kehon rasvaprosenttiasi.