Nesteytys näyttää hyvin yksinkertaiselta, eikö? Juot vettä kun olet janoinen ja se on siinä. Mutta todellinen nesteytyksen ongelma on, että monet urheilijat kuivuvat ennen harjoittelun aloittamista. Tämä johtuu riittämättömästä vedenkulutuksesta tai liiallisesta menetyksestä, jopa molempien yhdistämisestä.
Keskivertourheilija, joka erityisesti pitää treenaamisesta aamulla ensimmäisenä, harjoittelee yleensä alijäämäisinä alusta alkaen. Itse asiassa useimmat ihmiset kuivuvat 1–2 % pelkästä kävelystä. Ja jos olet kuivunut, jopa vain 2 % painostasi, sillä on negatiivinen vaikutus kognitiivisiin toimintoihisi. Ei vain aivosi kärsi, vaan kaikki kestävyydestä ja nopeudesta tasapainoon.
Kun harjoittelemme lämpimällä säällä tai kuumalla säällä, veri ei jaa vain sydämen ja lihasten kesken; sitä käytetään myös iholla hikoiluprosessiin. Tämä tarkoittaa, että meillä on vähemmän verta kuljettaaksemme happea ja ravinteita lihaksiin, päästäksemme eroon kuona-aineista ja ylläpitääksemme sydämen minuuttitilavuutta ja pitääksemme sykkeen matalana.
Jos odotat veden juomista vasta janoisena, on jo liian myöhäistä. The jano se on merkki siitä, että olet lähes 2 % kuivunut, ja nestehukka heikentää urheilullista suorituskykyä janosta huolimatta. Ja vaikka jotkin tekijät, kuten tuulenvastus, voivat estää sinua tuntemasta vähemmän hikoilua, ne voivat myös saada näyttämään siltä, että et menetä hien kautta niin paljon vettä kuin todellisuudessa olet.
Jos et esihydratoi ennen harjoittelua tai harjoituksen aikana, sinulla on riski saada vakavia sivuvaikutuksia, jotka voivat heikentää suorituskykyäsi ja terveyttäsi. Tässä on viisi kuivumisen merkkiä, joita kannattaa varoa ja miten niitä hoidetaan.
tunnet yhtäkkiä huimausta
Tämä johtuu seuraavista syistä: aivoissasi on 80 % vettä, joten pienet muutokset nestetasossa voivat aiheuttaa oireita, kuten huimausta. Kun menetämme elektrolyyttejä, kuten natriumia, kaliumia ja kloridia, aivojen, lihasten ja hermosolujen väliset yhteydet koko kehossa voivat vaikuttaa; estää aivoja toimimasta optimaalisesti. Myös pienentynyt veren tilavuus vähentää hapen ja muiden ravintoaineiden määrää, joita elimet, mukaan lukien aivot, saavat.
Jos tunnet huimausta tai huimausta harjoittelun aikana, sinun tulee ensin nousta ylös välittömästi. Kun kehossa on elektrolyyttitasapainohäiriö, se ei ime nesteitä niin kuin pitäisi. Parasta, mitä voit tehdä, on juoda natriumia ja sokeria sisältävä juoma, ja huomaat suuren parannuksen.
Päähän sattuu paljon
Päänsärkyä voi aiheuttaa monia syitä, mutta jos aloitit harjoittelun hyvällä fiiliksellä, et juonut paljon vettä ja nyt sinulla on paha päänsärky, olet todennäköisesti kuivunut. Kuivuminen saa aivot kutistumaan pois kallosta, mikä ärsyttää ympäröiviä kipureseptoreita.
Ratkaisu on selvä: juo enemmän. Ennen kuin kurkotat pillerirasiaa, kosteuta itsesi kunnolla. Vaikka sinulla olisi krapula, tämä johtuu kehosi kuivumistasoista.
sydämesi lyö liian nopeasti
Dehydratoitunut harjoittelu saattaa saada meidät huomaamaan, että syke kiihtyy. Kuivuminen vähentää veren tilavuutta, jolloin veri paksuuntuu ja sydämen toiminta heikkenee tuottaa polttoainetta lihaksillemme. Joten jos sydämen on työskenneltävä kovemmin, syke on korkeampi.
Tämän välttämiseksi sinun tulee kosteuttaa mahdollisimman pian. Mutta muista, että nesteytys sisältää muutakin kuin vain veden juomista. Olemme menettäneet vettä ja elektrolyyttejä, joten sinun on täytettävä itsesi oikein.
Iho on kuiva ja kireä
Ihossamme on noin kaksi kolmasosaa vettä. Jos olemme kuivumisen tasolla, hien tuotanto vähenee nesteiden säilyttämiseksi ja kehon lämpötila nousee. Eli se voi saada ihon näyttämään kireämmältä ja kuivemmalta.
Tämän estämiseksi tai ratkaisemiseksi, kun huomaat, että kehosi on siinä vaiheessa, että se ohjaa nesteitä muihin elimiin, sinun on kiireesti nesteytettävä useammin. Se varoittaa myös siitä, että sinun tulee kiinnittää huomiota esihydraukseen. Ennen kuin aloitat voimakkaan toiminnan, juo elektrolyyttijuoma 12-24 tuntia ennen harjoittelua.
Virtsa on väriltään tummaa ja sillä on voimakas haju
Yksi nopeimmista tavoista tietää, onko sinulla nesteytyksen puute, on tarkkailla pissaasi. Munuaiset ovat ne, jotka todella huolehtivat kaikesta tästä: ne voivat poistaa vettä, kun niillä on tarpeeksi, tai ylläpitää sitä varhaisen kuivumisen tilanteessa. Sekä virtsan väri että haju tulevat munuaisten suodattamista jäteaineista. Kun keho kuivuu ja sillä on vähemmän vettä laimentaakseen kuona-aineita, virtsasta tulee väkevämpi ja tummempi.
Ihannetapauksessa virtsan tulisi olla vaaleaa, melkein läpinäkyvää. Jos huomaat sen olevan tummempaa tai hyvin vaaleaa oljenväriä, se on merkki siitä, että et juo tarpeeksi tai harjoittelet liian lujasti vallitsevaan ilmastoon nähden.