El jodi Se on yksi niistä kivennäisaineista, joihin meidän on kiinnitettävä huomiota ruokavaliossamme. Tällä mineraalilla on tiettyjä tärkeitä tehtäviä kehossamme. Tämän mineraalin puute tai ylimäärä voi kuitenkin johtaa siihen liittyviin ongelmiin. Siksi tässä artikkelissa mainitsemme joitain runsaasti jodia sisältäviä elintarvikkeita, jotta voit lisätä saantiasi jodin puutteen tapauksessa tai kontrolloida saantiasi, jos sitä on liikaa.
Mikä on jodi? Miksi tarvitsemme sitä?
Muutama päivä sitten puhuimme asiasta jalkapallo, olennainen makromineraali organismille eri toiminnoissa.
Nyt on jonkun muun vuoro makromineraali joiden toiminnot ovat myös erittäin tärkeitä kehossamme, jodi. Tällä makromineraalilla on keskeinen rooli kilpirauhashormonien synteesi. Näillä hormoneilla on erittäin tärkeitä tehtäviä organismin säätelyyn (syke, glykogeenisynteesi, aineenvaihdunta, kehon lämpötila jne.)
Muutokset näiden hormonien tasoissa voivat aiheuttaa tiettyjä ongelmia. Siksi oikea jodin saanti edistää oikeaa kilpirauhashormonitasoa.
Tämän mineraalin vasta-aiheet ja vaarat
Jodipuutos
Ensinnäkin oikea jodin saanti raskauden aikana on välttämätöntä. Jodin puute raskauden aikana Se voi aiheuttaa sikiön väärän kehityksen.
Toisaalta jodin puute lapsuudessa voi aiheuttaa kretinismi, mikä hidastaa fyysistä ja henkistä kasvua. Lisäksi toinen jodin puutteen mahdollisista seurauksista on struuma, kilpirauhasen liikakasvu.
Myös jodinpuutostilanteissa se voi aiheuttaa hypotyreoosi, ja siihen liittyvät ongelmat (väsymys, masennus, painonnousu, heikentynyt aineenvaihdunta, alentunut peruslämpötila).
ylimääräistä jodia
Kommentoimme aiemmin, että jodin puute voi aiheuttaa kilpirauhasen vajaatoimintaa. Tästä huolimatta, ylimääräinen jodi ruokavaliossamme voi johtaa kilpirauhashormonien liialliseen tuotantoon (hypertyreoosi) niihin liittyvine ongelmineen (laihtuminen, runsas ruokahalu, ahdistus, unettomuus, hermostuneisuus jne.)
Vaikka nämä ongelmat ovat yleensä pienempiä kuin jodin puuteOn aina suositeltavaa käydä lääkärissä saadaksesi tarkkoja tietoja joditasoistamme.
Kuinka paljon kuluttaa?
Suositeltu päivittäinen jodin määrä vaihtelee iän mukaan. Määrät, jotka aion ilmoittaa seuraavaksi, ovat Yhdysvaltain NIH:n (National Institutes of Health) suosittelemat määrät. Suositellut määrät (ilmaistuna mikrogrammaa) ovat seuraavat:
- Bebés on hävinnyt 6 minuuttia. 110 mcg.
- 7–12 kuukauden ikäiset vauvat. 130 mcg.
- 1-8-vuotiaat lapset. 90 mcg.
- 9-13-vuotiaat lapset. 120 mcg.
- Nuoret 14-18-vuotiaat. 150 mcg.
- Aikuiset. 150 mcg.
- Raskaana olevat naiset ja nuoret. 220 mcg.
- Imettävät naiset ja nuoret. 290 mcg.
Ruoat, joissa on paljon jodia
Tärkeimmät jodin lähteet ovat kalaa ja äyriäisiä. Tätä makromineraalia voidaan kuitenkin saada myös muista lähteistä, vaikkakin pienemmässä määrin.
Kuivattu merilevä: 232 mcg, 150 % päivittäisestä arvosta
Vaikka ei ole monia vihanneksia, joissa on paljon jodia, rakkolevä on poikkeus, sillä se tarjoaa 150 prosenttia suositellusta päivittäisestä arvosta 10 gramman annosta kohti, noin 10 kuivattua rakkolevälevyä.
El kuivattua nori-merilevää Se on ohut, hiutalemainen, maukas välipala, joka tarjoaa muita tärkeitä ravintoaineita, kuten kaliumia, A- ja C-vitamiinia sekä kasvipohjaista sinkkiä.
Rikastettu täysjyväleipä: 198 mcg, 132 %
Leivät ja viljat on usein täydennetty vitamiineilla ja kivennäisaineilla, erityisesti sellaisilla, joita ei tavallisesti löydy kasviperäisistä elintarvikkeista, mukaan lukien B12-vitamiini. Jotkut leivät on väkevöity jodilla; ainesosaluettelossa lukee "kaliumjodaatti" tai "kalsiumjodaatti".
Valitse rikastettu leipä, niin saat 132 prosenttia päivittäisestä jodin arvosta viipaleelta. Täysjyväleipä sopii sinulle paremmin sen täysjyväviljojen vuoksi, jotka sisältävät runsaasti suolistolle terveellistä kuitua.
Turska: 158 mcg, 106 %
Äyriäiset ja kala ovat monien ruokalistojen kärjessä, kun kyse on korkeasta hyödyllisten ravintoaineiden määrästä. Jodin suhteen turska on yksi tämän kivennäisaineen parhaista lähteistä, koska se imeytyy merivedestä ja syömästä ruoasta.
70 gramman kypsennetyssä annoksessa on 108 prosenttia päivittäisestä jodin arvosta. Turska on myös hyvä proteiinin, omega-3-rasvahappojen ja B12-vitamiinin lähde.
Jogurtti: 116 mcg, 77 %
Maitotuotteet, mukaan lukien jogurtti, ovat tämän mineraalin päälähde. 1 kupillinen annos rasvatonta kreikkalaista jogurttia antaa sinulle 77 prosenttia päivittäisestä jodin arvosta.
Kreikkalainen jogurtti on myös erinomainen proteiinin lähde ja sisältää probiootteja, jotka tunnetaan terveinä bakteereina, jotka pitävät suoliston ja immuunijärjestelmän toiminnassa.
Maito: 85 mcg, 57 %
Toinen meijeriruoka, jossa on runsaasti tätä mineraalia, on maito. Vain 1 kuppi rasvatonta maitoa tarjoaa 57 prosenttia päivittäisestä arvostasi.
Ja tiedoksi, ei aina ole viisasta välttää maidon rasvaa: ruokavalion rasva on täyttävää ja auttaa kehoasi imemään A-, D-, E- ja K-vitamiinia. On myös mahdollista, että maitotuotteiden tyydyttyneet rasvat eivät ole niin haitallisia kuin luulimme
Jodioitu suola: 76 mcg, 51 %
Yksi teelusikallinen jodittua suolaa sisältää 51 prosenttia päivittäisestä jodin arvosta. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi kaada jodittua suolaa kaikkiin ruokihisi: runsaasti natriumia sisältävä ruokavalio voi nostaa verenpainetta, mikä on suuri sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskitekijä.
Mutta ostamalla jodittua suolaa muiden tyyppien sijaan ja käyttämällä sitä säästeliäästi, voit välttää puutteen.
Valkoiset pavut: 64 mcg, 42 %
Pavut ovat monipuolinen, runsaasti jodia sisältävä vegaaniruoka. 1 kupillinen keitettyjä laivastopapuja sisältää 42 prosenttia päivittäisestä arvosta sekä kasviperäistä proteiinia, rautaa ja kuitua.
uuniperuna: 60 mcg, 40 %
Paistetut perunat eivät ole vain koristeita, vaan ne ovat hyvä lähde energiaa antaville hiilihydraateille, mukaan lukien kuidut. Lisäksi keskipitkä uuniperuna sisältää 40 prosenttia päivittäisestä jodin arvosta. Lisää ripaus jodioitua suolaa ja ripottele päälle vihreitä ja sulatettua juustoa saadaksesi ravinteikaisen aterian.
Kalatangot: 58 mcg, 39 %
Useimmat kalatangot valmistetaan valkoisesta kalasta, kuten turskasta, joka on hyvä jodin lähde.
70 gramman annos kalansormia tarjoaa 39 prosenttia päivittäisestä arvosta. Lisäksi valkoisissa kaloissa on yleensä alhaisemmat elohopeapitoisuudet kuin isommissa kaloissa, mukaan lukien tonnikala.
Kalkkunanrinta: 34 mcg, 23 %
Paistettu kalkkunanrinta sisältää korkealaatuista proteiinia ja B12-vitamiinia sekä 23 prosenttia päivittäisestä jodin arvosta 70 gramman annosta kohden.
Kalkkunanrinta, lihan valkoinen osa, sisältää vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin tumma liha, kuten reisi. Tyydyttynyttä rasvaa tulisi rajoittaa alle 10 prosenttiin päivittäisistä kokonaiskaloreista.
Kovaksi keitetty kananmuna: 26 mcg, 17 %
Kananmunat ovat yksi ravintorikkaimmista elintarvikkeista. Vain yhdessä kovaksi keitetyssä munassa saat lähes neljänneksen päivittäisestä jodin arvosta (17 prosenttia) ja yli 6 grammaa proteiinia.
Naudanmaksa: 14 mcg, 9 %
Elinlihat, kuten naudanmaksa, ovat listan kärjessä tiettyjen ravintoaineiden, kuten raudan, B-vitamiinien ja A-vitamiinin osalta. 70 gramman annoksessa naudanmaksa tarjoaa myös 9 prosenttia päivittäisen jodin arvosta. Se sisältää myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, joten yritä nauttia siitä kohtuudella.
Cheddar-juusto: 14 mcg, 9 %
Ihan kuin tarvitsisit lisää syitä syödä juustoa! Proteiinipakattu cheddarjuusto tarjoaa 9 prosenttia päivittäisestä jodin arvosta 30 gramman annosta kohden.
Se on myös erinomainen luustoa rakentavan kalsiumin lähde, joten se on hyvä välipala.
Katkaravut: 13 mcg, 9 %
Katkarapu, kuten useimmat äyriäiset, on terveellistä, vähäkalorista ruokaa, joka sisältää proteiinia ja B12-vitamiinia. 80 gramman annos keitettyä katkarapua sisältää myös 9 prosenttia päivittäisestä jodin arvosta sekä sydämelle terveellisiä omega-3-rasvahappoja.
tonnikalasäilyke: 7 mcg, 5 %
Vaikka tonnikala tunnetaan korkeista elohopeapitoisuuksistaan, kevyessä tonnikalasäilykkeessä on yleensä alhaisemmat toksiinipitoisuudet.
70 gramman annos tonnikalasäilykkeitä sisältää 5 prosenttia päivittäisestä jodin arvosta sekä proteiinia, kaliumia ja B6-vitamiinia.