Välimeren ruokavalio on yksi maailman terveellisimmistä. Onneksi se on Espanjassa seuratuin, ja oliiviöljy on yksi peruselintarvikkeista. Mahdollisesti sinulla on ruokakomerossasi vene joko ruoanlaittoa, pukemista tai paahtoleipää varten. Haluan jättää sinulle hetkellisen kysymyksen: onko oliiviöljy terveellisen rasvan lähde? Ravitsemusasiantuntijat sanovat kyllä, ja me analysoimme sen.
Mikä on oliiviöljyn koostumus?
Tämä oliiviöljy on yksi terveellisimmistä sydänterveellisten rasvojensa ansiosta. Osasta (1 ruokalusikallinen) ekstra-neitsytoliiviöljyä löytyy:
- 120 kaloria
- 10 grammaa kertatyydyttymättömiä rasvoja
- 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa
- 2 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja
- 1 milligrammaa E-vitamiinia (9 % suositellusta päivittäisestä arvosta)
- 8 mikrogrammaa K-vitamiinia (1 % suositellusta päivittäisestä arvosta)
Las monityydyttymättömät rasvat (tässä tapauksessa omega-6) ovat tärkeitä, koska ne auttavat parantamaan sydämen terveyttä. Se edistää terveysongelmien, sydän- ja verisuonisairauksien ja aivoverisuonionnettomuuksien ehkäisyä. Urheilijoiden on kiinnitettävä erityistä huomiota sydämestään huolehtimiseen, koska he käyttävät sitä paljon enemmän kuin istuva ihminen. Joten on hyödyllistä sisällyttää tiettyjä ravintoaineita ruokavalioosi sen suojelemiseksi. Tämän tyyppiset rasvat ovat myös anti-inflammatorinen, joten ne auttavat lihasten palautumisessa. Kun harjoittelemme, lihaksissa voi esiintyä mikrorepeämiä, jotka aiheuttavat tulehdusta ja lihaskipua, mutta tulehduskipulääkkeet voivat rauhoittaa tätä reaktiota.
Lisäksi, E-vitamiini se on antioksidantti, jota useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi. Tämä kivennäisaine auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää ja suojaa kehoa sydänsairauksilta ja tietyiltä syöviltä. Lisäksi sen antioksidanttisisältö suojaa soluja radikaalivaurioilta erityisesti lihaksissa ja keuhkoissa. K-vitamiini se on tärkeä rasvojen (kuten oliiviöljyn kertatyydyttymättömien rasvojen) imeytymiselle. Joten jos et saa tarpeeksi tätä vitamiinia, kehollasi on vaikeuksia käyttää sitä tehokkaasti.
Onko se todella välttämätöntä ruokavaliossamme?
Kyllä, on erittäin suositeltavaa käyttää oliiviöljyä päivittäin yhdessä aterioistasi. Itse asiassa Välimeren ruokavalio sisältää jopa 4 ruokalusikallista öljyä päivässä.
Kun teemme vastustusharjoittelua, kehomme tarvitsee terveellisiä rasvoja energiaksi. Neljänneksen kaloreista tulee olla rasvasta, jotta jokaiseen ateriaan mahtuu vähän rasvaa. Lisäksi tämä pitää sinut kylläisenä koko päivän ajan.
Useimmat asiantuntijat suosittelevat, että suurin osa rasvasta tulisi olla kokonaisista elintarvikkeista tai kalasta, mutta emme voi jättää pois ruokaöljyjä. Tosin ei tietenkään pidä liioitella tai laittaa ruokaa tippumaan öljyllä.
Älä missaa: Mitä eroja on oliiviöljyn, neitsyt- ja ekstra-neitsytoliiviöljyn välillä?
On kuitenkin mielenkiintoista tietää, miksi jotkut öljyt ovat suositeltavia. Toisaalta, sinun on varmistettava, että kulutat neitsytoliiviöljyä, sen sijaan, että valitsisit neitseellisen tai hienostuneen. Ekstraneitsytoliiviöljy on lähimpänä luontoa ja vähiten jalostettua. Mitä jalostetumpi öljy on, sitä vähemmän tiedät sen prosessista. On tehtaita, jotka lisäävät kemikaaleja tai käsittelevät sitä voimakkaalla lämmöllä, mikä voi vahingoittaa sen antioksidantteja.
Sitä vastoin EVOOt ovat yleensä kompakteja, tummempia tai vihreämpiä, ja niillä on myös enemmän makua.
Sinun on myös kiinnitettävä huomiota, jos ostat oliiviöljyä a lasi- tai muovipullo. Lasi on yleensä turvallisempi vaihtoehto, koska se pitää öljyn vakaampana. Muovi sisältää kemikaaleja, joten mitä kauemmin öljy on muovin päällä, sitä enemmän kemikaaleja voi vapautua.
Voiko sitä lämmittää vai tuhoutuvat sen ominaisuudet?
Yksi suurimmista päänsäryistä on se, mitä oliiviöljylle tapahtuu, kun sitä kuumennetaan. Mitä kuumempi ruoka on (tai mitä pidempään sitä kuumennat), sitä enemmän ravintoaineita häviää. Lisäksi, jos rasvaa sisältävä ruoka saavuttaa savupisteen, se voi tuottaa prooksidantteja antioksidanttien sijaan ja vahingoittaa solujasi.
Asiantuntijoiden mukaan ekstra-neitsytoliiviöljyn savupiste on 176-210 celsiusastetta, ja kevyin oliiviöljy on se, joka alkaa savuta 198-243 ºC:n lämpötilassa.
Jotkut ihmiset eivät halua kokata oliiviöljyllä tästä syystä, mutta kielteisten vaikutusten osoittamiseksi ei ole vielä tehty tarpeeksi tutkimusta. Esimerkiksi, vuoden 2018 tutkimus, julkaistiin Acta Scientific Nutritional Health -lehdessä, havaittiin, että kun oliiviöljyä kuumennettiin 240 ºC:seen ja altistettiin 180 ºC:lle kuudeksi tunniksi, se ei hajoa.
Joten johtopäätöksenä voimme sanoa, että oliiviöljy Se on täysin turvallista juoda myös kuumana.. Jotkut ovat spekuloineet, että kuumennettu öljy tuhoaa sydämelle terveellisiä yhdisteitä ja luo vastakkaisia yhdisteitä, jotka liittyvät erilaisiin terveysongelmiin. Sen sijaan oliiviöljyä on verrattu muihin öljyihin ja todettu olevan yksi öljyistä kestävämpi lämmittää, jopa rypsiä ja kookosta parempi.
Jos valmistat öljyä, valitse a neitsytoliiviöljy. Jos haluat mieluummin tihkuttaa sitä ruoan päälle ilman lämpöä, valitse vaihtoehto ylimääräinen neitsyt.