Välttämättömät ravintoaineet ovat yhdisteitä, joita elimistö ei voi tuottaa tai ei voi tuottaa riittävästi. Maailman terveysjärjestön mukaan näiden ravintoaineiden on oltava peräisin ruoasta ja ne ovat elintärkeitä sairauksien ehkäisylle, kasvulle ja hyvälle terveydelle.
Vaikka tärkeitä ravintoaineita on monia, ne voidaan jakaa kahteen luokkaan: makroravinteet ja mikroravinteet. Makroravinteita syödään suuria määriä, ja ne sisältävät ruokavaliosi tärkeimmät rakennusaineet (proteiini, hiilihydraatit ja rasva), jotka antavat kehollesi energiaa. Sen sijaan vitamiinit ja kivennäisaineet ovat mikroravinteita, ja pienillä annoksilla pääsee pitkälle.
Yhteensä on kuusi välttämätöntä ravintoainetta, jotka meidän on kulutettava päivittäin nauttiaksemme hyvästä terveydestä.
macronutrients
Makroravinteet ovat suuria välttämättömiä ravintoaineita. Niitä löytyy melkein kaikista elintarvikkeista ja ne tarjoavat suurimman määrän kaloreita. Nämä koostuvat proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista.
proteiini
Proteiinilla on hetkensä, eikä vain urheilevien ihmisten keskuudessa. Tämä ravintoaine on välttämätön hyvän terveyden kannalta. Proteiini tarjoaa kehon rakennuspalikoita, ei vain lihaksia. Jokainen solu luusta ihoon hiuksiin sisältää proteiinia.
16 prosenttia ihmisen painosta tulee proteiinista. Sitä käytetään pääasiassa kasvuun, terveyteen ja kehon ylläpitoon. Kaikki hormonit, vasta-aineet ja muut tärkeät aineet on valmistettu proteiinista. Sitä ei käytetä kehon ruokkimiseen, ellei se ole välttämätöntä.
Nämä koostuvat erilaisista aminohapot. Vaikka elimistö voi tuottaa joitain aminohappoja itse, on monia välttämättömiä aminohappoja, jotka voivat tulla vain ruoasta. Erilaisia aminohappoja tarvitaan kehon moitteettoman toiminnan kannalta. Hyvä uutinen on, että meidän ei tarvitse syödä kaikkia aminohappoja kerralla. Keho voi tuottaa täydellisiä proteiineja ruoista, joita syöt koko päivän.
Vaikka liha, kala ja muna ovat hyviä välttämättömien aminohappojen lähteitä, voimme saada proteiinia myös kasviperäisistä lähteistä, kuten palkokasveista, soijapavuista, pähkinöistä ja joistakin viljoista. Päivittäisen tarvitsemasi proteiinin tarkka määrä riippuu useista tekijöistä, kuten iästämme ja fyysisestä aktiivisuudestamme.
hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat välttämättömiä terveelle keholle. Hiilihydraatit ravitsevat kehoa, erityisesti keskushermostoa ja aivoja, ja suojaavat meitä taudeilta. Hiilihydraattien tulisi muodostaa 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreista.
Ennen kuin valitset valkoisen leivän tai pastan, meidän on pidettävä mielessä, että syömämme hiilihydraatit ovat tärkeitä. Jotkut hiilihydraatit ovat terveellisempiä kuin toiset. Jalostettujen jyvien ja lisättyä sokeria sisältävien tuotteiden sijaan suositellaan täysjyväviljaa, palkokasveja ja kuitupitoisia vihanneksia ja hedelmiä.
rasvat
Rasvat saavat usein huonon rapin, mutta viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että terveelliset rasvat ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Rasva tukee monia kehon toimintoja, kuten vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymistä, veren hyytymistä, solujen muodostusta ja lihasten liikettä.
Rasvassa on paljon kaloreita, mutta nämä kalorit ovat tärkeä energianlähde keholle. On suositeltavaa, että 20–35 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee rasvasta.
Terveellisten rasvojen sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa meitä tasapainottamaan verensokeria, alentamaan sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä sekä parantamaan aivojen toimintaa. Ne ovat myös tehokkaita tulehduskipulääkkeitä ja voivat vähentää niveltulehduksen, syövän ja Alzheimerin taudin riskiä.
Tunnetuimmat tyydyttymättömät rasvat ovat Omega-3 ja Omega-6 rasvahapot. Tyydyttymättömät rasvat ovat tärkeitä elimistölle, koska ne tarjoavat välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei voi tuottaa. Voimme löytää näitä terveellisiä rasvoja pähkinöistä, siemenistä, kalasta ja kasviöljyistä (kuten oliivi-, avokado- ja pellavansiemenistä).
Asiantuntijat suosittelevat transrasvojen välttämistä ja eläinperäisten tyydyttyneiden rasvojen, kuten voin, juuston, punaisen lihan ja jäätelön, saannin rajoittamista.
Mikroravintoaineet
Toisaalta pienimmät välttämättömät ravintoaineet ovat mikroravinteita. Ne koostuvat käytännössä vitamiineista ja kivennäisaineista. Mikroravinteet ovat ravintoaineita, joita ihminen tarvitsee pieninä annoksina. Vaikka elimistö tarvitsee niitä vain pieniä määriä, puute voi aiheuttaa terveysongelmia.
vitamiinit
Vitamiinit ovat elintärkeitä sairauksien ehkäisyssä ja terveenä pysymisessä. Keho tarvitsee näitä mikroravinteita tukeakseen elintoimintojaan. On 13 välttämätöntä vitamiinia että keho tarvitsee toimiakseen kunnolla, mukaan lukien A-, C-, B6- ja D-vitamiinit.
Jokaisella vitamiinilla on tärkeä rooli elimistössä, ja sen riittämättömyys voi aiheuttaa terveysongelmia ja sairauksia. Monet ihmiset eivät saa tarpeeksi välttämättömiä vitamiineja, jotka ovat välttämättömiä terveelle näkölle, iholle ja luulle. Vitamiinit voivat vähentää keuhko- ja eturauhassyövän riskiä ja ovat tehokkaita antioksidantteja. Jotkut, kuten C-vitamiini, vahvistavat immuunijärjestelmää ja auttavat kehoa paranemaan.
Jos syömme monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota, joka on täynnä vihanneksia ja hedelmiä ja meillä on terve ja normaalisti toimiva ruoansulatuskanava, emme todennäköisesti tarvitse vitamiinilisiä.
mineraalit
Kuten vitamiinit, myös kivennäisaineet auttavat ylläpitämään kehoa. Ne ovat välttämättömiä monille kehon toiminnoille, mukaan lukien luiden ja hampaiden rakentaminen, aineenvaihdunnan säätely ja oikea nesteytys. Jotkut yleisimmistä mineraaleista ovat kalsium, rauta, sinkki, magnesium, fosfori, rikki, natrium, kalium ja kloridi.
Luiden vahvistamisen lisäksi kalsium auttaa välittämään hermosignaaleja, ylläpitämään tervettä verenpainetta sekä edistämään lihasten supistumista ja rentoutumista. Rauta tukee punasolujen ja hormonien muodostumista, kun taas sinkki stimuloi immuunijärjestelmää ja haavojen paranemista.
Vesi
Voimme olla viikkoja ilman ruokaa, mutta emme kestä muutamaa päivää kauempaa ilman vettä. Vesi on ehdottoman tärkeää jokaiselle kehon järjestelmälle. Se on myös tärkein asia, josta olemme tehty. Noin 62 prosenttia ruumiinpainosta on vettä.
Vesi parantaa aivojen toimintaa ja mielialaa. Se toimii iskunvaimentimena ja voiteluaineena kehossa. Se auttaa myös poistamaan myrkkyjä, tuomaan ravinteita soluihin, kosteuttamaan kehoa ja ehkäisemään ummetusta. Jopa lievä nestehukka voi saada sinut tuntemaan olosi väsyneeksi ja vaikuttaa keskittymiseen ja fyysiseen suorituskykyyn.
Meidän ei tarvitse juoda vain vettä pysyäksemme nesteytettyinä. Hedelmät ja vihannekset voivat myös olla hyvä lähde. Paras tapa tietää, olemmeko nesteytyksessä oikein, on tarkistaa virtsan väri ja tilavuus. Jos emme pissaa ja se on vaaleankeltaista tai melkein läpinäkyvää, tarvitsemme lisää vettä.