Syksyn saapuessa alkaa omenasiiderin munkkien, kurpitsalatten ja runsaiden bataattivuokojen kausi. Lomakausi on käsillämme (hei, halloween-karkkia!) ja se ei ehkä vaikuta parhaalta ajalta vuodesta jatkaa painonpudotusmatkaasi.
Hyviä uutisia on kuitenkin: syksy on myös täynnä ravitsevia ruokia, jotka sopivat helposti terveelliseen elämäntapaan.
syksyn ruoat
Syksyn ruokien hyödyntäminen on loistava tilaisuus laihtua ravitsevasti. Ne auttavat vähentämään kesän ylilyöntejä.
kurpitsa
On syksy ja se tarkoittaa, että kauppojen hyllyt räjähtävät kaikesta kurpitsasta. Syksyn ruokaa ajattelu saattaa saada sinut kuvittelemaan paljon sokeria sisältäviä kahvijuomia, mutta kokonaisuudessaan se on itse asiassa erittäin terveellinen ruoka. Kurpitsassa on paljon beetakaroteeni, joka muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi, joka on voimakas antioksidantti.
Puoli kupillista kurpitsaa sisältää myös 3 grammaa kuitu, mikä on aika vaikuttavaa. Kuitu ruokavaliossasi voi olla hyvä indikaattori painonpudotuksen onnistumisesta. The Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa lokakuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kuidun saanti auttoi useampia pitämään kiinni ruokavaliosuunnitelmasta ja että kuitujen lisääminen edisti painonpudotusta.
Kokeile lisätä puristettua kurpitsaa aamusmoothieen saadaksesi ylimääräisen kuidun ja A-vitamiinin päiväsi.
omenat
Jos syksyinen omenanpoimintaretkesi jättää sinut uimaan pyöreissä hedelmissä, se on hyvä asia. Kuten kurpitsat, omenat ovat täynnä kuitu (keskikokoisessa hedelmässä on 4 grammaa) ja niissä on myös korkea pitoisuus vesi y fytoravinteet, mikä tekee niistä ihanteellisen ruoan laihduttamiseen.
Itse asiassa saattaa olla syytä lisätä ruokavalioosi omena päivässä. Syyskuussa 2015 Harvardin tutkimuksessa, joka julkaistiin PLOS Medicine -lehdessä, havaittiin, että ihmiset, jotka söivät tiettyjä hedelmiä (omenat yksi niistä), laihtuivat ilman merkittäviä muutoksia ruokavalioonsa. Tutkijat päättelivät, että kuitupitoisilla hedelmillä on positiivinen vaikutus painonpudotukseen.
Koska omenat sisältävät kuitua sekä lihassa että kuoressa, kannattaa varmistaa, että syöt molempia. Kokeile paistaa niitä ja lisää vielä enemmän kuitua kauran ja pähkinöiden kanssa.
juurikas
Olipa kyseessä punainen, valkoinen tai keltainen, punajuuret ovat klassisia vihanneksia perinteisessä ruoanlaitossa. Viimeinen aika istuttaa juurikkaat elokuun alussa, sillä ne tarvitsevat jonkin aikaa kehittyäkseen maukkaat mukulat, kun lämpötilat ovat vielä leutoja.
Punajuuret ovat kypsiä vasta myöhään syksyllä, heti kun niiden lehdet repeytyvät ja voidaan kaivaa esiin. Punajuurissa on erityisen edullista, että ne säilyvät hyvin talvella. Poistamme niiden lehdet ja säilytämme ne laatikoissa viileässä, pimeässä paikassa. Punajuurikasato kestää helposti ensi kevääseen asti.
Granada
Ei ihme, että granaattiomenaarileja kutsutaan usein rubiineiksi. Niiden syvän punainen väri osoittaa heti, että ne ovat täynnä ravinteita. Itse asiassa granaattiomenia on tutkittu niiden vuoksi antioksidanttisia vaikutuksia y tulehdusta ehkäiseviä aineita.
Ei ole olemassa ratkaisevaa tutkimusta, joka osoittaisi, että arils tai granaattiomenamehu voisivat auttaa sinua laihduttamaan suoraan, mutta niillä on vaikutusta suoliston terveyteen, ja terve suolisto voi varmasti auttaa laihdutuskykyäsi.
Granaattiomenan on osoitettu lisäävän kasvua Bifidobacterium y lactobacillus, kaksi tärkeää bakteeria suolistossa Foodsissa julkaistun helmikuun 2020 tutkimuksen mukaan.
Kokeile ripotella granaattiomenapuuroa aamukaurapuuroihisi ja smoothie-kulhoihin, suolaisiin pannuihin, jogurtteihin ja salaatteihin.
Chile
Chili: pohjimmainen syksyn ruoka. Chili ei ehkä ole itsestään selvä valinta ruoalle, joka voi auttaa sinua painonpudotustavoitteidesi saavuttamisessa, mutta se voi olla salainen aseesi.
Kun se on täynnä kasviksia, papuja ja vähärasvaista lihaa, se on täydellinen paketti tasapainoiseen illalliseen, joka sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiineja, jotka molemmat auttavat pitämään kylläisenä pidempään (eli et välttämättä käsiile keksipurkkia).
Kun ilma on viileä, kokeile tätä punaisen linssin chiliä. Kuuma chili on täynnä vihanneksia, papuja ja linssejä ravintoaine- ja kuitupitoiseksi illalliseksi, joka pitää sinut raiteilla.
Ruusukaalia
Ruusukaali kuuluu vihannesperheeseen nimeltä ristikukkaiset vihannekset. Tähän perheeseen kuuluu myös parsakaali, kukkakaali, lehtikaali ja kaali.
Ristikukkaiset vihannekset voivat auttaa vähentää tulehdus elimistössäsi Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan toukokuussa 2014. Tutkimukset osoittavat, että erityisesti naisilla, jotka söivät enemmän ristikukkaisia vihanneksia, oli alhaisemmat tulehdusmerkit.
Jos sinulla on krooninen tulehdus, sellainen, joka pysyy paikallaan jonkin aikaa, sinun voi olla vaikeampaa laihduttaa. Harvard Health Publishingin mukaan painonnousun ja tulehduksen välillä on selvä yhteys, joten tulehduksen vähentäminen anti-inflammatorisilla vihreillä vihanneksilla, kuten Brysselin piikkeillä, on hyvä alku.
Jos olet epäröinyt hypätä ruusukaalin kelkkaan, on monia tapoja nauttia niistä. Takana ovat ajat, jolloin näitä pieniä kaaleja keitettiin.
kaali
Kaali on yksi niistä vihanneksista, joilla näyttää olevan sesonki ympäri vuoden, mutta jos näemme sitä ruokakaupoissa syksyllä, se johtuu siitä, että se on kausi. Ristikukkaiset vihannekset kypsyvät loppukesällä ja myös makeutuvat hieman, kun sää viilenee.
Kaali on keittiössäni perusruokaa. Se voidaan murskata suuriin salaatteihin, grillata tai marinoida. Se on erittäin terveellinen syksyinen vihannes.
Jamssi
Bataattia pidetään usein hyvänä valkoisen perunan korvikkeena. Totuus on, että molemmat ovat vihanneksia tärkkelys ja molemmilla on vaikuttavat ravintoprofiilit. Bataattia käytetään kuitenkin paljon vähemmän väärin käsittelyssä.
bataatit ovat vähäkalorinen (103 keskikokoiselle) ja pakkaa vaikuttavat 15 prosenttia päivittäisestä arvostasi kuitu annosta kohti. Mikä tekee bataatista ihanteellisen laihdutusruoan, on sen pitoisuus Vesi: Food Science & Nutritionin kesäkuussa 62 julkaistun katsauksen mukaan ne sisältävät 75–2019 prosenttia vettä.
Bataatit ovat suosikki syksyn ruokalistoilla, mutta niitä ei tarvitse kastella voilla tai vaahtokarkkeilla ollakseen herkullisia. On olemassa terveellisempiä tapoja syödä niitä, kuten paahdettua, soseutettua tai lisättynä suosikkikeittoosi.
Bataatit ovat myös herkullisia täytettynä, kyllä kuulit oikein. Käytä aikaa bataattien leipomiseen ja täytä ne kasvischilillä, parsakaalilla tai jauhelihalla.
Avena
Lämmin aamiainen on aina hyvä idea, kun lämpötila laskee, ja kaurapuuro on loistava vaihtoehto painonpudotuksen parissa. Siinä on erityinen kuitu, nimeltään beeta-glukaani. Vaikka beetaglukaani ei välttämättä suoraan auta sinua laihduttamaan, muista, että se riippuu ruokavalion yleisestä laadusta, se voi auttaa.
Beetaglukaanin tiedetään auttavan säätele sokeria en veri ja pitää sinut kylläinen pidemmäksi ajaksi. Tämä tekee siitä erinomaisen lisäyksen kaikenlaisiin ruokavalioihin.
Sillä ei ole väliä, pidätkö mieluummin vanhanaikaisesta, teräksestä leikatusta vai nopeasti kypsennetystä kaurasta, saat saman ravitsemuksellisen hyödyn. Voit myös sekoittaa kauraa jauhoihin ja lisätä sen kaikkiin resepteihin, joissa tarvitaan yleisjauhoja, mutta jotka eivät vaadi gluteenia sen koostumuksen vuoksi, kuten lihapulloihin tai omenamurun täytteeseen.
Jos päätät ostaa pikakaurapuuropaketteja kaupasta, valitse lisätyn sokerin määrää vähentävä vaihtoehto. Ja muista, että oman maustetun kauran valmistaminen on erittäin helppoa ja edullista, ja sen avulla voit hallita tarkalleen, mitä kaura sisältää.
nabo
Vaikka rutabaga ei ole kovin suosittu nykyään, se on klassinen syksyn ruoka. Loppujen lopuksi nauriit eivät ole vain erittäin kestäviä, vaan ne kestävät myös pakkasta -6 °C:seen asti.
Riippuen siitä, milloin nauriit on kylvetty, ne voidaan korjata syyskuusta joulukuuhun. ne on korjattava viimeistään ennen ensimmäistä pakkasia, joka on pidempi.
kukkakaali
Se on vähäkalorinen ja runsaasti vitamiineja ja muita ravintoaineita, vaikka ei olekaan mysteeri, että kukkakaali on terveydellemme syksyn ruoka. Kupillisessa kukkakaalia on n 27 kaloria ja noin 5 grammaa hiilihydraatteja.
Nykyään ristikukkainen vihannes saa paljon hypeä, koska se voi toimia perunamuusin korvikkeena, sillä maku on herkullinen ja perunaa muistuttava. vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja. Nautiskelua varten sekoitamme keitetyn kukkakaalin merisuolan, vähärasvaisen smetanan ja oliiviöljyn kanssa, ja saamme herkullisen sosesekoituksen!
Ja kukkakaalin edut eivät lopu tähän. Tämä vihannes on täynnä phytochemicals jotka auttavat pitämään solut terveinä ja torjumaan syövän kehittymistä. National Cancer Institute selittää, että ristikukkaiset vihannekset, kuten kukkakaali, sisältävät glukosinolaatteja (rikkiä sisältäviä kemikaaleja, jotka antavat vihanneksille voimakkaan hajun), mikä voi auttaa vähentämään tiettyjen syöpien kehittymisen mahdollisuuksia.
Lisäksi kukkakaalin kanssa ruoanlaiton ei tarvitse olla tylsää. Jos et ole koskaan ollut kukkakaalin ystävä, yritämme paahtaa sitä oliiviöljyllä ja hieman suolalla ja pippurilla, sitten voimme lisätä sen parmesaanijuustolla tai muulla bagel-mausteella; sillä on miedompi maku verrattuna keittämiseen. Kukkakaalista voi tehdä myös makaronin ja juuston version.