Tiedämme, että tankkauksen lisääminen oikealla tavalla ennen ajoa ja sen aikana voi todellakin parantaa tai heikentää suorituskykyäsi – ei ole mitään pahempaa kuin odotettua pidempi matka ja rukoilla, että löydät huoltoaseman noutaaksesi kumikarhuja. hätäkumia ennen kaatumista .
Mutta se, mitä syöt harjoituksen jälkeen, on aivan yhtä tärkeää, koska oikeiden ravintoaineiden saaminen kaiken keston tai intensiteetin harjoituksen jälkeen voi hyödyttää palautumistasi ja jopa harjoituksen jälkeen.
Hiilihydraatit ja proteiinit ovat avainasemassa
Olitpa juuri palannut 45 minuutin ajelulta mielesi selkeyttämiseksi tai neljän tunnin vuoristomatkalta, hiilihydraatit ja proteiini ovat tärkeimmät ravintoaineet, joita tarvitset palautumiseen. On parasta, että elimistössäsi on jotain 30–60 minuuttia harjoituksen jälkeen.
Hiilihydraatteja käytetään glykogeenin täydennys, ja jos et vaihda harjoituksissa käyttämiäsi hiilihydraatteja, saatat tuntea olosi hitaaksi, heikoksi ja kipeäksi tuntien ja päivien ajan, jopa seuraavalla ajomatkallasi. Proteiinia käytetään korjata ja rakentaa lihaksia, joten jos et käytä tarpeeksi pyöräilyn jälkeen, lihasten palautumisprosessi voi haitata.
Kuinka paljon sinun pitäisi ottaa?
Pituudellasi ja intensiteetilläsi on kuitenkin vaikutusta siihen, kuinka paljon hiilihydraatteja ja proteiinia sinun tulee kuluttaa. Jos matkasi kesti yhdestä kolmeen tuntia, on suositeltavaa kuluttaa 2.7–4.5 g hiilihydraatteja painokiloa kohden päivän aikana. Jos harjoituksesi kesti alle tunnin, 1.4–2.3 g hiilihydraatteja mukaan puoli kiloa ruumiinpainoa.
Mitä tulee kulutukseen proteiinit, On suositeltavaa jakaa kulutus koko päivälle, koska elimistö pystyy imemään vain niin paljon proteiinia kerrallaan (noin 30 grammaa). Pyöräilijöiden, jotka pyrkivät ylläpitämään lihasmassaansa, tulisi kuluttaa 0.7–1.1 g proteiinia painokiloa kohden päivän aikana.
On parempi lopettaa nauttiminen rasvaa tai kuitua heti harjoituksen jälkeen, koska se voi haitata kehosi ruoansulatusprosessia.
Onko jotain epäterveellistä syöminen parempi kuin ei mitään?
Oletetaan, että olet nälkäinen, kun palaat autoosi tai kotiin, etkä malta odottaa syödäksesi tai et pysty pysähtymään tuntiin. Pysähdytkö ensimmäiseen näkemäsi pikaruokaketjuun vain saadaksesi ruokaa?
Vuonna 2015 International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism -lehdessä julkaistu tutkimus totesi tämän McDonald'sin pikaruoka on niin hyvä palautumiseen ja suorituskyvyn jälkeiseen aikaan kuin muut näihin tarkoituksiin tarkoitetut elintarvikkeet. Tutkimuksessa verrattiin sirujen ja hashruskeiden kaltaisia ruokia energiapatukoihin ja PowerBareihin ja mitattiin monia palautumiseen liittyviä muuttujia veren kolesterolista glykogeenipitoisuuteen reisilihaksissa ja jalkojen suorituskyvyssä. Testattiin kelloa vastaan, eikä merkittäviä eroja löydetty. kahden tankkaustavan välillä.
Vielä ei ole olemassa tutkimusta, jossa kaupallinen lisäaine päihittää oikean ruoan. Lisäravinteet voivat vaikuttaa vaikuttavilta, koska ne tarjoavat tarkan hiilihydraatti-proteiini-suhteen, mutta voit saada saman halvemmalla, oikealla ruoalla, jossa on riittävästi hiilihydraatteja, proteiinia ja kaloreita. Pitkän ja kovan harjoittelun jälkeen jokin on parempi kuin ei mitään, kunhan se on enemmän runsaasti hiilihydraatteja ja vähän rasvaa.
Pikaruokaravintoloissa, kuten McDonald'sissa, on usein terveellisempiä vaihtoehtoja, kuten grillattua kanavoileipiä, hedelmiä, jogurttia, suklaamaitoa tai mehua, ja voit aina tilata ylimääräisen pullan lisätäksesi hiilihydraattien saantia.
Entä jos et ole nälkäinen?
Ei ole harvinaista, että harjoituksen jälkeen ei tee mieli syödä, varsinkin jos olet ajanut kuumalla ja kostealla säällä. Mutta kuten sanoimme aiemmin, jokin on parempi kuin ei mitään, vaikka se olisi pieni.
Neste voi olla helpompi sietää. Suklaamaito tai a ravistaa Hedelmät voivat olla kylmiä, virkistäviä ja helposti sulavia. Voit jopa lisätä proteiinia pirtelössä kreikkalaisen jogurtin kanssa.
On suositeltavaa suunnitella etukäteen tai valmistaa välipala matkan jälkeen, kuten smoothie, a voileipä banaania ja maapähkinävoita tai vain säilytä tuore hedelmä käden ulottuvilla, joten voit syödä sen heti kun palaat. Voit jopa pakastaa ne edellisenä iltana ja jättää ne autoon, jotta ne ovat täydellisessä kunnossa, kun palaat.
Muut vinkit
Sen lisäksi, että otamme huomioon, mitä meidän tulisi syödä pyöräilyn jälkeen, on tärkeää kiinnittää huomiota muihin tapoihin.
Nesteytys on välttämätöntä
Nesteytys on myös elintärkeää. Jos harjoitus oli helppo ja alle 90 minuuttia, 500 ml:n vesipullon tai elektrolyyttijuoman juomisen pitäisi riittää nesteytyksestä.
Mutta jos se oli pitkä tai intensiivinen, yritämme korvata 100-150 % hien kautta menetetystä nesteestä XNUMX-XNUMX tunnin sisällä pyörältä nousemisen jälkeen. Nämä tiedot voidaan tietää, jos punnitsemme itsemme ennen ja jälkeen.
Syö oikeat kalorit
Palautumisen jatkamiseksi meidän tulisi syödä suurempi ateria kahden tunnin sisällä harjoituksesta. Tämä ateria on elintärkeä keholle täydentääkseen harjoituksen aikana käytettyjä hiilihydraattivarastoja ja tarjoaa aminohappoja ja rasvoja, jotka auttavat rakentamaan ja korjaamaan lihaksia.
Jotkut ruokaideat voivat olla vähärasvaista proteiinia, kuten munia, kanaa, tonnikalaa tai tofua, sekä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväpastaa, riisiä tai bataattia, ja rasvaa (avokadoa).
Toipumisen nopeuttamiseksi on kuitenkin todisteita siitä on parempi syödä vähän ja usein. Jotkut huippu-urheilijat haluavat syödä pienemmän annoksen proteiinia ja hiilihydraatteja kahden tai kolmen tunnin välein harjoittelun jälkeen, varsinkin jos he palaavat harjoitteluun myöhemmin päivällä. He voivat jatkaa tätä mallia kuusi tuntia.
Parantaa palautumista
Kurinoidun ravitsemusstrategian ohella uni, levätä ja venyttely ne ovat myös elintärkeitä toipumiselle. Mutta myös muita tekniikoita kannattaa harkita.
Lisäravinteet kuten Omega 3 ja Tart Cherry Juice ovat uusia palautumistekniikoita, jotka on suunniteltu vähentämään lihastulehdusta ja pelättyä DOMS:a (Delayed Onset Muscle Fatigue).
Muut tutkimukset viittaavat yksilöllisempään lähestymistapaan. Loppujen lopuksi ei ole kahta samanlaista pyöräilijää. Biomarkkerit ovat biologisia indikaattoreita, joita voidaan mitata ja luoda kuva ihmisen biologisesta tilasta. Ne voivat valaista yksilön ravitsemusta, nesteytystilaa, lihasten tilaa ja mahdollista loukkaantumisriskiä, minkä ansiosta urheilijat voivat räätälöidä palautumisensa yksilöllisten tarpeidensa mukaan.