Suoliston terveys on melko epävakaa (kuka olisi uskonut?), ja probiootit, vaikka ne ovat varmasti suuri osa optimaalista mikrobiomia, näyttävät olevan viime aikoina lisätty kaikkeen. Mutta mitä ne tarkalleen ovat? Ovatko ne todella niin tärkeitä kuin sanotaan?
Probiootit saavat hyvän maineensa suoliston terveydelle, mutta ne voivat mahdollisesti auttaa koko kehoasi. Vaikka ne ovat luonnollinen osa ihmisen elimistöä, niiden saannin lisääminen ruoan tai lisäravinteiden avulla voi olla hyvä tapa parantaa terveyttä.
Mitä probiootit ovat?
Sen elävät mikro-organismit (tai mikrobit), joita esiintyy luonnollisesti maha-suolikanavassa ja joita löytyy myös joissakin elintarvikkeissa. Vastoin yleistä käsitystä probiootit ovat bakteereita ja/tai hiivaa, ei kokonaisia ruokia. Toisin sanoen tietyt ruoat sisältävät niitä, mutta ne eivät itsessään ole probiootteja.
Niitä pidetään tyypeinä "hyviä" bakteereja. Tämä johtuu siitä, että ne tarjoavat lukemattomia terveyshyötyjä, kuten parantunutta ruoansulatusta ja immuniteettia, Harvard Health Publishingin mukaan.
Suolistossa (pienessä ja suuressa) on luonnollisesti hyviä bakteereja, probiootteja ja huonoja bakteereja, kuten bakteerikantaa, joka aiheuttaa vakavaa ripulia ja tulehdusta paksusuolessa. Suolistossa on yleensä noin 100 biljoonaa bakteeria. Se kuulostaa paljon, eikö?
hyötyjä
Yksi probioottien ilmeisimmistä eduista on niiden kyky pitää mikrobiomi tasapainossa. Kun sairastut, ruoansulatuskanavassasi roikkuvien patogeenisten tai huonojen bakteerien määrä lisääntyy. Probiootit auttavat poistamaan huonoja bakteereja ja palauttamaan hyvän ja huonon bakteerin suhteen suolistossa.
Tiede on jo osoittanut, että suoliston terveys todennäköisesti:
Parantaa suun terveyttä
Bakteerit eivät ole suussamme vieraita, mutta hyvän lisäämisellä näyttää olevan hyötyä. Tiede ehdottaa, että probiootit voivat auttaa poistamaan pahanhajuista hengitystä.
Suun kautta otettavat probiootit, mukaan lukien Streptococcus salivariuksen K12- ja M18-kannat, osallistuvat bakteerien kasvun torjuntaan. pahanhajuinen hengitys. Viikon käytön jälkeen probioottisia imeskelytabletteja 85 prosenttia tutkimukseen osallistuneista osoitti pahanhajuiseen hengitykseen liittyvien haihtuvien rikkiyhdisteiden vähentymistä.
Haisevat hajut eivät ole ainoa suuhun liittyvä sairaus, jota probiootit voivat torjua. Clinical Periodontologyn lokakuussa 2009 tehdyssä pilottitutkimuksessa testattiin probioottisen maidon juomisen vaikutusta päivittäin kahdeksan viikon ajan ja havaittiin, että probiootteja juoneet näkivät vähentynyt ientulehdus.
Säätelee aineenvaihduntaa ja ruoansulatusta
Suolistossa olevat bakteerit ovat vastuussa ruokavaliossa kulutettujen sulamattomien hiilihydraattien eli kuidun muuntamisesta lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi, jotka toimivat polttoaineenlähteenä suolistosoluille ja voivat myös ehkäistä suolistohäiriöitä.
Probioottien ruoansulatusterveyteen liittyvistä eduista on paljon lupauksia. Ne voivat tasapainottaa suoliston mikroflooraa ja mahdollisesti välittää turvotusta, ripulia tai ummetusta. voi auttaa estää ripulia liittyvät antibiootteihin ja parodontaaliin ja auttavat indusoimaan tai ylläpitämään haavaisen paksusuolitulehduksen remissiota.
On todella tärkeää miettiä käyttämäsi probioottikannan tyyppiä, koska väärä tyyppi voi pahentaa tilaasi. Probiootit eivät ole yksikokoinen lääke, koska jokaisen mikrobiomi on erilainen. Tästä syystä on parasta keskustella gastroenterologin ja ravitsemusterapeutin kanssa sen selvittämiseksi, sopivatko fermentoidut ruoat tai lisäravinteet sinulle.
Probioottien ottaminen voi tarjota elimistölle enemmän hyödyllisiä bakteereja, jotka voivat auttaa palauttamaan suoliston tasapainon. Lisäksi niillä on mahdollisuus lievittää ummetusta.
Estä liikalihavuus
Jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet suoliston mikrobien monimuotoisuuden vähenemisen lisääntyneeseen liikalihavuuden riskiin. Löydökset probiooteista ja painosta ovat hieman ristiriitaisia, mutta tietyt probiootit voivat olla hyödyllisiä välineitä painonpudotuksessa ja vatsan rasvan vähentämisessä.
Kanta nimeltään Lactobacillus gasseri se voi hidastaa ravintorasvojen imeytymistä ja sen sijaan lisätä kehon erittämän rasvan määrää.
Jogurtin syöminen probiootin Lactobacillus fermentumin tai Lactobacillus amylovoruksen kanssa liittyy kehon rasvan vähenemiseen 2012–XNUMX prosentilla kuuden viikon aikana. Vaikka probiootit painonpudotukseen saattavat kuulostaa suotuisilta, elokuussa XNUMX tehdyn mikrobiologisen patogeneesitutkimuksen mukaan tietyt probioottikannat ovat yhteydessä painonnousuun.
Ylläpitää sydämen terveyttä
On todisteita siitä, että ne voivat antaa sydämellesi puhdistuksen, jota olet etsinyt.
Ihmisille, joilla on korkea kolesteroli, tietyt probioottikannat, kuten laktobacillit, voivat auttaa estää kolesterolin tuotantoa ja hajottaa jo olemassa oleva ylimäärä. Lactobacillus-probiootit alensivat merkittävästi kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolitasoja (huono laji) kesäkuussa 2017 julkaistussa PLOS One -lehdessä julkaistussa tutkimuskatsauksessa.
Niillä voi olla myös positiivinen vaikutus verenpaineeseen. Ihmiset, jotka joivat probioottista L. plantarum -juomaa päivittäin kuuden viikon ajan, verenpainetasot laskivat merkittävästi, kun taas kontrolliryhmien tasot pysyivät ennallaan.
Vaikka tarvitaan lisää tutkimusta suoliston mikrobiomin tarkan vaikutuksen ymmärtämiseksi sydämen terveyteen, tiedämme nyt, että suolistomme vaikuttaa enemmän kuin vain ruoansulatukseen.
Auttaa ylläpitämään verensokeria. Tiettyjen bakteerikantojen korkeampi pitoisuus suolistossa on yhdistetty korkeampaan tyypin 2 diabeteksen riskiin, kun taas toiset on yhdistetty pienempään riskiin.
Vaikuttaa mielenterveyteen
Esimerkiksi probiootit voivat lisätä kehon mielialaa parantavien hormonien, kuten serotoniinin, tuotantoa.
Olet ehkä kuullut suolen ja aivojen välisestä yhteydestä, termistä, jota käytetään kuvaamaan mikrobiottamme ja aivomme välistä yhteyttä. Vaikka tiede on vielä alkuvaiheessa, nousevat tutkimukset viittaavat siihen, että probiooteilla voi olla myönteinen vaikutus mielenterveyteen.
Gastroenterology-lehdessä julkaistussa elokuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 64 prosenttia osallistujista, joilla oli ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) ja lievä tai keskivaikea ahdistuneisuus ja/tai masennus ja jotka ottivat probioottista lisäravintoa joka päivä kuuden viikon ajan, ilmoitti masennuksen oireiden vähentymisestä Tuolloin.
Vain 32 prosenttia ihmisistä, jotka ottivat ei-aktiivista lumelääkettä, osoittivat samanlaisia tuloksia. Tutkimus osoitti myös MRI-skannauksilla, että probioottia käyttävillä oli suurempia muutoksia mielialaan liittyvissä aivojen osissa. Tulokset viittaavat siihen, että niillä voi olla masennuslääkkeitä, tutkijat huomauttavat.
Ei ole paljon todisteita siitä, mitä aivoille tapahtuu lyhyen probioottien käytön jälkeen, mutta tutkimukset ovat havainneet välittömämpiä positiivisia vaikutuksia bakteerien ottamisesta.
Mitkä ovat parhaat probioottiruoat?
Suoliston mikrobiomi on kirjaimellisesti ja kuvaannollisesti yleisen terveyden ytimessä, joten mikrobiomille hyödyllisten ruokien syöminen on hyväksi terveydelle.
Probiootteja esiintyy luonnostaan joissakin käymisruoatniitä voidaan kuitenkin lisätä myös ruokaan. Erilaisia probioottisten bakteeri- ja hiivaryhmiä, joita saatat nähdä elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä, ovat mm Lactobacillus, Bifidobacterium ja Saccharomyces boulardii.
Syö näitä ruokia, joissa on luonnollisia probiootteja:
- jogurtti
- kefir
- miso
- tempeh
- Kimchi
- Kombucha
- hapankaali
Joitakin helppoja tapoja sisällyttää nämä ruoat ruokavalioosi on käyttää jogurttia majoneesin sijaan kotitekoisissa tonnikala- tai kanasalaateissa, heittää hapankaalia tai kimchiä viljakeittojen ja salaattien päälle ja lisätä misoa salaattikastikkeisiin ja -kastikkeisiin.
Muista vain kuluttaa raakoja probiootteja. Kypsennysprosessi tappaa näissä elintarvikkeissa elävät hyödylliset bakteerit.
Kenen pitäisi ottaa lisäravinteita?
Vaikka probioottiset lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä joillekin, niitä ei muodollisesti suositella. On paljon parempi priorisoida probiootteja sisältäviä ruokia lisäravinteiden sijaan, varsinkin jos kamppailet tiettyjen GI-ongelmien kanssa.
Tietyt probioottikannat on korostettu niiden mahdollisesta roolista ruoansulatuskanavan ongelmien, kuten kaasun, turvotuksen ja ummetuksen, parantamisessa.
Monet asiantuntijat eivät suosittele probioottien käyttöä useimpiin ruoansulatushäiriöihin. Ei ole riittävästi näyttöä suositusten antamiseksi probioottien käytöstä Crohnin taudin, haavaisen paksusuolitulehduksen tai ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa. Täydennystä ei myöskään suositella vakavasti sairaille tai immuunipuutteisille tai immunosuppressantteja käyttäville henkilöille.
Mutta kaikki ei tule olemaan negatiivista. On vahvaa näyttöä siitä, että aikuiset ja lapset, jotka käyttävät antibiootteja estääkseen C. Diff, pienipainoiset vauvat ja potilaat, joilla on sairaus nimeltä pussitulehdus tai haavaisen paksusuolitulehduksen leikkauksen aiheuttama taskutulehdus voi hyötyä probiootin ottamisesta. Ne voivat myös auttaa ylläpitämään suun terveyttä, hallitsemaan tiettyjä iho-ongelmia, kuten ekseemaa, ja vähentämään tiettyjä allergioita lapsilla.
Kuinka valita probioottilisä?
Kuten useimpien terveyssuositusten kohdalla, oikean probioottisen lisäravinteen valinnassa ei ole yhtä ohjetta.
Ne ovat tehokkaita vaihtelevissa määrin. Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet terveyshyötyjä 50 miljoonasta yli 1 miljardiin CFU:ta päivässä. CFU on lyhenne sanoista Colony Forming Units; Se on lisäaineen mikrobipitoisuuden mitta. Toisin sanoen probiootti, jolla on korkeampi CFU, ei välttämättä tarkoita parempaa laatua tai tehokkuutta.
Vielä on tehtävä tutkimusta siitä, mitkä probioottikannat sopivat parhaiten tiettyihin olosuhteisiin. Se on osoitettu Lactobacillus rhamnosus vähentää ripulin vakavuutta ja kestoa antibioottihoitoon liittyvä ja akuutti tarttuva ripuli.
Älykkäämpi lähestymistapa ravintolisaan: Noudata lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ohjeita, jotta he voivat auttaa sinua päättämään, sopiiko lisäosa sinulle, ja suositella luotettavaa tuotemerkkiä.