Kohtuullisen osuuden saaminen kalsiumista on välttämätöntä terveille luille ja hampaille; itse asiassa 99 prosenttia kehosi kalsiumista varastoituu hampaihisi ja luihisi. Mutta elimistö tarvitsee myös tätä mineraalia oikeaan lihasten ja veren toimintaan, ja se auttaa myös helpottamaan entsyymien ja hormonien vapautumista.
Kuinka paljon kalsiumia tarvitset?
Kalsiumin suositeltu päivittäinen saanti on 1.000 1.200 milligrammaa miehille ja 9 18 milligrammaa naisille. 1.300–XNUMX-vuotiaiden ihmisten pitäisi saada XNUMX XNUMX milligrammaa päivittäin.
Ihmiset, jotka ovat ohittaneet vaihdevuodet he kokevat luukatoa todennäköisemmin kuin nuoremmat ihmiset, koska heidän kehonsa on vaikeampi imeä kalsiumia. Vaikka he tarvitsevat saman määrän kalsiumia päivittäin kuin nuoremmat ihmiset, on vielä tärkeämpää, että he täyttävät päivittäisen tarpeensa.
Hedelmällisessä iässä olevat ihmiset kuukautisia (välissä jakso), ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi tai niitä, jotka ovat vegaani tai yksinkertaisesti poistamaan maitotuotteet ruokavaliostaan, tulisi myös ottaa huomioon niiden saanti.
Onneksi tätä mineraalia löytyy monista erilaisista elintarvikkeista, sekä maitotuotteista että muista kuin maitotuotteista. Näytämme sinulle täydellisen luettelon runsaasti kalsiumia sisältävistä elintarvikkeista, jotka voit sisällyttää päivittäiseen ruokavalioosi. Huomaa, että päivittäiset prosenttiarvot (DV) lasketaan 1.300 XNUMX milligramman kalsiumin päivittäisen saannin perusteella.
Parhaat kalsiumia sisältävät ruoat
Sardiinit: 569,2 mg, 44 % päivittäisestä arvosta
Sardiineilla on runsas, suolainen maku, ja vain 1 kuppi kalasäilykettä tarjoaa 44 prosenttia päivittäisestä kalsiumin arvosta sekä 37 grammaa proteiinia. Ne sisältävät myös runsaasti Omega-3-rasvahappoja, jotka tukevat sydämen terveyttä.
Rasvaton jogurtti: 487,6 mg, 38 %
Jogurtti ei ole vain erinomainen lähde, vaan se on myös runsaasti suoliston terveellisiä probioottisia bakteereja. Kupillinen vähärasvaista jogurttia tarjoaa sinulle 38 prosenttia RDA:stasi. Yritä valita jogurtit ilman lisättyä sokeria ja lisää omia aineksiasi, kuten tuoreita hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä maun saamiseksi.
Appelsiinimehu: 348,6 mg, 27 %
Kyllä, appelsiinimehussa on erityisen paljon C-vitamiinia (93 prosenttia päivittäisestä annoksestasi 1 kupissa), mutta siinä on myös 27 prosenttia päivittäisestä kalsiumin arvosta, koska se on usein rikastettu ravintoaineella.
Ricottajuusto: 337,3 mg, 26 %
Tämä kermainen italialainen juusto on toinen fanien suosikki, joka löytyy useimmiten lasagnesta tai raviolista. Se on myös melko ravitsevaa, ja siinä on terveellinen annos proteiinia, rasvaa ja tietysti kalsiumia. 1/2 kupillista vähärasvaista ricottajuustoa edustaa 26 prosenttia päivittäisestä annoksestasi.
Navy pavut: 305,8 mg, 24 %
Valkoiset pavut, jotka tunnetaan myös nimellä munuaispavut, ovat erinomainen monien ravintoaineiden lähde, mukaan lukien kuidut, B-vitamiinit ja kalsium. Itse asiassa 1 kupillinen keitettyjä laivastopapuja palvelee 10 prosenttia päivittäisestä arvostasi. Ne ovat herkullisia keitoissa, kasvis- tai naudan chileissä ja papuhampurilaisiin soseutettuna.
Seesaminsiemenet: 280,9 mg, 22 %
On olemassa useita siementyyppejä, joissa on paljon kalsiumia, mutta seesami, josta tahini on valmistettu, on listan kärjessä. Vain 1 unssi paahdettuja seesaminsiemeniä sisältää 22 prosenttia päivittäisestä annoksestasi. Ripottele seesaminsiemeniä salaatteihin tai paahtoleipälle avokadon tai maapähkinävoin kanssa.
Vihreä kaali: 267,9 mg, 21 %
Tämä vihannes on uskomattoman terveellinen, ja se sisältää suuren määrän A-, C-, B6-vitamiineja, rautaa ja magnesiumia, ja se sattuu olemaan yksi parhaista maidottomista ruoista, joissa on paljon kalsiumia. Yksi kuppi keitettyä rypälevihreää palvelee 21 prosenttia päivittäisestä annoksestasi.
Soija: 261 mg, 20 %
Soijapavut ovat ihanan ravitsevia ja ovat yleensä runsaasti kalsiumia sisältävä kasvisruoka. Yksi kuppi keitettyä vihreitä soijapapuja tarjoaa 21 prosenttia päivittäisestä arvostasi. Lisäksi sama annos sisältää 22 grammaa täydellistä proteiinia, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki yhdeksän lihasten terveydelle välttämätöntä aminohappoa.
Tofu: 253,3 mg, 19%
Tofu on yksi parhaista runsaasti kalsiumia sisältävistä vegaaniruoista, ja se on 19 prosenttia päivittäisestä arvostasi 1/2 kupillisen annoksena. Jos haluat vielä enemmän, muista tarkistaa ravintotietomerkinnät ja ainesosaluettelo ja valita tuotemerkki, johon on lisätty kalsiumsulfaattia; suurimman osan ajasta se sisältää yli 100 prosenttia päivittäisestä annoksestasi. Kokeile näitä maukkaita, proteiinipitoisia pulled pork -reseptejä.
Parmesanjuusto: 226,8 mg, 17 %
Tämä maukas pastakastike on yksi parhaista maitotuotteista valmistettujen kalsiumin lähteistä, ja se antaa sinulle 17 prosenttia päivittäisestä annoksestasi 30 grammassa. Siinä on myös vähän laktoosia pehmeisiin juustoihin verrattuna ja se on melko vähärasvainen, mikä tekee siitä houkuttelevan monenlaisiin ruokavalioihin.
Säilykelohi: 197,2 mg, 15 %
Sinun ei tarvitse hankkia tuoretta lohta saadaksesi kaikki sen ravitsemukselliset hyödyt. Säilykelohi, erityisesti sellainen, joka sisältää luita, on erittäin runsaasti tätä hivenravintetta, ja se sisältää 15 prosenttia päivittäisestä annoksestasi 90 unssin annokseen.
Parsakaali: 267,6 mg, 21 %
Pienempi, ohuempi parsakaalin muoto on hieman katkerampi, mutta se on täynnä kalsiumia – 21 prosenttia keitettyä kuppia kohden. Voit keittää parsakaalia samalla tavalla kuin parsakaalia, ja itse asiassa se voi olla jopa helpompaa sen hoikan koon ansiosta.
Lehtikaali (kaali): 195 mg, 15 %
Useimmat lehtivihannekset sisältävät kohtuullisen määrän kalsiumia, mutta lehtikaali on yksi tärkeimmistä. Tämä rapea ristikukkainen vihannes sisältää 15 prosenttia päivittäisestä arvostasi 1 kupissa kypsennettynä.
Säilykkeet katkaravut: 185.6 mg, 14 % DV
Tämä proteiinipakattu äyriäinen on varsin terveellinen ja loistava proteiinin lähde, sillä se tarjoaa 26 grammaa keitettyä kuppia kohti. Erityisesti katkaravuissa on runsaasti kalsiumia, ja ne sisältävät 14 prosenttia päivittäisestä annoksestasi.
Chia-siemenet: 179,2 14 mg, XNUMX %
Nämä siemenet voivat olla pieniä, mutta ne ovat ravitsemuksellisia ja tarjoavat jopa 14 prosenttia kalsiumin RDA:sta 30 grammassa (noin kaksi ruokalusikallista). Chia-siemenet ovat loistavia lisäyksiä jogurtteihin tai smoothieihin rapean koostumuksensa ja korkean kuitupitoisuutensa ansiosta.
Bok Choy: 158,1 mg, 12%
Tämä ristikukkainen vihannes on suosittu aasialaisessa keittiössä, ja se sisältää runsaasti ravintoaineita, kuten rautaa, fosforia, magnesiumia, K-vitamiinia ja kalsiumia, joilla kaikilla on ratkaiseva rooli luiden vahvistamisessa. Kupillinen bok choy keitetty sisältää 12 prosenttia.
Mantelit: 76 mg, 6 %
Nämä rapeat, naposteltavat pähkinät sisältävät runsaasti kuitua, proteiinia ja rasvattomia, ja ne ovat myös yksi suosituimmista runsaasti kalsiumia sisältävistä kasviruoistamme, 6 prosenttia 30 grammassa. Voit myös nauttia tämän makean pähkinän eduista ostamalla purkin mantelivoita.